А. Лаврентьев - Компьютер - убийца
4. И. п. – сядьте поудобнее, слегка расставив ноги. Руки положите на середину живота. Закройте глаза и глубоко вдохните через нос. Задержите дыхание (насколько возможно). Медленно выдохните через рот (полностью). Повторите упражнение 3–4 раза (если не возникнет головокружение).
Упражнения для глаз, способствующие расслаблению и укреплению глазных мышц, улучшению кровообращения в зрительном аппарате, избавлению от боли и неприятного ощущения в глазах.
1. Закройте глаза, расслабьте мышцы лба. Медленно с напряжением сместите глазные яблоки в крайнее левое положение, через 1–2 с так же переведите взгляд вправо. Повторяйте упражнение 10 раз. Следите за тем, чтобы веки не подрагивали. Не щурьтесь.
2. В течение 30 с быстро поморгайте, а затем зажмурьтесь.
3. С напряжением закрывайте на 3–5 с попеременно то один, то другой глаз.
4. В течение 10 с меняйте направление взгляда: прямо, вправо, влево, вверх, вниз.
5. Потрите ладони одну о другую, чтобы появилось ощущение тепла. Прикройте ладонями глаза, скрестив пальцы в центре лба. Полностью исключите доступ света. На глаза и веки не нажимайте. Расслабьтесь, дышите ровно. Задержитесь в таком положении на 2 мин.
Упражнения для головы и шеи, способствующие расслаблению мышц шеи, лица и плечевого пояса.
1. Сделайте массаж лица для снятия напряжения лицевых мышц.
2. Нажимайте ладонями на затылок в течение 15 с, делайте круговые движения вправо и влево.
3. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно опустите подбородок, расслабьте шею и плечи. Снова сделайте глубокий вдох, а затем медленное круговое движение головой влево и выдох. Повторяйте упражнение 3 раза влево, затем 3 раза вправо.
Упражнения для рук, способствующие снятию напряжения в кистях и запястьях и избавлению от усталости рук.
1. Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Расположите руки перед лицом – ладони наружу, пальцы выпрямлены. Напрягите ладони и запястья. Сожмите пальцы в кулаки, быстро загибая их один за другим как бы «веером» (начинать с мизинца). Сжатые кулаки должны находиться напротив друг друга. Двигаться должны только запястья, а не локти. Разожмите кулаки в обратном порядке, расслабьте кисти рук. Выполните это упражнение 5 раз.
2. И. п. – в положении сидя или стоя. Опустите руки вдоль тела. Расслабьте их. Сделайте глубокий вдох и на медленном выдохе в течение 10–15 с слегка потрясите руками. Повторяйте упражнение 2–4 раза.
3. Широко расставьте пальцы и напрягите кисти рук на 5–7 с, затем сильно сожмите пальцы в кулаки на 5–7 с, после чего разожмите кулаки и потрясите расслабленными кистями. Повторите упражнение 4–6 раз.
Упражнения для туловища, способствующие расслаблению мышц, распрямлению позвоночника, улучшению кровообращения.
1. И. п. – встаньте прямо, слегка расставив ноги. Поднимите руки вверх, поднимитесь на носки и потянитесь. Опуститесь, руки расположите вдоль туловища, расслабьтесь. Повторите упражнение 4–6 раз.
2. Поднимите плечи как можно выше и плавно отведите их назад, затем медленно выставьте вперед. Повторите упражнение 10–12 раз.
3. И. п. – в положении стоя. Нагнитесь, приложите ладони к ногам позади колен. Втяните живот и напрягите спину на 4–7 с. Затем выпрямьтесь и расслабьтесь. Повторите упражнение 4–6 раз.
4. И. п. – встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны на уровне плеч. Как можно больше поверните туловище вправо, затем влево. Повторите упражнения 14–18 раз.
Глава 6
ВЛИЯНИЕ КОМПЬЮТЕРА НА ОРГАНИЗМ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЫ
РЕЖИМ И ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ РАБОТЫ НА ПК
Эта тема в настоящее время стала «писком моды», образно выражаясь, конечно. Беременные женщины и их мужья стали задавать очень много вопросов о влиянии компьютера на организм будущей мамы и ее отпрыска. Поиск ответов затрудняется тем, что существуют противоречивые высказывания врачей и работников СМИ. Недаром говорят: «Сколько людей – столько мнений». Бытовало мнение, что существует прямая связь между воздействием компьютера на плод и выкидышами. Спустя некоторое время это, правда, опровергли. Но страх перед «адской машиной» остался.
