Н. Сацков - Практический менеджмент. Методы и приемы деятельности руководителя

Человек так создан, что он отдыхает от одной работы, лишь взявшись за другую.

А. Франс

Труд должен сообразоваться с отдыхом; глуп тот, кто отдых превращается в занятие.

Ф. Рюккерт

Нарушение меры даже и в добрых делах порочно.

Пелагий

Одна из несомненных и чистых радостей есть отдых после труда.

И.Кант

Удовольствиями пользоваться можно по праву только после трудов, а не прежде их.

Антисфен

15.1. ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПОДХОД К ОРГАНИЗАЦИИ ОТДЫХА

Рационализируя режим отдыха, следует придерживаться оптимального суточного ритма, щадящего режима нервных нагрузок, отдыха и питания. При этом необходимо исходить из деления людей на «жаворонков» и «сов». Первые — имеют наибольшую работоспособность в начале дня. Просыпаясь рано, быстро включаются в активную деятельность, а к концу дня малопродуктивны, у них снижаются работоспособность и эффективность труда. У вторых — мобилизация активности наступает медленнее, а расцвет приходится на вторую половину дня, иногда даже на ночные часы. Учет физиологических особенностей организма при рационализации работы и отдыха является условием хорошего самочувствия и нормального сна. Глубина сна и его продолжительность зависят от пережитых событий и производимых в период бодрствования действий. Оптимистический взгляд на события личной и общественной жизни, перспективность, готовность противостоять трудностям и различным препятствиям нормализуют сон и жизнедеятельность. Необходимо продумать систему перерывов и физкультпаузу в зависимости от характера работы. При этом в одних случаях предпочтительными могут оказаться очень короткие перерывы (микропаузы), в других — просто короткие перерывы или более длительные и, наконец, продолжительные перерывы. Необходимо добиваться правильного сочетания между слишком короткими паузами, которые вообще не снимают утомления, и слишком длительными, которые нарушают целостность умственного процесса. Их количество и чередование должно быть при этом делом индивидуальным. При умственной работе, требующей большой сосредоточенности и внимания, рекомендуется устраивать короткие паузы в пределах от 2 до 3 минут. Весьма важным является также достижение гармонии семейных, служебных, культурных, общественных, спортивных и других интересов, способствующих отдыху. Они приносят радость, служат развлечением, делают жизнь интереснее, содержательнее и богаче. «Ухо, внимательное к учению жизни, пребывает между мудрыми». Наряду с этим выработайте индивидуальный режим движения, питания, пассивного и особенно активного отдыха, который ускоряет восстановление работоспособности, улучшает настроение, память, устойчивость внимания. Большее внимание уделите нормализации сна, что особенно важно в наш век информационных перегрузок. Проанализируйте симптомы рассторойства сна, недосыпания и его проявления в виде удлинения периода засыпания, частых пробуждений, раннего пробуждения, поверхностного, чуткого сна, а также массы «кошмарных» устрашающих сновидений. Исходите из современных представлений о физиологии сна. Медленный и быстрый типы сна, отличаясь по характеру биоэлектрической активности мозга, органически связаны с функциональной специализацией левого и правого полушарий головного мозга. Снижение работоспособности, активного внимания, апатия, снижение спонтанной активности — следствия нарушения медленного сна, а проявление эффективной несдержанности, немотивированного страха, нервно-эмоциональных переживаний — результат нарушения быстрого сна. Функция медленного сна направлена на восстановление работоспособности и положительного эмоционального тонуса, а функция быстрого сна защищает личность от нерешенных проблем, конфликтов, нервно-психических переживаний.

