Наталья Данилова - Настольная книга для женщин после сорока. Домашняя энциклопедия
Методика полного дыхания
Примите удобную позу. Одну руку можно положить на грудь чуть ниже ключиц, вторую – на живот. Вдох должен быть медленным, при этом сначала в процессе дыхания участвуют верхние отделы легких, затем воздух должен заполнить средние отделы. В конце вдоха напрягите живот, втягивая максимальное количество воздуха в нижние отделы легких. Вздохните диафрагмой. Хотя прошло довольно много времени, не торопитесь делать судорожный выдох. Правильнее будет немного задержать дыхание, сделать короткую паузу и лишь затем начать очень медленно выдыхать воздух.
Теперь все происходит в обратном порядке: сначала вы освобождаете нижние отделы легких, выдыхая животом, но не весь воздух сразу. Затем воздух выходит из средних отделов, и в конце следует использовать все оставшиеся силы для выдоха из верхних долей. Помогите себе «верхней» рукой, если это трудно сделать межреберные мышцы не справляются.
Когда завершился полный дыхательный цикл, можно два-три раза вдохнуть и выдохнуть обычным способом. Затем продолжите упражнение. Сделайте его столько раз, чтобы, в конце концов, получилось правильно. Отдыхайте столько, сколько считаете нужным.
Предложенные выше рекомендации направлены прежде всего не только на профилактику гипертонии, но и атеросклероза, который также часто является причиной сердечно-сосудистых заболеваний. При атеросклерозе в артериях откладываются жироподобные вещества, основную часть которых составляет холестерин. Это приводит к образованию так называемых атеросклеретических бляшек, которые уменьшают, а то и вовсе закрывают просвет сосудов. В результате этого возникает неприятное ощущение стеснения или тяжести в груди, которое может перейти в боль. Это заболевание называется стенокардией. Если такое состояние длится часами, то может привести к прекращению работы участка сердечной мышцы (миокарда) – инфаркту или смерти. Ухудшение питания сердечной мышцы постепенно приводит к разрастанию соединительной (рубцовой) ткани, так называемому кардиосклерозу. Кардиосклероз может стать причиной нарушения ритма сердца (аритмии) и возникновения сердечной недостаточности.
Атеросклероз артерий мозга проявляется снижением работоспособности, особенно умственной, ухудшением памяти, быстрой утомляемостью. При закупорке артерии мозга может развиться инсульт (гибель участка мозга).
При атеросклерозе сосудов ног возникает так называемая перемежающаяся хромота: боли или ощущение «ползания мурашек» во время ходьбы, заставляющие человека остановиться. После остановки боль прекращается. Перемежающаяся хромота связана с недостаточным притоком крови к мышцам ног при их усиленной работе.
Теперь о холестерине «плохом» и «хорошем». В нервной и жировой тканях, печени, плазме крови содержатся сложные белки – липопротеиды, которые переносят жиры по организму. В их состав входит и холестерин. Липопротеиды делятся на два вида: низкой плотности (ЛНП) и высокой плотности (ЛВП). Липопротеиды низкой плотности, содержащие 70% жиров, проходя через стенки сосудов, могут в них застревать и способствовать отложению холестерина. А липопротеиды высокой плотности содержат 30% жиров, свободно проходят через стенки сосудов и забирают оттуда лишний холестерин, поэтому считаются хорошими. Холестерин входит в состав и «хороших» и «плохих» липопротеидов, поэтому он играет в организме двоякую роль – как положительную, так и отрицательную.
Конечно, разобраться в медицинской терминологии не так легко, но вам, дорогие женщины, нужно запомнить, что для предупреждения сердечно-сосудистых заболеваний нужно поддерживать в крови низкий уровень ЛНП и высокий уровень ЛВП. Как же этого достичь?
1. Для начала нужно сдать анализ крови на уровень холестерина. Вот показатели, соответствующие норме: общий холестерин 5,2 ммоль/л; липопротеиды высокой плотности (ЛВП) > 1,29 ммоль/л; липопротеиды низкой плотности (ЛНП) < 3,36 ммоль/л.
2. Употребляйте нежирную говядину, телятину, баранину, избегая свинины. Выбирайте постные куски мяса для приготовления блюд (филейная часть, плечо, бедро, поясничная часть, вырезка). Перед приготовлением срезайте весь жир с мяса. Ешьте меньше обработанного мяса (сосиски, бекон, салями, копчености), поскольку эти продукты зачастую готовятся с использованием насыщенных жиров. Избегайте субпродуктов (печень, почки, мозги), так как в них много холестерина.