Можем вас успокоить: работа за компьютером не таит серьезной опасности для плода. Но не стоит забывать о рабочей нагрузке, стрессе и гиподинамии – активно внедряйте в процесс работы (да и развлечений, игр то есть) рекомендации, изложенные в этой главе.
Компьютер хорошего качества не создает проблем для здоровья женщины, которая находится в «интересном» положении. Однако надо усвоить несколько правил.
1. Компьютер должен стоять так, чтобы его задняя поверхность была направлена в сторону стены.
2. Комната, в которой располагается компьютер, не завешивается и не застилается коврами. Ежедневно в ней проводится влажная уборка.
3. Экран монитора два раза в день протирается сыроватой тряпкой или губкой.
4. Кактусы, по мнению многих людей, «забирают» вредное воздействие компьютера.
5. В компьютерной комнате время от времени устраивается сквозняк и поддерживается постоянная влажность воздуха с помощью аквариума либо просто чаши с водой.
6. Немалую пользу приносит зрительная гимнастика – офтальмодренаж и периодическая двигательная активность.
7. Правильная организация рабочего места: оно должно быть достаточно освещенным, исключать на экране солнечные блики. Мебелью должен служить стул со спинкой, повторяющей форму верхней части туловища.
Человек не должен находиться в тесном пространстве около компьютера. Значит, на столе должно быть много места для бумаг, свободных рук. Рекомендуется соблюдать правильную посадку туловища: не сутулиться, чтобы избежать искривления позвоночника.
Из комнаты неплохо было бы убрать отделочные полимерные материалы: синтетические коврики, потолочные пластинки, древесностружечные плиты. Наиболее безвредной считается температура воздуха не выше 20 °C.
Мебель можно модернизировать по своему росту. Но если она не трансформируемая, то есть кресло не подъемно-поворотное, то прикрепите к нему продолговатую подушечку или валик в области поясничного изгиба позвоночника; если стол без возможности регулирования им, то предусмотрите подставку под клавиатуру.
Не забудьте в случае необходимости про скамеечку под стопы ног. Угол зрения экрана должен соответствовать прямому углу, в крайнем безвыходном положении – углу 75°.
Размещение средств отображения информации должно быть упорядоченным.
1 – возможный наклон плоскости для представления информации;
2 – граница полезной зоны;
3 – граница информации;
4 – горизонталь;
5 – граница оптимальной зоны;
6 – приемлемая линия взгляда;
7 – удобная плоскость для представления информации;
8 – граница информации.
Режим работы включает в себя профилактические меры безопасности и соблюдение меры времени работы:
› стеклянный или высококачественный оптический фильтр;
› подставка для рукописей под рукой и около экрана;
› четкое контрастное без бликов и отражений изображение на экране;
› преобладание темных знаков на светлом фоне на цветном мониторе;
› творческое одиночество за дисплеем;
› перерыв после 40 мин работы. Эту приостановку необходимо использовать для гимнастики глаз.
› изменить обстановку для отдыха зрения, то есть смены зрительных «обозрений»;
› посмотреть на более отдаленные объекты, расположенные внизу и наверху, прямо и позади; переводить взгляд по диагоналям. Все упражнения повторить по 5–6 раз. При любой возможности надо уделить внимание физкульт-минуткам для общего воздействия на организм, для улучшения мозгового кровообращения, снятия усталости с плеч и рук.
Постановлением Главного государственного санитарного врача РФ от 13.06.2003 № 18 утверждены «Гигиенические требования к персональным ЭВМ и организации работы с ними», согласно которым беременные женщины с момента установления беременности (что подтверждается справкой из женской консультации) и женщины в период кормления грудью должны переводиться на работы, не связанные с использованием ЭВМ, либо для них ограничивается время работы за компьютером: не более 3 ч за рабочую смену (пункт 13.2 правил).
Раз было принято такое решение законодательно, значит, основания для этого были. А о том, что может быть плохого – лучше не думать, так как риск есть риск (даже очень маленький).
Вопрос о продолжении или прекращении работы во время «интересного положения» принимается на семейном совете после долгого взвешивания всех «за» и «против».
