Используйте голову, чтобы спасти мозг. Профилактика деменции в любом возрасте - Клионски Митчелл
Рацион
«Как питаться для профилактики деменции?» – один из наиболее часто задаваемых нам вопросов. Темно-зеленые овощи, синие или фиолетовые фрукты, горький шоколад, рыба и курятина вместо говядины, больше клетчатки, меньше углеводов, вегетарианство, веганство, кетодиета – всего не перечислишь. Есть целые тома, посвященные питанию, нацеленному на профилактику болезни Альцгеймера. Вдобавок к советам «ешь то, не ешь это» сторонники периодического голодания твердят о том, насколько важнее того, что́ вы едите, то, когда вы едите. Они настаивают на необходимости ограничения в приеме пищи в определенные часы или дни, перемежающиеся с днями чревоугодия. И хотя вам предлагают бесконечные списки продуктов, от которых повышаются масса тела, резистентность к инсулину и кровяное давление, нет такой волшебной еды, которая гарантированно снижала бы все риски. И даже для тех продуктов, которые показали свою способность снижать уровень холестерина (например, овсяная каша), полезные эффекты весьма ограничены, и сами по себе эти продукты практически бесполезны для лиц с серьезной гиперхолестеринемией.
А ведь есть еще и пищевые добавки. В конце 1990-х годов весьма влиятельная газета напечатала статью с предположением, что растение гинкго билоба обладает профилактическим эффектом против болезни Альцгеймера благодаря антиоксидативным свойствам. Несмотря на безуспешные попытки повторить это оптимистичное открытие и на широкомасштабное исследование 2008 года, не обнаружившее никаких полезных свойств растения, оно остается чрезвычайно популярным и прибыльным средством как само по себе, так и в комбинации с другими добавками. На смену гинкго пришло «пероральное средство для профилактики деменции», широко разрекламированное телевидением. Оно было предложено компанией, заявившей, что их белковый продукт из светящихся медуз «поддерживает функции мозга, способствует остроте ума и ясности мышления». Или по крайней мере компания пыталась извлечь выгоду из этого заявления, пока в результате судебного процесса в национальном масштабе ее не обязали возместить финансовый ущерб более чем 3 миллионам покупателей и изменить рекламную стратегию. В наши дни чаще ограничиваются «рекомендациями фармацевтов» или заверениями пожилых людей, считающих, что к ним вернулась былая острота ума. Но давайте уточним: заверения – это не доказательство, и мы не советуем своим пациентам увлекаться такими средствами.
И в сети, и в аптеках нам предлагают немало продуктов для профилактики деменции, и в будущем их наверняка будет еще больше. Но не теряйте бдительности, покупатели! Посоветуйтесь сперва с врачом. Если бы существовали безрецептурная добавка или лекарство, достоверно предотвращающие деменцию, то и мы, и прочие наши коллеги назначали бы вам их сами. Мы бы узнали о них не последними. Но пока мы не имеем доказательств, и, как вы сами узнаете, деменция – слишком сложный процесс с весьма низкой вероятностью того, что какая-то одна «таблетка» разом избавит вас от проблем.
Есть недостоверные свидетельства того, что, добавляя в пищу кокосовое масло, чеснок или куркуму, вы понижаете риск деменции, а некоторые доказательства говорят в пользу изменений рациона, способных понизить кровяное давление и опосредованно повлиять на деменцию. Средиземноморская диета «для здоровья сердца» построена на основе цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей, оливкового масла, курятины, рыбы и бобовых, с отказом от соли, яиц, сахара и красного мяса. В исследовании 2015 года лица в возрасте 58–98 лет, придерживаясь такой диеты, снизили риск деменции на протяжении 4,5 года наблюдений. Точно так же анализ 10 контролируемых рандомизированных исследований различной продолжительности, ориентированных на кетогенный подход (большое количество жиров и белков и минимум углеводов), показал улучшение общих когнитивных показателей и эпизодической памяти (пересказ рассказа), хотя на результатах сказались наследственные факторы (АРОЕ4).