15.2. БИОЛОГИЧЕСКИЕ РИТМЫ ЖИЗНИ И ТРУДА И УПРАВЛЕНИЕ ИМИ

Прорабатывая предполагаемые стратегические решения для осуществления практических действий, учитывайте вашу творческую активность, психофизиологические возможности в сочетании с биологическими ритмами жизни и труда. Используйте рекомендации ученых, определивших и обосновавших функциональные циклы околомесячной периодичности. В частности, длительность трех функциональных циклов обоснована венским психологом Г. Свободой и берлинским врачом В. Флейсом еще в конце прошлого века. Согласно их теории, жизнь каждого человека, начиная с момента рождения, протекает, согласуясь с тремя отдельными циклами: физическим (23 дня), эмоциональным, или, как его еще называют, чувственным (28 дней), и интеллектуальным (33 дня). Каждый цикл — это синусоида, положительная и отрицательная, полуволна которой соответствует положительному и отрицательному состоянию организма. Для положительного периода характерен подъем работоспособности, активности физического труда, эмоционального интеллектуального состояния человека, для отрицательного, напротив, — спад, ухудшение состояния. Так, в положительный период эмоционального цикла человек, как правило, бодр, весел, общителен и оптимистичен. В оставшиеся 14 дней отрицательной полуволны у него, наоборот, доминирует пессимистическое настроение. Для интеллектуального цикла, характеризующего интенсивность работы мозга, закономерность такова: на 16,5-дневном положительном этапе легче дается учеба, особенно решение математических задач, а также любое занятие в сфере предпринимательской деятельности. День, когда любая из трех синусоид пересекает нулевую линию (переход от положительной полуволны к отрицательной, а также обратный переход), называется критическим или нулевым днем. Для физического цикла, как свидетельствуют исследования, этот день плох тем, что с людьми чаще, чем в иное время, происходят несчастные случаи. В критический день эмоционального цикла человек легче «заводится» , срывается. А критический день интеллектуального цикла характерен ухудшенной умственной деятельностью. Конечно, наш организм имеет колоссальные возможности по компенсации временного снижения тех или иных его функций. Но все же теорию биоритмов целесообразно использовать с профилактической, побуждающей целью, тем более что сам расчет несложен. В его основе — предположение о том, что биоциклы стабильны от момента рождения. Вычислительная же процедура сводится тогда к подсчету общего числа дней, прожитых со дня рождения до определенной даты, и делению полученной суммы на число дней, составляющих длительность циклов (23, 28, 33). Количество дней, оставшихся сверх целого числа циклов, полученных в результате деления, и зафиксирует, в какой фазе физического, эмоционального и интеллектуального циклов находится человек в определенный день. В качестве примера можно привести следующий подсчет для 40-летнего человека. Общее число прожитых дней будет 14 600 (365x40) плюс 10 дней за счет високосных лет. Итого 14 610 дней. Затем приплюсовывается число дней, прожитых на сорок первом году. Сумма делится последовательно на 23, 28, 33. Предположим, для физического цикла этого человека получится остаток 5 дней, эмоционального — 22, а для интеллектуального — 24. Значит, он пребывает в положительной фазе своего физического цикла и в отрицательных фазах эмоционального и интеллектуального. В среднем нулевые точки одного из циклов случаются один раз в шесть дней, а двойные нулевые — примерно шесть раз в году. Совпадение же «критических» дней всех трех циклов бывает лишь один раз в год — это самый опасный день для бизнесменов. Одновременно заметим, что иногда полезно учитывать не только околомесячные биоритмы, но и более длительные. Отмечается также связь мыслительных и физических процессов, возможных нагрузок и более высоких результатов с вашими внутренними биологическими ритмами. И задача, естественно, состоит в том, чтобы соразмерить эти возможности нагрузки с соответствующим ритмом, возможностями совпадения, то есть оптимальной программой деятельности и учета при ее разработке всех внутренних ритмов с внешними факторами и специфическими условиями работы предпринимателя. Умение предвидеть и управлять биоритмами, выявление и устранение тех или иных неблагоприятных последствий и факторов, влияющих на организм человека, правильное и разумное их использование при определенных видах труда, усиление их воздействия как стимулирующих факторов при интенсивной умственной деятельности — все это будет способствовать предупреждению и снижению утомляемости, рационализации труда и отдыха менеджеров и бизнесменов.

