Юрий Буланов - Жиротопка
Если углеводной разгрузке подвергает себя спортсмен, главная цель которого не сбросить вес, а истощить гликогеновые запасы с целью их дальнейшего перенасыщения, то он может позволить себе такие жирные белковые продукты, как сыр, не обезжиренный творог, желтки яиц. Из жиров он может позволить себе сливочное масло и сметану.
Если во время углеводной разгрузки полностью исключить все жиры и жирные белковые продукты, потеря подкожно-жировой клетчатки и «внутреннего жира» может достигнуть; очень больших величин. В первые дни такой человек теряет до (500 г веса в сутки. Потом потеря веса постепенно замедляется и стабилизируется до 30–50 г в сутки. Общая потеря жировой ткани зависит от длительности периода углеводной разгрузки, который может длиться неделю, а может и продолжаться 3 месяца и более.
Белковая диета приводит вначале к очень значительному падению уровня сахара в крови. Тех депо гликогена, которые содержаться в печени и в мышцах, хватает менее, чем на сутки. После этого сахар в крови падает весьма ощутимо. Это приводит к резкому уменьшению работоспособности, как умственной, так и физической. Резко снижаются мышечная сила и выносливость. Спортсмены, например, иногда не могут справиться с половиной своей обычной тренировочной нагрузки. Реакция (рН) крови сдвигается в кислую сторону из-за накопления кетановых тел — недоокисленных продуктов жирных кислот. Жир не может полностью окислиться внутри клетки без поставляемой чуда углеводами энергии. В результате ацидоза (закисления крови) усиливается общая заторможенность и появляется постоянная сонливость. Вялость, слабость и заторможенность у одних лиц выражены в большей степени, у других они едва заметны.
Психологически очень трудно обойтись без сладких и хлебобулочных изделий. Некоторым людям варенье, хлеб и пирожные снятся даже по ночам. Здесь нам на помощь могут прийти искусственные заменители сахара, не содержащие калорий. Их можно добавлять в напитки, кисломолочные продукты. Основные сахарозаменители в данном случае — это сахарин и сластилин (аспартам). Сахарин — это производное бензойной кислоты. Сладость сахарина в 500 раз выше, чем сладость обычного сахара. Никаких побочных, действий на организм сахарин не оказывает, при передозировке вместо сладкого вкуса появляется горечь. Сластилин представляет из себя менее сладкое, чем сахарин, вещество и является производным аспарагиновой кислоты. Токсическим действием не обладает и, в отличие от сахарина, горького привкуса при передозировке не дает.
Кроме сахарина и сластилина существуют и другие заменители сахара такие, например, как ксилит и сорбит. Однако они обладают определенной калорийностью и способны включаться в углеводный обмен. Поэтому использовать их при углеводной разгрузке нельзя. Ее просто не получится.
Ацидоз и заторможенность нарастают не бесконечно.
Обычно они достигают максимума к 7-10 дням, после чего (ночью) одномоментно происходит улучшение самочувствия. Вялость, слабость и сонливость полностью исчезают.
Такое резкое улучшение самочувствия связано с тем, что теперь уже все необходимое количество глюкозы синтезируется в печени из жирных кислот и аминокислот. Глюконеогенез — новообразование глюкозы из аминокислот и СЖК начинается практически, сразу после исключения углеводов из рациона. В печени начинается синтез короткоживущих ферментов особого рода — ферментов глюконеогенеза. Образование глюконеогенных ферментов стимулируется ацидозом. К 7-10 дням синтез ферментов глюконеогенеза достигает своего максимума. Печень больше не испытывает дефицита глюкозы для окисления жиров. Жиры начинают окисляться полностью и ацидоз исчезает. рН крови смещается в свое обычное положение.
Слабость и вялость исчезают. Постепенно восстанавливается как общая, так и спортивная работоспособность.
Если в начале периода углеводной разгрузки глюкоза синтезировалась только в печени, то через 2–3 недели синтез глюкозы не из пищевой глюкозы, а из глюкозы, имеющей «жирно-кислотное» происхождение. По мере удлинения периода углеводной разгрузки роль жира в синтезе глюкозы возрастает, а роль аминокислот падает. Потери жировой ткани в этот период минимальна и может достигать всего нескольких граммов в сутки. Здесь уже многое начинает зависеть от двигательного режима.
