Анатолий Будниченко - Как правильно питаться современному человеку
А что с проглоченными, к примеру, пельменями происходит дальше? Большая часть углеводов, содержащихся в тесте, обязательно окажется в местах не столь отдаленных, а белки мяса будут постепенно расщепляться и равномерными порциями доставляться по назначению. Что характерно, если человек съест даже маленькую булочку без наполнителей, то все равно большая часть ее глюкозы окажется на твоей пояснице. Клетки не могут воспринять больше чем могут. Например, ты же не можешь налить в литровую бутылку два литра воды. И совершенно не важно, что привередливые клетки через полчаса начнут голодать…
Углеводосодержащие продукты принято делить на группы с высоким, средним и низким индексом. Продукты с низким индексом — это сложные углеводы, наиболее предпочтительные в нашем питании. Если гликемический индекс продукта 65, то значит 65 процентов углеводов данного продукта переработается в глюкозу.
Но не надо забывать о калорийности. Лучше не налегать на продукты с высокой калорийностью, даже если у них индекс низкий. Кроме того имеется еще ряд факторов, на которые надо обращать внимание. Индекс продукта зависит от технологии его обработки, состояния твоего здоровья, сочетания продуктов одного приема пищи.
Ниже приведены усредненные значения гликемического индекса.
Продукты с высоким индексом (от 70 и выше).
Пиво — 110; финики — 103; глюкоза — 100; модифицированный крахмал — 100; тост из белого хлеба — 100; брюква — 99; сдобные булочки — 95; жареный картофель — 95; картофельная запеканка — 95; консервированные абрикосы — 91; белый (клейкий) рис — 90; печеный картофель — 90; морковь (вареная или тушеная) — 85; булочки для гамбургеров — 85; кукурузные хлопья — 85; несладкий поп-корн — 85; рисовый пудинг на молоке — 85; картофельное пюре — 83; крекер — 80; мюсли с орехами и изюмом — 80; сладкий пончик — 76; тыква — 75; кабачок — 75; арбуз — 75; рисовая каша на молоке — 75; несладкие вафли — 75; пшено — 71; шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», и подобные) — 70; молочный шоколад — 70; сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) — 70; круасан — 70; лапша из мягких сортов пшеницы — 70; перловая крупа — 70; картофельные чипсы — 70; коричневый сахар — 70; белый сахар — 70; манка — 70;
Продукты со средним индексом (от 50 до 69).
Пшеничная мука — 69; свежий ананас — 66; быстрорастворимая овсяная каша — 66; джем и мармелад — 65; свекла (вареная или тушеная) — 65; изюм, мюсли с сахаром, консервированный ананас, апельсиновый сок — 65; черный дрожжевой, ржаной и цельнозерновой хлеб — 65; картофель вареный в мундире — 65; консервированные овощи — 65; пророщенные зерна пшеницы — 63; оладьи из пшеничной муки — 62; банан, мороженое (с добавлением сахара), длиннозерный рис, майонез, дыня, овсяная каша — 60; пирожки — 59; сладкая консервированная кукуруза — 57; виноградный сок (без сахара) — 55; кетчуп — 55; горчица — 55; спагетти — 55; консервированные персики — 55; песочное и овсяное печенье — 55; салат фруктовый со взбитыми сливками — 55; хлопья зародышевые — 53; йогурт сладкий — 52; мороженое — 52; отруби — 50; рис коричневый — 50; ананасовый сок без сахара — 50; яблочный сок (без сахара) — 50;
Продукты с низким индексом (от 49 и ниже).
Грейпфрутовый сок — 45; консервированный зеленый горошек — 45; виноград — 45; апельсиновый фреш — 45; тост из цельнозернового хлеба — 45; хлеб с отрубей — 45; груши консервированные — 44; гречка, макароны сваренные, морковный сок (без сахара), курага, чернослив — 40; свежие: апельсин, слива, айва, яблоко, зеленый горошек — 35; обезжиренный натуральный йогурт — 35; мороженное на фруктозе — 35; фасоль — 34; свежие гранат и персик — 34; компот (без сахара) — 34; томатный сок — 33; молоко (любой жирности) — 32; творог обезжиренный — 30; горький шоколад (более 70 % какао) — 30; зеленая фасоль, чеснок, бобы черные — 30; свежие: морковь, абрикос, грейпфрут, свекла, мандарин, черника, брусника, голубика, ежевика — 30; сосиски — 28; вишня — 25; свежие: малина, красная смородина, крыжовник, клубника, земляника — 25; тыквенные семечки — 25; перловка — 22; горох желтый колотый — 22; баклажан — 20; все сорта капусты — 15; фундук, кедровый орех, фисташки, кешью, миндаль, арахис, грецкий орех — 15; грибы — 15; лук репчатый и порей — 15, сельдерей, имбирь, спаржа, шпинат — 15; оливки — 15; свежие, соленые и маринованные огурцы — 15; авокадо, зеленый перец, помидоры — 10; листовой салат — 9; семечки подсолнуха — 8; петрушка, базилик, ванилин, корица — 5;
Но не все так просто в правильном питании. Существует много известных и ряд мало изученных факторов.