15.3. АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ И СНЯТИЯ УТОМЛЕНИЯ

Руководителю рекомендуется также применять релаксацию (расслабление) как один из методов психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, предупреждающий неврозы, повышающий возможность психической саморегуляции непроизвольных функций организма, способствующий укреплению эмоциональной сферы и волевых качеств, что в конечном итоге активизирует деятельность руководителя. Для этого руководителю целесообразно ознакомиться и освоить систему аутогенной тренировки как одного из мощных предупреждающих средств в условиях убыстряющегося темпа жизни, увеличивающихся эмоциональных и интеллектуальных нагрузок в его работе, нервных расстройств, утомления, конфликтов и возможных неудач в предпринимательской деятельности. Система аутогенной тренировки, состоящая из стандартных упражнений, предназначенных для мысленного повторения определенных формул самовнушения, позволяет обеспечить состояние глубокого внутреннего успокоения, нормализацию тонуса скелетных мышц и расслабление опорно-двигательного аппарата всего организма как целостной системы. Это способствует самонастраиванию, регуляции гемодинамики и других вегетативных функций и систем всего организма, саморегуляции и адаптации к ритму жизни, предупреждает психогенные боли и бессонницу. Классическая методика Шульца — основателя аутогенной тренировки (AT) — предполагает выполнение путем мысленного повторения ряда стандартных упражнений. При этом не надо спешить, следует посмотреть со стороны на свою каждодневную суету, на сотни мелких забот, отделить важное от нервирующих мелочей. Утренние тренировки — залог поступательного движения в AT, и для этого надо всего десять минут. Сделайте правилом — выделить занятиям десять минут ежедневно. В начале курса AT каждое упражнение занимает около минуты, в конце курса — до пяти минут. Если к этому добавить еще и время на самовнушение формул поведения, то на одно аутогенное погружение вы будете тратить десять минут. Разве это много — потратить на собственное здоровье десять минут? А какой будет эффект! Упражнения по AT обычно проводятся трижды в день. Когда желающий овладеет аутотренингом, научится выполнять одни упражнения, он может переходить к следующим, повторяя все предшествующие с частотой, достаточной для поддержания сложившегося навыка. Минимальная норма упражнений — одно занятие в день. Если есть возможность, следует тренироваться в слегка затемненном помещении при закрытых окнах, чтобы избежать шумовых раздражителей. Переполненный желудок не любит учиться. Это полностью относится и. к овладению AT. Концентрации, от которой зависит успех аутогенной тренировки, -мешают и возбуждающие напитки, например кофе, хотя причины, мешающие собраться с мыслями и формировать внутренние образы и представления, очень индивидуальны. Большинство занимающихся AT считают, что вино мешает сосредоточиться; некоторые причисляют сюда, помимо кофе, также чай и острый сыр — все индивидуально. Многим помогает, например, представление о приятной усталости после длительной прогулки на воздухе. Нельзя, конечно, ожидать, что все упражнения пойдут гладко и что каждая тренировка будет успешной, особенно в начале занятий. Однако чем дальше вы продвинетесь в курсе AT, тем легче вы будете справляться с внешними и внутренними помехами. Придерживайтесь следующей формулы самовнушения: «Занимаясь, я остаюсь свободным и свежим». Эту же формулу следует повторять, тренируясь на работе в послеобеденное время, когда особенно клонит ко сну. Вообще, послеобеденная тренировка на рабочем месте труднее, чем утренняя или вечерняя, и дается не сразу, но для опытного человека она заменяет бодрящую чашку кофе и помогает преодолеть усталость, охватывающую после приема пищи. Спокойным тренировкам на работе часто мешает присутствие коллег, невозможность принять правильную позу, сосредоточиться. В этом случае лучше всего сказать примерно следующее: «Послушайте, врач велел мне заниматься психической гимнастикой, она помогает от спазмов сосудов. Продолжайте разговаривать, только не обращайтесь ко мне в ближайшие пять минут. Через пять минут я к вашим услугам». Истинные бизнесмены вас поймут. Очень удачно решила проблему тренировок на работе одна слушательница курсов, которая сказала своей курящей соседке: «Для меня аутогенная тренировка — то же, что для вас сигарета. Вы сегодня покурили уже раз десять, я упражняюсь только один раз. Пожалуйста, не обращайтесь ко мне в ближайшие пять минут, иначе я не могу сосредоточиться». Конечно, можно найти и другие способы, чтобы обеспечить себе кратковременный покой. Приведенные примеры только показывают, как можно объяснить свои действия. В целом можно сказать, что эффект тренировок находится в прямой зависимости от их регулярности и точности выполнения заданий. Упражнения, обучающие психической релаксации, следует, естественно, проводить в расслабленной позе. Там, где занятия проводятся за столами, обычно используется так называемая «поза кучера». Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а потом расслабить все скелетные мышцы. Чтобы диафрагма не давила на желудок, не следует слишком сильно наклоняться вперед. Голова опущена на грудь, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены — словом, характерная поза извозчика, дремлющего в ожидании седока. Глаза закрыты. Нижняя челюсть расслаблена, но не отвисает, так что рот закрыт. Язык тоже расслаблен, и его основание кажется тяжелым. Такова активная поза на занятиях AT, которую можно принять практически где угодно: дома, на работе, в транспорте... Аутогенной тренировкой в пассивной позе занимаются дома, так как для нее нужен мягкий стул с подлокотниками или кресло. В пассивной позе спина и затылок опираются о спинку кресла или валик для головы, руки расслабленно лежат на подлокотниках. В остальном пассивная поза совпадает с активной: ноги слегка раздвинуты, носки немного врозь. Если носки направлены прямо или приподняты, то стадия расслабления еще не наступила. Руки слегка согнуты в локтях и не касаются ног. При неприятных ощущениях в груди следует подложить за спину подушку; при болях в пояснице нужно подложить под колени валик из одеяла, иначе трудно добиться состояния успокоения и расслабленности. Иногда возникает вопрос: можно ли тренироваться перед сном, лежа в позе, предшествующей сну? Несомненно, можно. Для вечернего аутогенного погружения даже желательно принимать позу, в которой тренирующийся привык засыпать. Люди, которых беспокоят боли в сердце, предпочитают спать на правом боку. Следовательно, в этом положении им и нужно выполнять упражнения. Некоторые слушатели с успехом тренировались, лежа на животе. Здесь важно только, чтобы начинающие, выбрав одну позу, не меняли ее во время всего начального курса. Это повышает эффективность тренировок: благодаря возникающим ассоциациям психика воспринимает позу готовности к AT как сигнал к мускульной релаксации. Сбалансированная смена напряжений и расслаблений является решающим фактором, определяющим самочувствие. В нормальных условиях равновесие между процессами возбуждения и торможения достигается без сознательного вмешательства через механизмы психофизической саморегуляции, однако хроническое перенапряжение и переутомление нервной системы нарушают слаженную работу механизмов саморегуляции, вызывают расстройство функций скелетных мышц, внутренних органов и желез внутренней секреции. Жизнь человека немыслима без нагрузок, которые составляют необходимый компонент всей жизнедеятельности. То же относится и к расслаблению, которого, однако, гораздо труднее добиться сегодня, чем в старые добрые времена, когда спокойно кончался трудовой день, а вечер обещал покой и отдых. Может быть, мы стали хуже переносить психические нагрузки потому, что не можем уравновесить их физической активностью, может быть, эпоха стрессов, перегрузок и переутомления истощила наши нервные ресурсы и мы устаем быстрее, чем наши отцы, а восстанавливаем свои силы медленнее. Но нагрузки на все системы организма абсолютно необходимы для их нормального функционирования. Хотя жизнь немыслима без преодоления внешних и внутренних противоречий, человек старается обойти их, что не всегда удается. Перенапряженность означает нарушение деятельности механизмов саморегуляции и поэтому представляет собой болезнь. Как всякая болезнь, перенапряжение еще больше повышает нагрузки на все системы организма, разрушая в конечном счете физическую, психическую и социальную деятельность. Мы все знаем нервных людей, постоянное возбуждение, раздражительность и агрессивность которых делают их некоммуникабельными. Это типичный результат хронических перегрузок для многих предпринимателей. Очень многие люди (по разным причинам, например, по соображениям престижности) надевают социальные «маски», то есть выбирают манеру, не свойственную типу их психической деятельности, что ведет к состоянию психической скованности. Жесткая регламентация психических действий, их подгонка под «маску», в свою очередь, вызывают мускульную скованность, напряженность в выполнении двигательных