3. Старайтесь заменить в рационе говядину и свинину мясом птицы (грудная часть без кожи и жира).
4. Помните, что в яичных желтках много холестерина, поэтому без вреда для здоровья можно съесть не более четырех яиц в неделю.
5. Из молочных продуктов предпочтительнее покупать обезжиренное молоко и нежирный творог. Из сыров полезнее белые нежирные сорта, которые так же богаты кальцием и белком, как и желтые сыры, но содержат гораздо меньшее количество жира. Потребление сливочного масла необходимо ограничить, однако полностью исключать нельзя, так как в нем содержатся витамины A, D, Е.
6. Рыбу и морские продукты (мидии, кальмары, креветки) можно употреблять без ограничения.
7. Включайте в свой рацион хлеб грубого помола, содержащий отруби, и макаронные изделия из пшеницы твердых сортов. Сдобное тесто, как правило, готовят на основе холестеринсодержащих продуктов (масло, яйца, сметана), поэтому употребление выпечки следует ограничить. Крупы очень полезны. При приготовлении каш заменяйте цельное молоко обезжиренным или готовьте их на воде.
8. Регулярное употребление сваренного, а не растворимого кофе приводит к повышению холестерина, поскольку при кипячении из кофейных зерен выделяются жиры.
9. Употребление чая благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, чай мягко тонизирует ее.
10. Все витамины оказывают благоприятное действие на обмен веществ. С витаминами Е, С и А связывают торможение атеросклеротического процесса. Богатыми источниками витамина Е являются проростки пшеницы, подсолнечное масло, каша из цельных зерен, коричневый рис, зеленые листья овощей, желтки яиц. Витамин А (бета-каротин) встречается в оранжево-красных овощах, ягодах и фруктах (морковь, рябина, красный перец, абрикосы, тыква, черешня, смородина), а также в сливочном масле. Аскорбиновая кислота или витамин С содержится в зеленых частях растений (укроп, петрушка, салат, сельдерей, лук), овощах (перец, капуста, картошка, помидоры), ягодах (черная смородина, крыжовник, рябина, облепиха, шиповник) и цитрусовых.
11. Отдавайте предпочтение неочищенному растительному маслу, но если вы пользуетесь рафинированным, то хранить его надо в темном прохладном месте в закрытой таре.
12. Снизить уровень холестерина в крови поможет употребление меда (50 г в течение дня небольшими порциями), свеклы, капусты, огурцов, тыквы, зеленого горошка, лука, кабачков, яблок (2 – 3 яблока в день), моркови, морской капусты.
13. Для лечения и профилактики атеросклероза можно использовать также следующую смесь. Взять 10 г сока свежих корней одуванчика, 15 г этилового спирта, 15 г глицерина и 20 г воды. Все смешать, процедить. Принимать по 1 ст. ложке 2 раза в день.
Хорошая физическая форма поможет вам предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Доказано, что занятия физкультурой снижают тенденцию крови к свертываемости, ведущей к образованию тромбов, улучшают соотношение «вредного» и «полезного» холестерина, способствуют более эффективному использованию кислорода мышечными тканями. К тому же физические упражнения замедляют процесс отвердения стенок сосудов.
Для разнообразия можно заняться гимнастикой в воде. Эти упражнения помогут вам сбросить липший вес, а также, что немаловажно, в лечении и профилактике гипертонии. В воде легче двигаться, усталость наступает не так быстро. Однако при выполнении упражнений вы будете преодолевать сопротивление воды и напрягать мышцы. Давление воды действует и как заправский массажист. Кроме того, гимнастика в воде повышает настроение, улучшает самочувствие. Занимайтесь ею в бассейне, на море, на реке, там, где есть возможность опереться руками о бортик, мостик или лесенку.
Водная гимнастика
1. И. п. – стоя боком к краю бассейна. Держась рукой за бортик, производите маховые движения ногой вперед-назад (8 – 10 раз каждой ногой).
2. И. п. – стоя спиной к стенке бассейна. Держась руками за бортик бассейна, поверните бедра вправо и выполните движение «велосипед» (15 раз в одну и другую сторону).
3. И. п. – основная стойка. Поднимайте то одно, то другое колено, делая при этом боксерские движения руками (20 раз).
4. И. п. – лежа в воде. Плывите по-собачьи, работая руками и ногами. Темп движений сначала быстрый, затем медленный. Закончите упражнение спокойным плаванием.
5. Дыхательные упражнения. Глубоко вдохните ртом, потом опустите лицо в воду и как можно медленнее выдохните через нос и рот.