Прежде чем вы начнете избавляться от продуктов, не входящих в средиземноморскую диету, поинтересуйтесь калорийностью употребляемых вами продуктов. На многие вопросы по диете очень легко ответить, оценив свою массу тела. Сохраняя свой ИМТ в пределах 18,5–24,9, вы понижаете риск ССЗ, гипертонии и продолжительность периодов гипергликемии. Часто положительный эффект касается уровня холестерина, апноэ сна и метаболического синдрома. В итоге все сводится к калориям – потребляемым и сжигаемым.
Сокращение количества калорий имеет смысл включить в план профилактики деменции, если у вас отмечается избыточная масса тела или ожирение. Но это еще не всё. Хотя верно, что количество калорий, оптимальное для поддержания нормального веса, зависит от пола, возраста и физической активности, отчасти ваш аппетит и желание что-то съесть могут регулироваться гормонами кишечника и циркадными ритмами. Эти два элемента могут определять, как часто вы вспоминаете о еде, почему иногда очень хотите съесть что-то явно лишнее и почему некоторым так трудно избавляться от лишней массы тела, несмотря на диету и физическую активность.
Реальные причины лежат в пройденном нами пути эволюции. Человеческим существам необходимо было выживать в продолжительные голодные периоды. Природа нашла элегантное – на тот момент – решение. Когда пища была в изобилии, люди ее съедали, а тело превращало ее в жир – в буквальном смысле. Затем, когда охота становилась безуспешной или наступала зима, тело могло превратить жир обратно в глюкозу, чтобы поддержать активность мозга и остального организма.
Сигналы от тела головному мозгу о том, когда, что и сколько нужно есть, преобразовались в элегантную, сложнейшую систему коммуникаций, в которой мы только начинаем разбираться в наши дни. Мы приходим к пониманию, что нарушение в виде ожирения на самом деле является «нарушенной регуляцией энергетического обмена». Иными словами, для некоторых людей поддержание здорового веса может потребовать применения нового класса препаратов для сброса энергетического потребления ниже «критической точки отложения жира». У кого-то ответ заключается в коррекции их резистентности к лептину – гормону, подавляющему аппетит и вырабатываемому жировыми клетками. Кому-то придется регулировать гормоны, вырабатываемые клетками слизистой оболочки кишечника с началом приема пищи. Если их уровень слишком низкий или выработка нарастает слишком медленно, ваш мозг может ошибочно считать, что он еще голоден, хотя это не так. Это сильно затрудняет необходимость отложить вилку или воздержаться от перекуса через пару часов после обеда.
Наука все еще пытается понять, почему для некоторых из нас стартовая точка отложения жира обозначается еще в детстве. Это может быть наследственным, может быть из-за избыточной массы тела у матери во время беременности или может возникнуть из-за того, как ваш организм реагировал на пищу в ранний период жизни. Мы знаем, что в США уже страдают ожирением около 20 % детей. Мы также знаем, что стартовая точка накопления жира с возрастом повышается, так что в Штатах примерно двое из трех взрослых страдают от избыточной массы тела или ожирения. Поскольку избыточная масса тела связана с наиболее распространенными заболеваниями (инфаркт, рак, диабет), а также с деменцией, растет необходимость как приема соответствующих препаратов, так и бариатрической хирургии. И с точки зрения профилактики деменции большинству из нас потребуется не только соблюдать диету и делать упражнения, выполняя базовую программу равенства «входящих и исходящих калорий». Им могут понадобиться специальные лекарства или даже операция для достижения оптимальной массы тела.
Итак, для начала вы можете выяснить свою суточную потребность в калориях на сайте Калькулятор расчета калорий (food.ru). Там есть данные для лиц всех возрастов. Например, взрослой женщине необходимо получать меньшее количество калорий, чем мужчине. При сидячем образе жизни и без специальной физической нагрузки 1600 калорий в день будет достаточно, чтобы поддерживать массу тела без изменений. При более активном образе жизни, например если она в день проходит более трех миль со скоростью три-четыре мили в час, она сможет сжечь до 2400 калорий. Можете сравнить: для мужчины при сидячем образе жизни и низкой активности критическим числом будет 2000, а для активного мужчины – 3000 калорий ежедневно. Другой важный фактор – возраст. С годами скорость нашего метаболизма снижается, и в 50 лет мы можем располнеть от того же количества калорий, которое привыкли потреблять в 30 лет. Ничего удивительного, что мы так любим вспоминать золотые деньки, когда мы могли наслаждаться любимыми блюдами, не заботясь о новой дырочке на ремне.