и моторных действий предпринимателей. Умение расслабиться (естественный рефлекторный процесс) многим непосильно в наше время, когда одна перегрузка накладывается на другую, один стрессор заменяет другой. Современный бизнесмен похож на спортсмена, который разбегается перед прыжком, но спортсмен после разбега прыгает и расслабляется, а наш современник разбегается всю жизнь без результирующего прыжка и, следовательно, без отдыха. Уже двадцать лет назад журналист Дж. Д. Ратклифф, специализирующийся в области медицины, писал, что психические перегрузки уносят больше жизней, чем все болезни, вместе взятые. Эту мысль можно переформулировать и так: нас убивает отсутствие разгрузки и неумение расслабиться. Существуют проверенные традиционные способы снятия переутомления и перенапряжения; неспешные прогулки и туристические походы, упоительные танцы, гимнастические упражнения, разумная смена физической и умственной деятельности, сочетание работы и хобби... Это естественные пути к нервной разгрузке, здоровому сну, хорошему самочувствию и высокой работоспособности. Но кто может позволить себе все это в условиях хронического дефицита времени? Современному человеку нужна не просто разрядка, а разрядка в концентрированной форме. Поэтому такое значение приобретает AT, обеспечивающая быстрый и глубокий отдых. Отдых с помощью AT такая же необходимость, как производственная или спортивная деятельность. Как труд и спорт, AT требует характера, выдержки и формирует личность предпринимателя, менеджера, бизнесмена. Занимаясь AT, мы учимся воспринимать сигналы своего организма и управлять ими. Недаром в курсе аутотренинга Шульц настоятельно рекомендовал «стать пассивным участником физиологических процессов своего организма», представлять себе образно деятельность органов тела, на которые тренирующийся хочет оказать воздействие. Однако следует предостеречь начинающих менеджеров и бизнесменов от одной очень распространенной ошибки. AT действительно учит управлять функционированием мышц и внутренних органов, но это управление не опирается на акты волевых усилий. Более того, сознательный волевой приказ вызывает противоположный эффект. Это легко понять, если вспомнить ситуацию с бессонницей: кто заставляет себя заснуть, тот своим приказом активизирует деятельность головного мозга, повышает мышечный и психический уровень бодрствования и в результате заснуть не может. Может быть, самое трудное в AT и состоит в достижении внутренней концентрации, сосредоточенности на чувствах, образах, представлениях и ощущениях без обращения к воле, которая автоматически повышает уровень напряжения и делает расслабление невозможным. Самое трудное в AT — это отдаться потоку представлений, не анализируя и не направляя их, раствориться в своих ощущениях и вызванных ими образах, достигнуть состояния самозабвения, то есть затормозить деятельность высших отделов мозга и раскрепостить низшие, оживить следы подкорковых реакций — в этом основа основ AT для менеджеров и бизнесменов. Один из невропатологов сформулировал этот принцип так: «Раскован тот, кто научился смотреть внутрь себя, воспринимать только то, что происходит в организме, и отключился от всего остального». Существует шесть классических упражнений аутогенной тренировки. Подготовительная формула: «Я совершенно спокоен». Первое упражнение: «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая. Обе руки и обе ноги тяжелые». Это упражнение призвано расслабить поперечнополосатую мускулатуру. В этом и состоит вся его целевая направленность. Отмечая важность этого упражнения, Шульц считает необходимым овладеть, прежде всего, приемом максимального расслабления мышц, поскольку именно мышечная система наиболее поддается волевому контролю у предпринимателя. Второе упражнение: «Моя правая (левая) рука (нога) теплая. Обе руки и обе ноги теплые». Оно направлено на овладение регуляцией сосудистой иннервации конечностей. Свидетельством овладения данным упражнением является субъективное ощущение тепла и объективно регистрируемое расширение сосудов кожи. Третье упражнение: «Сердце бьется ровно». Его цель — обучить регулировать ритм сердечных сокращений. Возможно, как отмечает Шульц, мысленно повторяя данную формулу, изменять частоту пульса в ту или другую сторону, что весьма важно для предпринимателя, учитывая постоянные нервные перегрузки в бизнесе. Четвертое упражнение: «Мое дыхание совершенно спокойно». Призвано обеспечивать нормализацию дыхательного ритма. Пятое упражнение: «Живот прогрет приятным глубоким теплом». Призвано обеспечить положительное