Питер Шпорк - Сон. Почему мы спим и как нам это лучше всего удается
От недосыпания толстеют
Томас Альва Эдисон изобрел электрическую лампочку еще в 1879 г. Однако электрический свет проник в жилища рядовых граждан не сразу. Поэтому еще в 1910 г. люди рано ложились спать и проводили в постели в среднем 9 часов в сутки. Сейчас, согласно опросу, средний немец спит всего 7 часов 8 минут. Он укладывается в 22.47, спустя некоторое время засыпает, и просыпается между 6 и половиной седьмого. Время перед сном он либо проводит у телевизора, либо продолжает при электрическом свете свои дневные занятия.
Хронобиолог Анна Вюрц-Джастис, заведующая Базельской лабораторией сна, где мне делали сомнограмму, считает, что эта тенденция в конечном счете зачастую приводит к расстройству здоровья: «Современные люди спят в среднем на час меньше, чем 20 лет назад. Возможно, многие так называемые «болезни цивилизации» — отдаленные последствия такого развития». И действительно, все больше данных указывает на то, что хронический недосып приводит к нарушениям обмена веществ. Очевидно, организму нужен продолжительный ночной покой, чтобы непрерывная цепь сигналов тонко сбалансированных гормонов успела довести до конца свою работу.
Недосыпание влияет на углеводный обмен и гормональную систему так же, как нормальные процессы старения, выяснили в 1999 г. Карина Шпигель и Ева Ван Каутер из Чикаго. В их эксперименте четверо здоровых молодых людей шесть суток подряд спали всего по 4 часа. В результате анализ крови у них выглядел так скверно, как это обычно бывает у людей в предынфарктном состоянии или на подступах к диабету. «Недостаток сна, очевидно, усиливает тяжесть хронических возрастных заболеваний», заключили исследовательницы. Другими словами: кто мало спит, быстрее стареет.
Такие нейромедиаторы, как инсулин, лептин и грелин, а также гормоны щитовидной железы и коры надпочечников, постоянно обеспечивают взвешенный, адаптированный к потребностям тела уровень внутренней энергии, при котором наши органы могут работать в оптимальном режиме. Во время сна гормон роста запускает программу комплексного обновления организма. В организме рождаются новые клетки и он затрачивает на это значительную энергию. А поскольку мы в это время не едим, в первую очередь сжигается жир из энергетических запасов на животе, ягодицах и бедрах. Поэтому синтетический гормон роста, способствующий снижению веса и омоложению, приобрел дурную славу как популярный допинг в силовых видах спорта.
Возможно, спортсменам, вместо того чтобы принимать допинг, следует просто больше и глубже спать. Ведь если времени для сложного процесса ночного обмена веществ недостаточно или если мы спим слишком нерегулярно, вся система может разладиться. «В настоящее время многие исследования подтверждают, что недосыпание и нарушение обмена веществ связаны между собой», — говорит Вюрц-Джастис. Улыбчивая энергичная женщина, уроженка Новой Зеландии, делает при этом пугающе серьезное лицо. И она права: ее слова означают, что, к примеру, ожирение, диабет или сердечно-сосудистые заболевания получают все большее распространение отчасти и потому, что мы все меньше и беспорядочнее спим.
Особенно участилось за последние годы сочетание трех болезней, которое врачи называют метаболическим синдромом. Пациенты страдают от избыточного веса, у них резко повышено содержание липидов в сыворотке крови, а также кровяное давление, и наблюдается склонность к сахарному диабету. Можно ли считать случайным, что эта тенденция появилась одновременно со всеобщим сокращением времени сна?
Скорее всего, нет. В Голландии группа нейробиологов под руководством Руда Буйса из Амстердамского института нейробиологии уже несколько лет исследует причины возникновения метаболического синдрома. Им удалось найти убедительные доказательства того, что общим во всех разнообразных проявлениях этой болезни, от которой в США страдает четвертая часть населения, является сбой в контроле над обменом веществ со стороны биологических часов. Вывод Буйса вкратце гласит: кто спит плохо и всегда в разное время, у того возникает сбой внутренних ритмов организма, а это может привести к расстройству обмена веществ.
Что касается лишнего веса, то в его прямой связи с недосыпанием сейчас никто уже не сомневается. За последние годы множество ученых в ходе самых разных экспериментов доказало, что люди, которые очень мало или плохо спят, чаще других страдают ожирением1. Шахрад Тахери из Стэндфордского университета в Калифорнии продемонстрировал, к примеру, что индекс массы тела (ИМТ, масса тела, разделенная на рост в квадрате) у людей, которые спят менее 8 ч в сутки, увеличивается в прямой зависимости от дефицита сна. Решающую роль при этом играют, вероятно, гормоны, регулирующие аппетит: у людей, которые слишком мало спят, повышено содержание в крови гормона голода грелина, а количество лептина, сдерживающего аппетит, понижено.
