Томас Ханна - Искусство не стареть
Ощущение
Стало ли легче опускать ноги во второй раз? Двигаются ли они на большее расстояние?
Подумайте о том, как верхняя часть вашего тела «закручивается» вправо, а нижняя часть влево. Ваше тело образует спираль и удлиняется.
3. Положение
Лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, но сейчас правое колено расположено над левым.
А. Движение
Выдохните, давая ногам медленно опуститься вправо, затем вдохните, возвращая их в исходное положение. Затем вновь выдохните, давая ногам вновь опуститься. Каждый раз поворачивайте голову влево и вытягивайте левую руку на коврике над головой. Повторите 10 раз.
Ощущение
При повороте головы шейные позвонки вращаются влево. При этом позвонки и ребра легко занимают наиболее удобное положение по отношению друг к другу. Благодаря этому облегчается движение по спирали (кручение).
4. Положение
Вытяните обе руки вверх, локти выпрямлены и ладони плотно сжаты, образуя пирамиду. Ноги согнуты в коленях, бедра остаются в вертикальном положении.
А. Движение
Выдохните, опустите руки медленно влево. Вдохните, возвращая руки в вертикальное положение. Проследите за тем, чтобы локти и кисти сохраняли свое положение. Повторите 5 раз.
5. Положение
Вновь расположите правую ногу над левой, перекрещивая их.
А. Движение
Выдыхайте, отклоняя ноги медленно вправо, одновременно поворачивая голову влево и вытягивая левую руку вверх на коврике (5 раз).
Ощущение
Обратите внимание на «кошачью грацию», с которой вы совершаете движение. Сделайте это движение как можно более приятным. Вспоминайте то наслаждение, с которым вы потягивались, когда были ребенком.
6. Положение
Оставьте вашу правую ногу над левой, держите руки положении пирамиды.
А. Движение
Выдохните, давая вашим рукам и голове отклониться на половину пути влево, затем «высвободите» ноги, давая отклониться вправо (руки движутся первыми, потому что верхняя половина тела гораздо легче, чем нижняя). Затем вдохните, медленно возвращая руки в вертикальное положение. Повторите 5 раз.
Ощущение
Обратите внимание на полное «закручивание» тела по спирали. У вас такое чувство, как будто бы две гигантские руки медленно «закручивают» верхнюю часть тела в одном направлении, а нижнюю — в другом.
7. Положение
Скрестите ноги, расположив левую ногу над правой, держа руки в положении пирамиды.
А. Движение
Выдохните, давая рукам и голове наполовину отклониться вправо, а дальше расслабьте ноги, чтобы они отклонились влево. Затем вдохните, возвращая руки и ноги в вертикальное положение (5 раз).
Выведите ноги из скрещенного положения, и на момент расслабьтесь.
Теперь проделайте все это вместе, получая удовольствие от этого типа движений.
8. Положение
Оставьте ноги согнутыми в коленях, но вытяните обе руки в стороны.
А. Движение
Передвигайте вверх с помощью вращательных движений левую руку на поверхности пола (вращая или перекатывая руку, но не скользящим движением) до тех пор, пока надплечье не упрется в пол; одновременно аналогичным вращательным движением перемещайте правую руку вниз и поверхности пола до тех пор, пока надплечье не начнет отделяться от пола.
Затем выполните противоположное движение, откатывая левую руку вниз по полу и правую руку — вверх. Проделайте это несколько раз медленно и осторожно, до тех пор, пока полностью не ощутите суть этого движения.
Теперь откатите правую руку вниз, а левую руку — вверх. Одновременно дайте ногам опуститься направо. Затем выполните противоположное движение: в то время как правая рука перекатывается обратно вверх и левая рука перекатывается вниз, опустите ноги налево.
Медленно продолжайте это движение туда и обратно, давая возможность голове участвовать в нем. Голова при этом поворачивается влево, в то время как колени опускаются вправо. Голова поворачивается вправо, в то время как колени опускаются влево. Повторите 10-20 раз.
Ощущение
Обратите внимание на то, как все тело скручивается, растягивается и удлиняется. Постарайтесь, чтобы это движение было в высшей степени приятным, как у ребенка, лениво потягивающегося, или как у кошки.