влияние расслабляющего тепла в брюшной полости и обусловлено ролью солнечного сплетения в иннервации внутренних органов. Шестое упражнение: «Мой лоб приятно прохладен, голова свежая, бодрая». Овладение этим упражнением способствует предупреждению, предотвращению и ослаблению сосудистых головных болей вазомоторного происхождения, мигрени, расстройства активного внимания, что так часто наблюдается у менеджеров и бизнесменов. Следует учитывать, что овладение методами и приемами аутогенной тренировки требует последовательного заучивания комплекса упражнений и различных его модификаций на протяжении нескольких недель (примерно около 12) при ежедневных занятиях. Важным при этом является положение тела. Оно должно быть весьма удобным, с минимальным мышечным напряжением при тренировках сидя, туловище и голову следует слегка наклонить вперед, ноги должны стоять на полной ступне, руки положите на переднюю поверхность бедер, глаза закройте, расслабьтесь, постарайтесь обеспечить неторопливый, плавный, размеренный ритм дыхания. Тренируйтесь, лежа на спине, руки слегка согните в локтевых суставах, положите их вдоль тела ладонями вниз, глаза закройте, ноги немного раздвиньте, отдайте мысленные распоряжения по успокоению, расслаблению, отдыху. Большее внимание уделите лаконизму внутренней речи. Овладев техникой классических упражнений аутогенной тренировки, расширяйте потенциальные возможности данного метода, корректируя и тренируя деятельность отдельных функциональных органов, стремитесь к высшей ее ступени — целенаправленной органотренировке, более широко используя образное мышление, самовнушение, глубокое внутреннее успокоение, взаимно потенцирующие действия, специфические для труда менеджера и бизнесмена. Наши мысли, представления и особенно намерения имеют тенденцию превращаться в факты действительности. Так, если, например, по первой формуле самовнушения «Моя правая рука тяжелая» представить себе, что рука устала от тяжелого груза, то тонус мышц этой руки покажет изменения, свойственные состоянию утомления и расслабления. Пониженный тонус можно поднять до нормального с помощью так называемых формул снятия или выхода из состояния самовнушения, по содержанию обратных формулам аутогенного погружения. Для формулы «Моя правая рука тяжелая» такой обратной формулой является: «Руки напряжены» и команда «Вытянуть руки, согнуть руки. Дышать глубоко. Открыть глаза!» После такой команды следует ее немедленно выполнить, не нарушая последовательности действий: энергично распрямить и согнуть в локтях руки или хотя бы просто напрячь и расслабить несколько раз мышцы рук, не двигая ими. Эффект выхода из состояния релаксации наступает гораздо позже, если сначала открыть глаза, лишь затем напрячь мускулы и усилить дыхание. Ощущение тяжести в конечностях длится в этом случае дольше, а иногда сопровождается ощущением покалывания или тянущим ощущением в мускулах, какое бывает от сидения в неудобном положении, когда затекает нога или рука. Участники тренировок отмечают, что такие ощущения в конечностях длились по нескольку часов и даже дней, и при разборе этих случаев почти всегда удается установить и устранить их причину — неправильное выполнение формул выхода из состояния аутогенного расслабления. Чем более решительно, бесповоротно и добросовестно выполняется формула выхода, тем быстрее она реализуется в действиях менеджера и бизнесмена. Для каждого упражнения по AT рекомендуются свои формулы самовнушения, от которых не следует отходить по крайней мере на начальном этапе обучения. Первое упражнение начинается с приемов расслабления скелетных мышц конечностей и тела. Это упражнение выполняют в расслабленной позе в положении сидя или лежа (скажем, «в позе кучера»). Первое упражнение формулируется так: «Моя правая рука тяжелая». Левша начинает, естественно, с левой руки, которая ближе к его "я", более подвластна внушению: «Моя левая рука тяжелая». Эту формулу нужно представить себе со всей наглядностью: вот расслабляются мышцы руки — пальцы, кисть, вся рука стада тяжелая как свинец. Она лежит бессильно как плеть. Нет сил, не хочется двигать ею. Эти представления могут быть субъективно различны, следует вызывать те из них, которые наиболее прочно закрепились в вашей памяти и потому легче всего репродуцируются. Желательно только, чтобы ощущение усталости и расслабленности не было неприятным. Пусть это будет состояние, которое испытывают после долгой и приятной прогулки на свежем воздухе в лесу, после купания в, реке, после спортивной тренировки и т. п. Формулы самовнушения