Игорь Борщенко - Болят руки – что делать
Свободно качаете плечом вперед-назад, из стороны в сторону, движения подобны маятнику. Выполнять упражнение в течение 1 минуты.
Упражнение «Маятник-плечо» приводит к растяжению капсулы и связок плечевого сустава, расслаблению мышц плечевого сустава. Рекомендуем начинать и заканчивать гимнастику для плечевого сустава именно этим упражнением.
• Упражнение «Замах рукой»
Исходное положение – стоя. Правое плечо свободно свисает вниз.
Раскачиваете свободно свисающее правое плечо за счет движений корпусом. И в момент максимального раскачивания забрасываете силой инерции кисть правой руки на левый плечевой сустав, после опускаете плечо вниз. Повторяете упражнение 3–10 раз. При необходимости выполняете упражнение для другой руки.
Упражнение «Замах рукой» приводит как к активному, так и к пассивному движению в плечевом суставе. Это может быть очень полезно при разработке парализованной или частично парализованной руки, например в результате инсульта. Пассивное раскачивание создает определенный объем движений, забрасывание кисти включает в работу функционирующие мышечные волокна и тренирует их.
• Упражнение «Шагаем по стене кистью»
Исходное положение – стоя полубоком к стене больным плечом. Кисть больной руки помещается на стену на уровне груди. Локтевой сустав свободно свисает вниз.
Вращаете туловищем из стороны в сторону (стопы остаются на полу неподвижными). Одновременно происходит движение в плечевом суставе. Повторяете движения 10–30 раз. После чего перемещаете кисть на несколько сантиметров выше и повторяете движения туловищем. Постепенно поднимаете кисть до полностью выпрямленного положения руки. Выполняете упражнения для другой руки.
Упражнение «Шагаем по стене кистью» последовательно приводит к увеличению отведения участвующего в упражнении плеча. Это движение ограничено при плечелопаточном периартрозе, синдроме «замороженного плеча» или импинджмент-синдроме, когда отведение руки очень болезненно и поэтому ограничено. В начале тренировок вы поднимаете кисть на максимально возможный уровень, не вызывая интенсивных болей. День за днем, по мере разработки объем отведения и высота поднятой кисти будут увеличиваться.
• Упражнение «Помогаем плечу»
Исходное положение – стоя или сидя. Кисть левой руки кладем на правый плечевой сустав так, чтобы 2–4-й пальцы кисти оказались на дельтовидной мышце, ниже костного выступа плечевого сустава (акромеальный отросток лопатки).
Фаза изометрического напряжения: нажимаете кистью на плечо, а плечо отводите до прямого угла в сторону, либо на столько, на сколько позволяет объем движений. Удерживаем это положение изометрического напряжения 20–30 секунд.
Фаза растяжения: обхватываете левой кистью правое плечо чуть выше локтевого сустава и тянете плечо вниз и влево.
• Упражнение «Пожимаем плечом»
Исходное положение – стоя или сидя. Кисть левой руки помещается на надплечье правого плеча, 2–4 пальцы на лопатке.
Фаза изометрического напряжения: поднимаете правое плечо и надплечье вверх, как бы пожимаете плечом, а левой рукой сопротивляетесь этому движению. Удерживаете позицию изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.
Фаза растяжения: теперь расслабьте правую руку, а левой кистью давите на плечо вниз в течение 10–20 секунд, растягивая мышцы, которые перед этим напрягались. Повторить 1–3 раза. Выполнить упражнение для другого плеча.
• Упражнение «Полет – плечо в сторону»
Исходное положение – лежа на кушетке, правая рука свободно свешивается с края кушетки вниз.
Фаза изометрического напряжения: поднимаете правое плечо в сторону до горизонтального уровня или чуть выше, или насколько позволяет объем движения в плечевом суставе. Удерживаете эту позицию изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.
Фаза растяжения: расслабляете руку, и она свободно свисает вниз, растягивая своим весом мышцы плечевого сустава. Повторить 1–3 раза, выполнить упражнение для другого плеча.
• Упражнение «Полет – плечо назад»
Исходное положение – прежнее. Правое плечо свободно свисает с кушетки.
Фаза изометрического напряжения: поднимаете правое плечо назад до горизонтального уровня или чуть выше – насколько позволяет объем движения в плечевом суставе. Удерживаете эту позицию изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.
Фаза растяжения: расслабляете руку, и она свободно свисает вниз, растягивая своим весом мышцы плечевого сустава. Повторить 1–3 раза, выполнить упражнение для другого плеча.
• Упражнение «Шарнир – локоть наружу»
Исходное положение – сидя за столом, обе руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом, помещаются предплечьями на стол и упираются локтями в стол, подобно шарниру. Правая кисть сжата в кулак, левая обхватывает ее снаружи.
Фаза изометрического напряжения: вы пытаетесь отвести правый кулак наружу, опираясь на локоть, как на шарнир. Левая рука препятствует этому движению. Удерживаете состояние изометрического напряжения мышц, вращающих плечо наружу, в течение 20–30 секунд.
Фаза растяжения: правой кистью обхватываете правое плечо чуть выше локтя и тянете руку вниз и влево, растягивая мышцы плеча, области лопатки в течение 10–20 секунд. Повторить 1–3 раза. Выполнить для противоположного плеча.
• Упражнение «Шарнир – локоть внутрь»
Исходное положение – сидя за столом, обе руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом, помещаются предплечьями на стол и упираются локтями в стол, подобно шарниру. Правая кисть сжата в кулак, левая обхватывает ее снаружи.
Фаза изометрического напряжения: вы пытаетесь привести правый кулак внутрь, опираясь на локоть, как на шарнир. Левая рука препятствует этому движению. Удерживаете состояние изометрического напряжения в течение 20–30 секунд (см. ил. 26).
Фаза растяжения: в дверном проеме помещаете руки на края дверного проема и, подаваясь туловищем вперед, растягиваете грудные мышцы в течение 10–20 секунд, которые до этого напрягались. Повторить 1–3 раза. Выполнить для противоположного плеча.
• Упражнение «Помогаем руке»
Исходное положение – стоя. Здоровая кисть обхватывает кисть больной руки, руки опущены вниз.
Плечо больной руки поднимаете вверх, вперед и постепенно над головой. В том случае, если это движение болезненное или объем движения ограничен, здоровой рукой помогаете этому движению, и тогда движение включает в себя и активную, и пассивную фазу. Повторить 10–12 раз. В случае значительного ограничения объема движения и болезненности рекомендуем выполнять это упражнение в положении лежа.
• Упражнение «Скользим по спине»
Исходное положение – стоя.
Завести кисть больной руки назад и поместить тыл кисти на ягодицы. Упираясь тылом кисти в спину, медленно скользите рукой вверх по спине максимально высоко, в верхней точке задержаться на 5–10 секунд. Повторить 3–5 раз. Выполнить для противоположной руки.
• Упражнение «Замок сзади»
Исходное положение – кисти обеих рук заведены за спину, здоровая кисть обхватывает кисть больной руки.
Фаза изометрического напряжения: растягиваете кисти в противоположные стороны. Удерживаете положение изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.
