Остеохондроз, сколиоз, грыжа: легендарная методика при болях в спине - Валентин Иванович Дикуль
Подходы и повторения
1. В каждом упражнении есть определенное количество подходов и повторов. Если написано, что нужно сделать 3 подхода по 8 повторов, это означает, что данное упражнение надо повторить 8 раз, затем 2-3 минуты отдохнуть и снова повторить это же упражнение 8 раз. И снова отдохнуть 2-3 минуты, и снова выполнить упражнение 8 раз. Получится 3 подхода по 8 повторов.
2. Если вам трудно выполнять нужное количество подходов, то для начала можно сделать только 1 подход, но именно то количество повторов, которое указано в программе. Таким образом упражнения надо выполнять до тех пор, пока не станет легко.
3. Нельзя суммировать упражнения. Многие пациенты, невнимательно ознакомившись с правилами выполнения упражнений, не разобравшись, что такое подход и повторение, начинают выполнять упражнения подряд без отдыха или отдыхая, но когда им удобно. Это неправильно! Отдыхать нужно именно 2-3 минуты, чтобы восстановилось дыхание и пульс, приток-отток крови к мышцам.
Следите за движениями
1. Необходимо выполнять движения с полной амплитудой, как говорится в условии. Прислушивайтесь к своему телу: выполняйте упражнения именно за счет тех мышц, на которых вы работаете. Попросите своих близких, чтобы они понаблюдали за вами со стороны. Они должны проследить, чтобы вы делали упражнения именно так, как указано в книге.
2. Скорость движения должна быть одинакова, как при расслаблении, так и при напряжении. Нельзя выполнять упражнения в быстром темпе. Движения должны быть медленными и плавными.
3. Нельзя выполнять упражнения резко или рывком.
Упражнения лежа и висы
1. Нельзя висеть на перекладине при острых болях. Позвоночник может дополнительно травмироваться.
2. На начальном этапе некоторые упражнения делают лежа, потом на доске под определенным уклоном, постепенно увеличивая угол до тех пор, пока не переводят ее в вертикальное положение. Регулировать угол наклона доски можно как с помощью шведской стенки, так и с помощью обычного стула. Он ставится спинкой к стене, а на него устанавливается доска – сначала на сиденье, потом на спинку.
3. Можно облегчить упражнения на шведской стенке с помощью специальных петель с крючками (продаются в магазинах): петли надеваются на руки, а крючки цепляются за перекладину.
4. При выполнении в висе нельзя спрыгивать или запрыгивать на перекладину. Медленно отдать вес на ноги и сойти вниз, так же медленно отдать вес на руки и повиснуть.
Если очень легко
Если упражнения даются вам очень легко, нельзя увеличивать число повторов. Вам необходимо увеличить нагрузку за счет дополнительного оборудования: резиновых бинтов, гантелей, грузиков. При выполнении упражнения вы должны все время чувствовать нагрузку.
Если очень сложно
1. Если упражнения даются сложно, достаточно выполнить только 1 подход.
2. При выполнении лежа, когда затруднены движения корпусом на какой-то плоскости (на скольжении), нельзя приподнимать тело. Постелите двойной целлофан, чтобы обеспечить себе скольжение.
Разминка
Перед началом упражнений необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к хорошей работе. Особенно если вы только приступаете к физическим упражнениям. Для этого нужно слегка наклониться вбок в сторону выгиба позвоночника и немного потянуть мышцы: если позвоночник выгнут вправо, то растягивать нужно правую сторону, как бы распрямляя искривленную дугу позвоночника в грудном отделе. Если позвоночник выгнут влево, то растягивать нужно левую сторону. Также необходимо размять руки, плечи, ноги: несмотря на то, что работа идет на определенные мышцы, общая нагрузка будет дана практически на все группы мышц.
Упражнения против боли в пояснице
Упражнения для грудного и поясничного отдела (щадящий режим)
Этот комплекс упражнений предназначен для людей пожилого возраста, детей, тех, кто не занимается спортом. Щадящий режим нужно выполнять длительное время, пока он не станет выполняться очень легко и не перестанет вызывать дискомфорт или боли. Затем усложняем упражнение при помощи нехитрых приспособлений. Нам нужно добиться увеличения высоты межпозвоночных дисков. Для этого нужны резиновые бинты и петли для ног. Натягивать бинт нужно до тех пор, пока он не вызовет боли, то есть если вам легко и комфортно выполнять с натяжкой по одному бинту на ноге (как на фотографии). Ваш бинт должен быть привязан на расстоянии полтора-два метра, чтобы бинт тянул ноги. Если упражнение выполняется легко, то можно использовать двойной и тройной бинт, а также меньше или больше натягивать одинарный.
Упражнение 1
Исходная позиция: лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони вниз. Не отрывая от пола плечи и затылок, медленно разворачиваем левое бедро максимально вправо. Левая нога при этом отрывается от пола. Задерживаемся в этом положении на 2-3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем медленно разворачиваем правое бедро максимально влево. Левая нога при этом отрывается от пола. Держимся в этом положении 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы: 8 повторений вправо и 8 – влево. По три подхода.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 2
И. п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на уровне плеч. Руки скрещены на груди, ладони обхватывают предплечья. Делаем вдох и плавно поворачиваем корпус максимально вправо, отрывая от пола левое плечо. При этом таз и ноги остаются неподвижными. Находимся в этом положении 2-3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Затем делаем вдох и на выдохе поворачиваем корпус максимально влево, отрывая от пола правое плечо, а таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении – на 2-3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Считаем повторы: 8 повторений в однусторону, 8 – в другую. По три подхода.
Следим за дыханием. В исходном положение – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 3
И. п.: лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Не отрывая от пола плечи и затылок, переводим обе ноги влево, скользя по полу. Задерживаемся в этом положении на 2-3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем движение в другую сторону.
Считаем повторы: 8 повторений в одну сторону, и 8 повторений в другую сторону. По три подхода.
Следим за дыханием. В исходном положении вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Примечание!
