Леонид Рудницкий - Кинезитерапия суставов и позвоночника
Упражнение 7
Воздействие:
♦ укрепляет мышцы пресса и спины;
♦ повышает общий тонус мышц ног;
♦ усиливает подвижность и гибкость позвоночника;
♦ препятствует возникновению остеохондроза.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
2. На вдохе прижмите ладони к полу, втяните живот и начните медленно приподнимать ноги с пола, вытяните их в сторону головы.
3. Перенесите ноги дальше за голову, при этом таз и поясничная часть позвоночника плавно отрываются от пола.
4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 8-12 «скручиваний».
Упражнение выполняется в медленном темпе.
Упражнение 8
Воздействие:
♦ укрепляет мышцы пресса и спины;
♦ повышает общий тонус мышц ног и рук;
♦ растягивает мышцы позвоночника и ног.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз, ноги выпрямите вверх вертикально.
2. Подтяните на себя вытянутые ноги, наклоните прямые ноги в сторону головы (при этом не отрывайте таз и позвоночник от пола).
3. Втяните живот и сделайте несколько покачивающих движений ногами вперед.
4. Попробуйте выполнить повороты сомкнутых ступней вперед пятками то вправо, то влево.
Упражнение начните выполнять в медленном темпе, когда освоите, выполняйте в среднем темпе.
Упражнение 9
Воздействие:
♦ расслабляет мышцы;
♦ восстанавливает внутреннее спокойствие и равновесие.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, подтяните согнутые в коленях ноги к грудной клетке, кисти рук положите на колени.
2. Закройте глаза и подышите глубоко несколько минут.
3. Расслабьтесь.
Упражнение 10
Воздействие:
♦ укрепляет мышцы живота;
♦ повышает общий тонус мышц спины, рук и ног;
♦ усиливает подвижность и гибкость позвоночника;
♦ препятствует возникновению болезней позвоночника.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, руки за голову.
2. На вдохе втяните в себя живот.
3. На выдохе одновременно сгибайте ноги и верхнюю часть туловища.
4. Подтяните локти к коленям.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните по 6-12 «скручиваний». Упражнение начните выполнять в медленном темпе, после освоения можно перейти к среднему темпу.
Упражнение 11
Воздействие:
♦ укрепляет мышцы спины;
♦ повышает общий тонус мышц живота, рук и ног
♦ улучшает кровообращение.
Как выполнять:
1. Лягте на живот, лоб положите на кисти рук.
2. На вдохе втягивайте живот и медленно приподнимайте обе вытянутые ноги.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 8-12 подъемов.
Упражнение выполняйте в медленном темпе.
Упражнение 12
Воздействие:
♦ расслабляет мышцы;
♦ способствует обретению внутренней гармонии.
Как выполнять:
1. Лягте на живот, упритесь лбом в пол, согнутые в локтях руки положите под живот.
2. Несколько минут медленно дышите.
Упражнение 13
Воздействие:
♦ растягивает мышцы спины;
♦ повышает общий тонус мышц бедер
♦ улучшает осанку;
♦ препятствует возникновению заболеваний позвоночника.
Как выполнять:
1. Сядьте на пол на колени, колени широко разведите, опустите таз на пятки.
2. Положите руки на пол ладонями вперед и медленно начните их вытягивать по полу до тех пор, пока вы лбом не упретесь в пол (таз при этом старайтесь не отрывать от пяток).
3. Зафиксируйте это положение и сделайте в нем несколько глубоких вдохов и выдохов.
4. Потянитесь макушкой вперед и сделайте несколько покачиваний, растягивая позвоночник.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Лягте на спину в удобную для вас позу, расслабьтесь.
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Упражнение 14
Воздействие:
♦ укрепляет мышцы спины;
♦ повышает общий тонус мышц живота, ног и ягодиц;
♦ укрепляет позвоночник;
♦ уменьшает объем бедер.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, руки положите параллельно туловищу, уприте ладонями в пол.
2. Ноги вытяните вверх, носки натяните.
3. На вдохе втяните живот.
4. На выдохе отведите одну ногу в сторону так, чтобы она образовывала угол в 45°.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.
