Екатерина Осоченко - Легко родить легко. Пособие для будущих мам
• Если вы все сделали правильно, то теперь ваши локти находятся ровно напротив изгиба талии (они не касаются подвздошных костей и не торчат в стороны). Ладони слегка повернуты наружу и находятся напротив бедер (не впереди и не позади них!).
• Наконец, шея – подумайте о седьмом позвонке (можете нащупать его рукой). Здесь кончается спина и начинается шея. Постарайтесь не сгибаться в этом месте – «не вешайте нос»! Представьте себе, как шея продолжает прямую линию, которую вы только что выстроили от самого копчика.
• Иногда у человека возникает желание «задрать нос» – поднять подбородок, прогнув шею в районе 3–4-го позвонков. Не стоит этого делать – это приводит к нарушению мозгового кровообращения. Лучше представьте, как только что выстроенную вами замечательную прямую конструкцию кто-то потянул вверх за ниточку, выходящую из макушки. Подбородок должен находиться ровно над подъяремной впадиной (точка между ключицами).
Почаще вспоминайте о невидимой ниточке, протянутой от копчика до макушки, и мысленно подтягивайте себя вверх. Выдвигайте таз вперед, растягивайте живот на ширину ладони, отводите плечи назад, «не вешайте нос» и не ходите «на полусогнутых»! Первое время вам будет трудно удерживать правильную осанку постоянно, но тело быстро воспримет ваши усилия и вскоре вам уже не нужно будет себя контролировать – спина будет прямой.
Четвертое: гимнастика
Когда речь заходит о необходимости регулярных физических нагрузок для здоровья любого человека (и для беременной – особенно), все соглашаются с тем, что это полезно и важно. Но тут же следует целый букет оправданий, одно из самых распространенных – «не хватает времени».
Почему-то многие думают, что занятия гимнастикой – это требующее большой подготовки масштабное предприятие! Это не так.
Для того чтобы все-таки заняться гимнастикой, вовсе не обязательно ехать на другой конец города в спортивный зал. Найдите для себя подходящий комплекс упражнений на диске или в книжке. Если не можете заниматься без инструктора, найдите спортивный центр в шаговой доступности. Часто мы ищем лучшего в ущерб себе же…
Посещение групп гимнастики для беременных или любых других занятий – это всего лишь вопрос привычки, каким бы плотным ни был ваш ежедневный график. Вы регулярно посещаете работу, ходите в магазин или на прием в женскую консультацию... Вам удалось войти в этот ритм и хватает времени для этих важных дел. Гимнастика не менее важна. И, занимая не так много времени, как может показаться на первый взгляд, она дает неоценимо больше – у вас появляются дополнительные силы для совершения других ежедневных дел.
Даже самый хороший инструктор не сделает для вас больше, чем вы сами готовы сделать для себя. Посетив несколько занятий, вы можете составить индивидуальную программу и заниматься дома самостоятельно.
Несколько советов тем, кто решил заниматься гимнастикой самостоятельно.
• Сделайте гимнастику частью ежедневного распорядка. Постепенно вы войдете в ритм. Убеждайте себя в том, что каждое утро вы чистите зубы, регулярно принимаете пищу и ходите в туалет, и нормальная физическая активность – тоже здоровая потребность тела, наравне со всеми другими.
• Организуйте для себя пространство: купите удобную форму для занятий, которая будет приятна телу и глазу; пусть у вас будет коврик для занятий, а также удобное место в квартире, где вам будет комфортно заниматься.
• Выберите время и всегда занимайтесь в один и тот же час. Лучше, если вы сможете делать это утром, натощак. Перед занятием можно выпить немного воды и очень желательно опорожнить кишечник и мочевой пузырь. Идеальное время для занятий – на рассвете, в момент пробуждения природы.
Для меня занятия на рассвете стали своеобразным ритуалом пробуждения. Кто-то принимает ледяной душ, кто-то выкуривает сигарету или пьет крепкий кофе, чтобы взбодриться, а я вот уже много лет каждое утро выполняю йоговскую последовательность «Приветствие Солнца». Если остается время, я выполняю и другие асаны. Нельзя сказать, что я уж ах какой йог (все-таки йога – это целая философия и образ жизни, отдаться которому всецело, я, наверное, еще не готова), но комплекс Сурья Намаскар (Приветствие Солнца) я очень уважаю и люблю. Это – моя «утренняя чашка кофе».
• Не у всех получается заниматься утром. Пусть для вас это будет другое время, но важно, чтобы в этот момент вас никто не отвлекал – хотя бы 20 минут свободного времени у женщины есть всегда! Занятия днем или вечером также очень эффективны – они помогают снять усталость и беспокойство.
Обратите внимание на прием пищи: минимум за час (а лучше – за полтора) до занятий не стоит есть ничего. Можно выпить чистой воды (не сока, чая или кофе!). Если вы подбираете для себя более сложный комплекс упражнений, чем приведенные ниже, то интервал между последним приемом пищи и началом занятий должен быть увеличен. Посоветуйтесь в этом вопросе с инструктором, который помогал вам подбирать упражнения.