Тяга к сладкому и мучному исчезает. Человек забывает о существовании углеводных продуктов так, как будто бы их совсем не было на свете.
После того, как организм полностью адаптировался к безуглеводной диете, длительность дальнейшего воздержания от углеводов зависит от тех целей и задач, которые данный человек преследует.
Если основная задача — полное освобождение от ненужной жировой ткани, разгрузочный период длится месяцами и сопровождается интенсивными тренировками. Тренировки носят в основном аэробных характер (ходьба, бег, плавание и т. д.). Они направлены на то, чтобы «сжечь» как можно больше жира.
Если же основная задача углеводной разгрузки-загрузки — повысить спортивные результаты, то она редко продолжается больше одного месяца.
Иногда цели объединяются. Возникает как необходимость избавления от подкожной жировой клетчатки, так и повысить спортивные результаты. Повышение результатов происходит как в аэробных видах спорта (бег, лыжи, гребля), так и в анаэробных (культуризм, пауэрлифтинг, штанга и т. д.).
Повышение спортивных результатов достигается с помощью увеличения гликогеновых депо в печени и в мышцах. Это в высшей степени благоприятно сказывается как на прибавке в силе и мышечной массе, так и на приросте выносливости.
Во время разгрузочного периода гликогеновые депо вначале опустошаются, а потом медленно начинают восстанавливаться. По мере усиления глюконеогенеза все запасы гликогена в печени и в мышцах приходят к норме.
Углеводная загрузка — это не менее важная и ответственная часть нежели углеводная разгрузка. Поскольку на протяжении разгрузочного периода организм адаптируется к дефициту углеводов и восстанавливает запасы гликогена, то с началом загрузки гликоген начинает синтезироваться сразу из двух источников: из глюкозы «жирового» происхождения и из глюкозы, поступающей с пищей. Активность ферментов, синтезирующих синтез гликогена, очень велика и количество вновь синтезированного гликогена ограничивается в основном источником глюкозы. Если разгрузочный период был достаточно велик по времени (не менее месяца), то в течение загрузочного периода количество гликогена может в 1,5–2 раза превышать исходный уровень. Это очень высокий показатель. Никакими лекарственными средствами мы не можем так высоко поднять уровень запасов гликогена в печени и в мышцах. Человек начинает ощущать прилив бодрости и сил, у него повышается настроение, иногда даже с оттенком эйфории.
Продолжительность загрузочного периода может варьировать в зависимости от поставленных целей и задач. Если основной задачей была потеря жировой ткани, то период загрузки длится столько же, длился период разгрузки. Если ставится задача увеличить силу и выносливость, период загрузки несколько короче разгрузочного. При этом мышцы значительно увеличиваются в объеме, т. к. «набухают» гликогеном и водой — 1 г гликогена задерживает в организме 4 г воды. Если в загрузочном периоде сразу начать есть обычное количество углеводов, то возникает явление водной перегрузки. Водная перегрузка — это отеки, слабость, головная боль (легкий отек мозга), повышается артериальное давление. У людей с легко возбудимой нервной системой может появиться общее возбуждение, которое сопровождается агрессией и бессонницей.
В силу вышеназванных причин загрузка углеводами должна производиться мягко, осторожно. Допустим, разгрузочный период продолжался ровно месяц. Загрузочный период должен длиться столько же. За этот месяц мы должны начать употреблять углеводы и постепенно довести их количество до обычных величин. Обычное количество потребляемых углеводов строго индивидуально у каждого человека и подвержено большим колебаниям внутри человеческой популяции. Поэтому, думаю, не стоит останавливаться на граммах и калориях. Заранее посчитав, какое количество углеводов мы потребляем в обычной повседневной жизни, разделим это количество на число дней восстановительного периода. Допустим, мы съедали в день в общей сложности 30 г сахара, 300 г хлеба и 300 г картофеля. Если восстановительный период длится 30 дней, то обычный дневной углеводный рацион мы должны разделить на 30, чтобы поучит одну тридцатую рациона. Получается, что одна тридцатая рациона включает в себя 1 г сахара, 10 г хлеба, и 10 г картофеля. В первый день восстановительного периода мы съедаем одну тридцатую часть, во второй день — две тридцатые части, в третий — три и т. д. до тех пор, пока к концу месяца не начнем потреблять полную дневную норму углеводов.