6. Выполните 10–15 махов одной ногой, затем поменяйте ногу.
7. Затем на вдохе втяните живот, на выдохе разведите обе ноги, стороны, на вдохе сведите. Выполните 10–20 махов.
Упражнение начните выполнять в медленном темпе, затем доведите темп до среднего.
Упражнение 15
Воздействие:
♦ увеличивает подвижность позвоночника;
♦ растягивает мышцы спины и шеи;
♦ улучшает осанку;
♦ препятствует возникновению заболеваний позвоночника.
Как выполнять:
1. Встаньте на пол, на широко расставленные колени, опуститесь ягодицами на пятки.
2. Верхнюю часть туловища наклоните вперед, лоб прижмите к полу, руки расположите на полу рядом с бедрами.
3. Медленно на вдохе начните вытягивать руки вперед, ягодицы при этом не отрывайте от пяток.
4. Сделайте несколько покачивающих движений вверх– вниз, прогибаясь в пояснице.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 5-10 раз.
Упражнение 16
Воздействие:
♦ улучшает подвижность боковых мышц спины;
♦ повышает общий тонус мышц ног, спины и ягодиц;
♦ уменьшает объем талии и бедер;
♦ увеличивает подвижность позвоночника.
Как выполнять:
1. Встаньте на четвереньки.
2. Прогните корпус так, чтобы от копчика до ладоней образовать прямую линию.
3. Начните раскачивать грудную клетку вправо и влево, при этом ладони рук, ягодицы и ноги старайтесь держать в неподвижном состоянии.
4. Выполняйте упражнение 3–5 минут, затем лягте на спину, медленно поднимите прямые руки вверх и опустите их за головой, потянитесь и расслабьтесь.
Упражнение 17
Воздействие:
♦ растягивает боковые мышцы спины;
♦ повышает общий тонус мышц;
♦ уменьшает объем талии и бедер.
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки заведены за голову.
2. На вдохе втяните в себя живот.
3. На выдохе наклоните верхнюю часть туловища влево.
4. Зафиксируйте это положение и выполните в нем 2–3 цикла дыхания.
5. Вытяните влево левую руку и прогнитесь вбок еще глубже.
6. Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.
7. Обеими руками опишите полукруг через левую сторону и потянитесь к левой стопе.
8. Выпрямитесь в исходное положение.
9. То же самое выполните в правую сторону.
Выполните по 10–15 наклонов в каждую сторону.
Упражнение 18
Воздействие:
♦ растягивает и укрепляет боковые мышцы спины;
♦ повышает общий тонус мышц живота, ног и ягодиц;
♦ увеличивает гибкость позвоночника;
♦ уменьшает объем талии и бедер;
♦ препятствует возникновению заболеваний позвоночника.
Как выполнять:
1. Сядьте на пол, откиньтесь назад, опираясь на руки, которые расположены на ширине плеч.
2. Согните в колене одну ногу.
3. Потянитесь туловищем в сторону, противоположную согнутой ноге.
4. Перенесите руку в сторону наклона, скрутив позвоночник, обопритесь на руки и зафиксируйте это положение, сделайте несколько вдохов и выдохов.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Выполните скручивание в другую сторону.
Выполните 5-10 скручиваний в каждую сторону.
Упражнение выполняйте медленно.
Упражнение 19
Воздействие:
♦ укрепляет мышцы верхнего плечевого пояса;
♦ усиливает мышцы спины;
♦ повышает общий тонус мышц.
Как выполнять:
1. Лягте на живот, лоб опирается об пол, руки вытянуты вперед.
2. На вдохе втяните в себя живот и приподнимите одну руку параллельно полу.
3. Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.
4. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
5. Проделайте то же самое с другой рукой.
6. Затем на вдохе втяните в себя живот и приподнимите обе руки параллельно полу.
7. Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.
8. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
9. Заведите руки за голову, на вдохе втяните в себя живот и приподнимите верхнюю часть корпуса.
10. Зафиксируйте положение в точке максимального подъема, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.
11. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Выполняйте упражнение 5–7 минут.