Остановитесь и отдохните.
Развитие правильного представления о положении тела
Травматические повреждения приводят у многих людей к сколиозу. Это значит, что возникают наклон туловища в какую-либо сторону, а также искривление позвоночника. Это искривление в большинстве случаев вызывается мышцами позвоночника и туловища, которые постоянно сокращены на одной из сторон. Восстановление способности управлять этими мышцами позволяет выправить искривление позвоночника.
Для того чтобы проверить, есть ли у вас сколиоз, встаньте перед зеркалом, закройте глаза и быстро наклонитесь в какую-либо сторону. Затем вернитесь в положение, которое вам кажется вертикальным. Откройте глаза и взгляните в зеркало, чтобы увидеть положение, которое вам кажется «вертикальным». Расположена ли голова вертикально? Расположены ли надплечья горизонтально? Находятся ли руки на одном и том же уровне?
Если вы отклонились в сторону, то это четкое доказательство того, что ваше представление о положении тела (то, что вам кажется вертикальным) искажено и что ощущение равновесия у вас также нарушено.
Чтобы исправить искаженное представление о положении тела, проделайте следующее: с закрытыми глазами наклонитесь вправо, а затем вернитесь к тому положению, которое вам кажется вертикальным.
Если в момент, когда вы откроете глаза, вы теряете чувство равновесия, немедленно закройте их вновь. Попытайтесь исправить нарушение равновесия, ощутив равновесие «в темноте». Если вы считаете, что это удалось, то откройте опять глаза, но не двигайтесь.
Восстановили ли вы равновесие на этот раз? Если нет, то откройте глаза вновь, и исправляйте положение тела до тех пор, пока вам не покажется, что вы достигли этого. Затем, не двигаясь, откройте глаза и снова проверьте положение.
Если равновесие все еще не достигнуто, то повторяйте эти приемы вновь, пока не достигнете цели.
Важно помнить следующее: ни при каких обстоятельствах не пытайтесь восстановить равновесие с открытыми глазами, иначе ваша сенсорно-моторная (чувствительно-двигательная) система ничему не научится и осанка не изменится.
После того как вы добились равновесия с закрытыми глазами, повторите всю процедуру. В этот раз закройте глаза и отклонитесь влево. Затем, когда добьетесь равновесия, проделайте те же движения, но с наклоном вправо. Затем снова осуществите все движения, наклоняясь влево. Этого будет достаточно для тренировки на один день.
На следующий день проделайте вновь ту же процедуру. Вы убедитесь в том, что достигли большей точности и слаженности движений. После того, как пройдет примерно неделя, вы увидите, что даже «в темноте» вы будете точно определять положение головы и тела в пространстве. К этому моменту коррекция сколиоза будет полной.
Возможно, что к этому времени вы овладеете и навыками по расслаблению мышц, которые развиваются при выполнении первых четырех двигательных упражнений.
В конце концов, ваше тело станет полностью приспособленным, и способность управлять мышцами восстановится. Ваше внутреннее представление о себе (внутреннее отображение) и внешнее отображение в зеркале совпадут. Это классический пример самообучения, основанного на биологической обратной связи. Это — прочно установившийся научный метод обучения тому, как управлять функциями организма.
Ежедневное «кошачье потягивание»
Добавьте движение 8 А к обычному «кошачьему потягиванию».
Урок 5. Управление мышцами ног в области тазобедренных суставов
Этот урок позволит вам понять, что для того, чтобы добиться успеха, упражнения необходимо делать непрерывно и последовательно. Вы сделаете открытие в собственном теле, узнав о том, как, освобождая вначале мышцы в центре тяжести, вы получаете возможность раскрепостить движения бедер, голеней и ступней.
Вам также станет ясно, как сенсорно-моторная амнезия, вызывая напряжение мышц, вызывает общую скованность в движениях. Эта характерная скованность ошибочно принимается за неизбежное проявление старости.
Вы теперь также начнете освобождать мышцы не только для ходьбы, но также и для любых движений ног. Многие люди, которые не ходили на прогулку и не танцевали в течение ряда лет, увидят, что способность делать это вернулась, став нормальной составной частью жизни.