Хлеб — это углевод, крахмал которого превращается в глюкозу, а она тут же попадает в кровь. Организм при этом оказывается в ситуации, которая имеет свое мудреное название: гипергликемия. Поджелудочная железа соответственно реагирует на это выбросом инсулина. Тот занимается своим непосредственным делом: разносит глюкозу в ближние и дальние уголки тела, не обделяя вниманием мышцы и печень. Для создания жиров невостребованной глюкозы не остается, и откладывать в закрома просто нечего. Но, тем не менее, распад жиров при этом притормаживается. Чем больше инсулина находится в крови, тем больше угнетается процесс расщепления этих самых жиров.
Но если ты съешь этот кусок хлеба с маслом, то хлеб, как и в предыдущем случае, превратится в глюкозу, а масло трансформируется в жирную кислоту. То и то попадает в кровь и туда же выделяется инсулин. Если твоя поджелудочная железа находится в полном здравии, выделит инсулина ровно столько, сколько его потребуется для обработки поступившей глюкозы. Но если она больна и ее чувствительность к инсулину снижена, то гормона она выделит больше необходимого. Излишек инсулина тут же захватит какую-то часть жирных кислот и потащит прямиком в закрома. И все! Больная поджелудочная железа — и ты толстяк!..И действительно, посмотришь на иных — едят как не в себя, но не толстеют…
У сырых овощей и фруктов небольшой гликемический индекс, но если их подвергнуть тепловой обработке, то он повышается. Например, у сырой морковки он равен 35, а у вареной — 85.
Сочетание углеводов и белков понижает гликемический индекс, но повышает инсулиновый. Белки замедляют поступление глюкозы в кровь, но в то же время присутствие углеводов способствует лучшему усвоению белков.
Гликемический индекс менее высок в цельном, зато в крупах повышается. Целая гречка, крупа, гречневая мука. Пшеница, крупа пшеничная, манка, мука пшеничная. Гликемический индекс понижается даже в том случае, если дольше пережевывать пищу. Добавление к углеводам даже небольшого количества жировувеличивает период их усвоения, тем самым понижая гликемический индекс.
Особое внимание следует уделить йогуртам. Ознакомься с этикеткой и найдешь там информацию, которая тебя должна насторожить. Кроме молочного содержимого и фруктовых наполнителей в них обязательно имеются всевозможные загустители и стабилизаторы. Например — крахмал, чей гликемический индекс очень высок. И особой роли играть не будет тот факт, что йогурт обезжиренный и даже не содержит сахара. Инсулина на его обработку выделится повышенная доза.
Другие молочные продукты имеют свой подводный камень. Это молочный сахар — лактоза. Ее, как правило, не учитывают. Но на нее также выделяется инсулин и после расщепления она проходит полный цикл превращений.
Но имеется еще одно обстоятельство, которое называют гликемической нагрузкой. При расчете гликемического индекса часто не обращают внимания на очень важный момент. Например, у арбуза и кабачков одинаковый индекс — 75. Но тогда почему кабачки включаются в состав диетических блюд, а арбузами рекомендуют питаться в разгрузочные дни? Все просто. Чтобы употребить 50 граммов углеводов, надо в одночасье съесть 770 граммов арбуза или 1 кг 87 грамм кабачков. Осилить такой объем дано не каждому. Но и тогда количество килокалорий арбуза будет равно 193, а кабачков 243.
50 граммов углеводов содержится в 57 граммах корнфлекса, у которого индекс такой же. И на эти три разных продукта выделится одинаковое количество инсулина. Но что будет сытнее — горсточка корнфлекса или килограмм с лишним кабачков? Вот и получается, что арбуз и кабачки можно есть от пуза, не оглядываясь на гликемический индекс, а корнфлексом стараться не злоупотреблять.
У картофельного пюре гликемический индекс выше, чем у сваренной в мундире. Да и вообще у всех крахмальных продуктов, таких как макаронные изделия или каши, при длительном разваривании он выше. Это напрямую связано со скоростью термической обработки крахмала.
Вообще у картофеля высокий индекс, даже у вареного он равен 65. Но когда ты будешь есть только вареную картошку, то никакой опасности в этом нет. Инсулину почти нечего откладывать в жир. А вот если ты обжаришь ее на масле или съешь в прикуску с селедкой, то весь имеющийся в этих продуктах жир прямым ходом отправится в твои личные закрома.