Это неудивительно, поскольку организм во сне подавляет секрецию грелина и увеличивает — лептина, чтобы нас по ночам не будил голод. Если человек недосыпает, грелина образуется слишком много, что побуждает есть больше, чем нужно. С этим согласен и руководитель Стэндфордской исследовательской группы Эммануэль Миньо: «Наше исследование демонстрирует существенную связь между сном и гормонами обмена веществ. В развитых странах, где хроническое недосыпание встречается часто, а еда легко доступна», наблюдаемые эффекты «играют решающую роль в широком распространении ожирения».
Хронобиолог Руд Буйс обнаружил непосредственную связь между центральными внутренними часами в гипоталамусе и расположенным совсем рядом ареалом мозга под названием nucleus arcuatus (полукружное ядро), который отвечает за регуляцию аппетита. «Оказалось, что циркулирующие в организме гормоны воздействуют на супрахиазматические ядра, а их изменения, в свою очередь, немедленно модифицируют активность nucleus arcuatus», — сообщил он коллегам на конференции по нейробиологии в 2006 г.
Эта тревожная тенденция не щадит и детей: канадские ученые из Лавальского университета в Сент-Фуа обнаружили в 2006 г., что дети в возрасте 5-10 лет, спавшие всего 8-10 ч в день, страдали избыточным весом в 3,5 раза чаще, чем их сверстники, получавшие положенные в этом возрасте 12-13 ч сна.
В том же году на конгрессе в Сан-Диего были представлены результаты крупнейшего на сегодняшний день анкетирования по теме «сон и избыточный вес». Уже само количество обработанных данных заставляет отнестись к ним с особым вниманием: Санджей Пател, врач из Кливлендского университета, проанализировал вместе со своими коллегами данные 68 ООО медсестер, которых с 1986 по 2000 г. каждые два года опрашивали о продолжительности сна и весе. Причем благодаря огромному числу опрошенных можно было учитывать воздействие на вес именно индивидуального количества сна, поскольку прочие существенные факторы в выделенных по этому признаку группах не отличались — будь то рост, возраст, спортивная активность, или количество и качество пищи.
Женщины, спавшие в сутки пять часов или меньше, уже к началу анкетирования весили в среднем на 2,5 кг больше, чем те, что спали по семь часов. Спустя десять лет разница в весе возросла до 3,25 кг. «Эти цифры кажутся не особенно большими, но ведь речь идет именно о среднем значении», поясняет Пател. Некоторые женщины поправились за время опроса значительно сильнее. В частности, те медсестры, что спали всего по пять часов, в три раза чаще полнели на 15 кг. И даже при шести часах сна сохранялся повышенный риск очень сильной прибавки в весе.
От недосыпания болеют
От длительного недосыпания страдают не только обмен веществ и энергии. Эндокринолог Ева Ван Каутер доказала еще в 1992 г., что при лишении сна в человеческом организме вырабатывается значительно меньше гормона роста. Это означает, что недостаток сна сокращает для всей системы внутренних органов возможность ночной регенерации. Такое сокращение может повести к заболеваниям практически на всех уровнях. Если у органов не хватает времени и материала для замены старых или больных клеток новыми, они неизбежно будут работать хуже, а их сопротивляемость болезням снизится.
Те же явления лежат в основе древней народной мудрости, что больному полезнее всего сон. Наверное, каждому случалось ощутить это на себе: ты ложишься спать больным, спишь необычно глубоко и долго и просыпаешься здоровым. Не зря во время болезни или в восстановительный период после операции наша потребность в сне значительно выше обычного. Организму нужно дополнительное время, а возможно, и дополнительное количество гормона роста для обновления. Спать — священный долг пациента!
Доказательств этим словам много. Крысы, которым Аллен Рехтшаффен не давал спать, вскоре покрывались незаживающими ранками. А что решающую роль в этом играет гормон роста, вырабатываемый организмом только в фазе глубокого сна, доказала в 2005 г. группа американских исследователей под руководством дерматолога Ладан Мостагими. В их экспериментах крысам слегка повреждали кожу, и всякий раз будили их во время БС, а в глубоком сне не тревожили — и ранки заживали с той же скоростью, что у нормально высыпавшихся животных.