не проговариваются вслух, а повторяются мысленно, поскольку звук собственного голоса подчас воспринимается как помеха, затрудняющая внутреннюю концентрацию. О концентрации внимания нужно поговорить особо. Работая над первым упражнением, нужно приучить себя воспринимать только формулу самовнушения, настроиться на образы и представления, реализующие эту формулу, в данном случае на представления об усталой, обессиленной и расслабленно неподвижной правой руке. В начале тренировки трудно избежать нарушений концентрации, самопроизвольного переключения внимания на неожиданно возникающие воспоминания, мысли, намерения. Нельзя терять терпения, следует вернуть все свои помыслы к формуле самовнушения, не раздражаясь и не прибегая к волевому усилию. Если сосредоточиться не удается, следует снова начать упражнение, а при неудачной второй попытке отложить занятие на некоторое время. Если вы чувствуете, что настрой на формулу внушения ускользает, проговорите ее лучше скороговоркой, но доведите упражнение до конца. Если во время занятия у вас ухудшилось самочувствие, прервите упражнение формулой, выхода. Формулу самовнушения повторяют обычно шесть раз, затем вставляют формулу: «Я совершенно спокоен» и снова повторяют мысленно шесть раз: «Моя правая рука тяжелая». Временной интервал, требующийся для ощущения тяжести в руке, различен для разных людей. Обычно достаточно трех серий из шести повторений формулы, разделенных вставкой «Я совершенно спокоен»,что составляет около двух минут. Упражнения с формулой тяжести следует проводить всю первую неделю занятий AT минимум два раза в день, пока ощущение тяжести не станет возникать рефлекторно. Многие начинающие ощущают тяжесть уже в первый день занятий, у некоторых оно сопровождается ощущением тепла, другим на выполнение первого упражнения требуется одна-две недели, третьи могут вздохнуть с облегчением только через три-четыре недели, но такие случаи довольно редки. Некоторым людям удается вызвать ощущение тяжести в обеих руках одновременно, но к тому не следует специально стремиться, так как начинающему легче зафиксировать перед своим внутренним взором образ одного предмета, а не рассеивать внимание между несколькими; Ко второму упражнению — с формулой тепла — следует переходить через две недели после начала занятий независимо от того, достигнута ли цель первого упражнения — ощущение тяжести в конечностях и теле. Первое упражнение на ощущение тяжести ставило своей целью мышечное расслабление и снижение общего мышечного тонуса. Второе упражнение развивает ощущение тепла в нужной области организма или во всем теле, которое наступает вследствие расширения кровеносных сосудов. Второе упражнение формулируется так: «Моя правая рука теплая», а все упражнение, учитывая и первую формулу, приобретает следующий вид: «Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тяжелая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6-12 раз)». Далее — формула выхода. Нередко ощущение тепла возникает раньше, чем ощущение тяжести. Пусть это вас не смущает. Но если упражнение не дается в течение двух недель, сделайте перед началом тренировки теплую ванну для рук или погрейте руки на батарее отопления. Это позволит более живо представить состояние, к которому надо стремиться. Однако ни в коем случае нельзя усиливать формулу-до «Моя правая рука горячая». Это вызывает эффект, обратный целям упражнения, то есть ведет к напряжению, а не расслаблению. Как и в первом упражнении, так и в упражнении с теплом успех зависит от степени сосредоточенности на органе, в котором требуется добиться желаемого ощущения. Мысленный образ руки (или другого органа) в желаемом состоянии весьма индивидуален. Можно, например, мысленно представить себе легкое пуховое одеяло, вызвать представление о теплом калорифере, струя воздуха которого согревает пальцы, потом кисть, потом теплый воздух омывает всю правую руку. Это дает возможность точнее воспроизвести ощущение тепла. При правильных и регулярных тренировках ощущение тяжести и тепла возникает рефлекторно, сразу при произнесении соответствующих формул: первая расслабляет мышцы, вторая расширяет сосуды. Ощущение мышечного напряжения и прохлады, наоборот, свидетельствует о том, что мышцы находятся под нагрузкой, а сосуды сужены и кровообращение заторможено. В обоих упражнениях ощущения тяжести и тепла являются не плодом нашего воображения, а физиологической реальностью. Самовнушение тепла и тяжести легко проверить объективными средствами. Температура руки, в которой ощущается тепло, действительно повышается