Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета - Бланка Гарсия-Ореа Аро
1. У йогурта и кефира разный тип ферментации: у йогурта она молочная, а у кефира – лактоалкогольная, в которой, помимо ферментации молока, ферментируются еще и другие питательные вещества, такие как казеин, что придает напитку более интенсивный вкус. К тому же в кефире содержится комбинация бактерий и дрожжей, а в йогурте – только бактерии.
2. Кефир усваивается легче, чем йогурт, потому что содержит больше молочной кислоты и дрожжи, разрушающие лактозу, а потому кефир больше, чем йогурт, подходит для людей с непереносимостью лактозы.
3. Каждая порция кефира содержит от 10 до 34 бактериальных штаммов.
Вот еще некоторые продукты, ферментированные пробиотическими бактериями:
Натто: ферментат, изготовленный из соевых бобов, содержит Bacillus subtilis, пробиотик, который помогает иммунной системе. В Японии его обычно едят с рисом.
Комбуча: напиток из чайного гриба «Скоби», сладковато-кислый на вкус, полученный в результате ферментации колонии бактерий и дрожжей. Один из ингредиентов этого напитка – сахар. Его кладут в очень небольшом количестве, и он питает здоровые бактерии и дрожжи, которые обеспечивают ферментацию, так что в итоге сахара в самом напитке не остается. Напиток из чайного гриба следует принимать непастеризованным, чтобы микроорганизмы попадали в кишечник живыми и активными.
Кимчи: ферментированная китайская капуста, очень похожая на квашеную, только острая и приготовленная со специями, морковью, луком, перцем чили, имбирем, красным перцем и рыбным соусом.
Мисо: делается из сои, ячменя или ферментированного риса и имеет вид пасты. Известен благодаря знаменитому супу мисо, который подается во всех японских ресторанах. Паста не проходит термическую обработку, чтобы не потерять полезных свойств, ее добавляют в конце, чтобы она просто растворилась.
Сыры
Кокосовый или водный кефир
Маринады
Нефильтрованный яблочный уксус
Какао (или шоколад с более чем 85% какао)
Темпе
Все эти продукты благодаря ферментации содержат штаммы полезных бактерий, которые укрепляют иммунную систему.
ПРЕБИОТИКИ
Если просто, то пребиотики – это тип клетчатки, которая служит пищей для полезных бактерий, способствует их росту и меняет микробиоту кишечника, оказывая тем самым благотворное влияние на наше здоровье. Эти пищевые компоненты не могут перевариваться или поглощаться тонкой кишкой, поэтому практически целыми попадают в толстую кишку, где их ждут тысячи голодных микроорганизмов. С помощью пребиотиков мы увеличиваем количество своих полезных бактерий, а количество вредных уменьшаем.
Содержатся пребиотики в основном в растительных продуктах и грудном молоке.
К пребиотикам относятся:
Фруктаны: фруктоолигосахариды и инулин, присутствующие в обычном луке, луке-порее, чесноке, артишоках, спарже, зернах ржи, спелом банане, пшенице.
Устойчивый крахмал: содержится в овсяных хлопьях, рисе, картофеле, сладком картофеле (батате), бобовых.
Галактоолигосахариды: содержатся в грудном молоке, бобах, фасоли, чечевице, нуте, горохе, сое, брокколи, луке, свекле, водорослях.
Употребление пребиотических продуктов помогает улучшить микробиоту, увеличивает количество бифидобактерий, лактобактерий и других бактерий, которые питаются слизистым слоем кишечника и в то же время создают его, повышают усвоение витаминов и минералов, способствуют уменьшению воспаления.
Пребиотики приносят пользу организму с помощью короткоцепочечных жирных кислот: уксусной, пропионовой и масляной. Эти кислоты вырабатываются в толстой кишке за счет ферментации бактерий из продуктов с высоким содержанием клетчатки и производят в кишечной микробиоте противовоспалительные и полезные компоненты, которые помогают регулировать запоры, диарею, вес, уровень инсулина в крови, контролировать воспалительные заболевания.
Кроме того, короткоцепочечные жирные кислоты могут приносить 10% от общей энергии организма. Так, люди, которые едят мало клетчатки, страдают запорами или диареей, больше устают, в том числе из-за того, что не способны самостоятельно производить энергию. Если вы употребляете пищу, которая не питает полезные бактерии, короткоцепочечные жирные кислоты не вырабатываются и вы остаетесь без дополнительный энергетический подзарядки.
Уксусная и пропионовая кислоты всасываются в толстую кишку и поступают непосредственно в кровоток, в то время как масляная кислота является любимой пищей клеток толстой кишки и выполняет важные функции, такие как:
• уравновешивает микробиоту кишечника;
• укрепляет кишечный барьер;
• обладает противовоспалительным действием;
• улучшает моторику кишечника;
• повышает чувствительность к инсулину, помогает предотвратить избыточный вес;
• улучшает работу мозга;
• обладает антимикробным и антибактериальным действием;
• обладает антиканцерогенными свойствами;
• снижает уровень окислительного стресса.
Вот почему мы всегда следим за тем, чтобы масляная кислота присутствовала в рационе!
Если наш кишечник работает правильно, он способен вырабатывать масляную кислоту из всего пребиотического волокна, которое мы получаем благодаря следующим продуктам:
• бобы
• цельные зерна ржи
• чеснок
• лук
• лук-порей
• спаржа
• артишоки
• банан и другие фрукты и овощи
• одуванчик
Масляную кислоту также можно найти непосредственно в некоторых продуктах (хотя она быстро всасывается в тонкой кишке, и толстой кишки достигает лишь небольшое ее количество):
• органическое масло или масло гхи;
• йогурт, особенно из козьего или овечьего молока;
• твердые сыры, такие как пармезан;
• ферментированные продукты, такие как соевый йогурт, мисо, темпе, соленые огурцы, квашеная капуста, чайный гриб.
Что влияет на микробиоту?