• Занимайтесь не торопясь. Если у вас мало времени, лучше сделайте меньше упражнений, но не спешите. Находитесь в процессе, полностью отдайтесь тому, что делаете. На 15–20 минут вашего занятия дела и мысли о них могут подождать.
• Помните, что занятия – это не просто ваше личное дело. Занимаясь, вы оздоравливаете свое тело и готовитесь к родам – вы проявляете заботу о малыше. А кроме того, уже после недели регулярных занятий вы заметите, что стали меньше нервничать и меньше уставать, – таким образом, польза от ваших занятий станет очевидной и для других членов семьи.
Короткий комплекс упражнений для укрепления и разгрузки спины с использованием спинки стула
Приведенный ниже комплекс упражнений подходит для женщин с любым сроком беременности, а также для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Предназначен как в качестве утренней зарядки, так и для вечерних занятий, чтобы разгрузить усталую спину перед сном. Комплекс также хорош в качестве производственной гимнастики, так как может выполняться практически без отрыва от работы и его выполнение занимает всего 10–15 минут.
1. Настройтесь на занятие. Найдите точку равновесия и покоя внутри себя. Закройте глаза, сосредоточьте внимание в центре груди. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, удерживая внимание на этой точке.
2. Отстройте осанку. Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Вытяните позвоночник (невидимая ниточка из макушки тянет вас вверх). Вспомните описанные выше упражнения для отстройки осанки и встаньте прямо: подтяните колени, распрямитесь в тазобедренных суставах, обратите внимание на таз: он не выдается вперед, но и не отставлен. Ребра располагаются над подвздошными костями, живот растянут на ширину ладони, область лопаток плоская, плечи опущены, шея – длинная и красивая (рис. 1).
Рис. 1
3. Наклоны в стороны. Глубоко вдохните, поднимая руки, соедините их в замок над головой (рис. 2). С выдохом медленно наклонитесь вправо. Тянитесь за выпрямленными руками. Не сутультесь! Руки продолжают линию туловища – сплетенные в замок кисти даже в наклоне находятся точно над макушкой. Старайтесь наклоняться точно в сторону, таз остается на месте, живот в меру подтянут, грудь развернута вперед (рис. 3). Спокойно и медленно дышите, чувствуя, как растягивается боковая поверхность тела. Не стремитесь привести корпус в положение, параллельное полу, – важно не наклониться как можно ниже, а удлинить боковую поверхность тела, как бы растягивая себя от стопы до ладошки. Помните: один наклон – на один выдох. Со вдохом возвращайтесь в исходное положение и тут же повторяйте то же самое в другую сторону. Упражнение помогает нормализовать осанку и укреп ляет боковые мышцы и мышцы спины. Выполните по несколько наклонов в ту и другую сторону.
Рис. 2
Рис. 3
4. Наклоны с опорой на стул. Для более эффективного растягивания и укрепления боковых мышц дадим себе возможность углубить наклон с помощью стула. Встаньте боком к спинке стула на расстоянии (примерно) вашей выпрямленной ноги. И точно так же, как в предыдущем упражнении, глубоко вдохните и потянитесь руками вверх. Руки в замок не соединяйте – на выдохе начинайте медленно склоняться в сторону спинки стула. Дыхание медленное и спокойное – не торопитесь, в этом упражнении не ставится задача выполнить один наклон за один выдох. Тянитесь к стулу той рукой, которая оказалась внизу. Таз остается на месте, колени, пупок, груди – все это смотрит вперед, вы растягиваете боковую поверхность туловища. «Верхняя» рука тоже не бездействует: представьте невидимую ниточку, которая протянута от тазобедренного сустава через всю «верхнюю» боковую поверхность туловища – через подмышку, через локоть – и привязана к кончику одного из пальцев «верхней» руки. Наклоняясь, вы «тянете» эту ниточку вверх и вбок, растягивая ее (и свои боковые мышцы). Достигнув рукой спинки стула, зафиксируйте это положение на несколько секунд. Живот, грудь, подбородок – все по-прежнему смотрит вперед, руки параллельны друг другу (нижняя – выпрямлена и находится на спинке стула, верхняя – над головой, параллельна ей). Голова участвует в общем движении – макушка также направлена в сторону стула, шея вытягивается (рис. 4). Мягко и ровно дышите, чувствуя, как работают мышцы. Не блокируйте горло и не помогайте себе лицом – горло остается свободным, лицо спокойное. При возникновении неприятных ощущений направляйте внимание в болезненную область, «выдыхая» неприятное, освобождая и расслабляя напряженные мышцы. Чувствуйте, как тело расслабляется и растягивается в процессе работы. С очередным выдохом возвратитесь в исходное положение. Повернитесь к стулу другим боком и выполните тот же наклон в другую сторону.