примерно на два градуса благодаря притоку крови, и этот факт поддается регистрации специальными термометрами. Эта рука действительно тяжелее другой благодаря расширению сосудов и более интенсивной циркуляции крови. Первое упражнение сопровождается такими физиологическими процессами, как повышение содержания кислорода в крови и приток артериальной крови; второе упражнение также сопровождается чисто физиологическими реакциями в организме: вазомоторные нервы увеличивают диаметр артериальных сосудов, а усиление кровообращения обеспечивает повышение температуры. Эти процессы объединены механизмами обратной связи с психикой: расслабленность мускулатуры ведет к понижению уровня бодрствования, снижению эмоционального напряжения, а затем к сонливости и сну. Люди, владеющие методикой AT, умеют управлять деятельностью мышц и сосудов и использовать ее в утилитарных целях. Многие специалисты по AT легко обходятся зимой без перчаток, теплой шапки и даже без зимнего пальто, направляя энергию «внутреннего отопления» на замерзшие уши и руки или промокшие ноги. Конечно, эта способность имеет свои границы, которые никому не дано перейти. Вегетативная нервная система, передающая импульсы торможения и раздражения от внутренних систем организма в мозг и от мозга к системам внутренних органов, связывает деятельность органов между собой и без посредства психики. Поэтому целенаправленные напряжения или расслабления одного органа ведут к переносу этого состояния на другие. Например, расслабление правой руки автоматически ведет и к расслаблению левой; расслабление рук стимулирует расслабление мышц туловища. Депрессивное (угнетенное, тоскливое) и приподнятое состояние духа, пессимизм, и оптимизм отражаются на деятельности внутренних органов, в противном случае AT не была бы возможной. Между психическим и физическим началами в живом организме существуют прямая и обратная связи, о которых люди знали с древности, хотя и не сразу научились их использовать. Изменения, вызванные упражнениями AT, возникают сначала в органах, наиболее тесно связанных с психикой. Так, ощущения тяжести и тепла легче всего вызвать в правой руке. Однако благодаря нервным связям между двигательными органами состояние расслабления передается от правой руки к левой, от рук — к ногам и мышцам тела. Этот перенос стимулированного состояния на другие органы Шульц назвал «законом генерализации» (обобщения). Возможность генерализации не означает, однако, что для достижения релаксации достаточно научиться управлять только одним органом или одной группой мышц; генерализация позволяет только ускорить процесс овладения саморасслаблением и самоконцентрацией. Овладев первым упражнением для правой руки, гораздо легче научиться вызывать ощущение тяжести в левой, используя ту же формулу и сосредоточившись на представлении о том, как расслабляются пальцы левой руки, ее кисть, как эта тяжесть растекается по всей руке, а затем по стопам ног, голеням, бедрам, по всему телу — нет сил шевельнуть рукой или ногой, не хочется шевелиться; тяжесть и приятное тепло во всем теле. Можно ощущать тяжесть и тепло в левой руке уже во время тренировок с правой, а можно чувствовать, что на команды, направленные в правую руку, реагирует все тело или одна его сторона. Случается, однако, что команда вызывает желаемую реакцию совсем не в том органе, которому она предназначалась. Это явление объясняется не законом генерализации, а другими факторами, среди которых нужно назвать по меньшей мере два. Неверно выбран орган, , наиболее управляемый психикой, или наличествует неосознанное внутреннее противодействие расслаблению. Пользуясь явлением генерализации, можно со временем заменять детализированные формулы самовнушения все более общими: «Руки тяжелые. Руки теплые», а в конце курса формула сокращается до фразы: «Покой — тяжесть — тепло». Эту же тактику постепенного обобщения формул самовнушения можно рекомендовать и дальше. Однако к обобщенным формулам можно переходить только после полного усвоения их детальных вариантов. Команды типа «Руки стали тяжелыми» и «Руки стали теплыми» на начальном этапе обучения и самообучения заставляют «перескакивать» мысленно с одной руки на другую и мешают концентрации, как установил Шульц. Эффект генерализации лежит в основе чрезвычайно важной формулы общего типа: «Я совершенно спокоен», которую во время тренировок вставляют после каждой серии формул изучаемых упражнений. Со временем эту формулу следует заменить более категоричной и требующей большего подчинения: «Я абсолютно спокоен». Формулы намерения (ц