Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье - Кейси Минс
Вам придется записывать каждый съеденный кусочек, даже если это будет хлеб, картофель фри или крошечный квадратик шоколада. Работая над своим здоровьем, вы должны четко понимать, как вы относитесь к еде и что вам нужно улучшить.
Записывайте время каждого приема пищи, хотя бы приблизительно оценивайте количество, а также марки всех съеденных продуктов.
Я рекомендую использовать один из трех методов.
• Используйте бумажный блокнот, чтобы вручную вести записи о питании, и берите его с собой повсюду.
• Ведите цифровые заметки на смартфоне или в компьютере.
• Используйте специальные приложения.
Применять приложения для ведения дневника питания очень просто, потому что большинство из них используют сканер штрихкодов, который вводит ингредиенты, размер порции и информацию о питании. Вы можете просто отсканировать их и записать в дневник. Если вы готовите более сложные блюда из цельных продуктов, придется учесть их все и записать в блокнот.
План действий
• Заведите дневник питания и начните записывать все потребляемые продукты и напитки с первого дня и продолжайте в течение всего месяца.
• Каждую субботу в течение 30 минут просматривайте свой дневник питания и оценивайте, что поступает в ваш организм. Определите, где вы отходите от принципов питания для формирования хорошей энергии, и оцените, какие препятствия мешают вам это сделать.
Приобретите носимые устройства
Отслеживать активность, частоту сердечных сокращений и сна проще всего с помощью недорогого носимого трекера активности – фитнес-браслета, который измеряет качество и продолжительность сна, количество шагов и частоту сердечных сокращений. Надев носимый трекер, вы увидите, насколько отличается ваше представление о том, что вы делаете каждый день, от того, что происходит на самом деле. В главе 4 я приводила данные о том, что люди в среднем считают, будто бы в их жизни в шесть раз больше физической активности в неделю, чем на самом деле. И вспомните (см. главу 8), что простая ходьба по 10 000 шагов в день на 50 % снижает риск деменции, на 44 % – риск заболеть диабетом 2-го типа, а также риски развития рака и депрессии.
Носимые устройства дают нам уверенность, что мы соблюдаем режим таких ключевых показателей, как сон и активность. Без этой уверенности вы можете думать, что ведете образ жизни, соответствующий хорошей энергии, но это не так.
Я перепробовала множество носимых трекеров, и Fitbit Inspire 2 – мой фаворит, потому что он прост, доступен, долго держит заряд (обычно больше недели) и имеет экран, который в реальном времени показывает, сколько шагов вы сделали и каков ваш пульс. Приложение Fitbit показывает историю частоты сердечных сокращений, количества умеренной и энергичной физической нагрузки, данные сна, продолжительность активности и многие другие показатели. Apple Watch обладает похожими функциями, но стоит гораздо дороже и требует ежедневной зарядки.
Дополнительно: мониторинг уровня глюкозы
Как уже говорилось в предыдущих главах, отслеживание уровня сахара в крови может быть очень полезным в процессе работы над созданием хорошей энергии. У вас есть два варианта: стандартный глюкометр, с помощью которого вы будете колоть палец каждое утро, а также через 45 минут и затем через 2 часа после еды и вручную записывать результаты в свой дневник питания. Более простой метод, менее болезненный и дающий гораздо больше данных, – это использование непрерывного монитора глюкозы. Он даст вам гораздо больше информации о причинно-следственной связи между вашими действиями и уровнем сахара в крови.
Создайте систему, дисциплинирующую вас
Ответственность за результат и поддержка близких могут сделать усилия по сохранению здоровья значительно более эффективными – этот факт подтверждается многочисленными научными исследованиями. Метаанализ всех исследований, изучавших дисциплинированность при выполнении мероприятий по снижению веса, показал, что двумя из трех основных факторов, связанных с успехом, были посещение занятий под наблюдением и социальная поддержка. Простое участие других людей означает, что вы с большей вероятностью будете придерживаться новых привычек.
Один из способов дисциплинировать себя – это партнерство с другом или коллегой, который также находится на пути к здоровью или готов поддержать вас, – пообещайте регулярно сообщать ему о своем прогрессе.
В течение месяца после договоренности с партнером:
• я стала проходить не 49 601 шагов в неделю, а 80 966;
• продолжительность моего сна увеличилась с 6 часов 42 минут в среднем за ночь до 7 часов 35 минут;
• мой пульс в состоянии покоя снизился с 63 до 52 ударов в минуту.
Второй полезный способ дисциплинировать себя – это предоплата за оздоровительные занятия, чтобы было обидно потом не посещать их. Если я еду в командировку в другой город, я часто планирую несколько тренировок в местных студиях. Поскольку я должна оплатить эти занятия заранее, это почти гарантирует, что я пойду на них. Я также заранее оплачиваю пакет психотерапевтических или коучинговых сессий каждые несколько месяцев, так что все, что мне нужно потом сделать, – это запланировать их. А когда я путешествую, то предпочитаю арендовать апартаменты, а не номер в отеле, потому что там у меня будет холодильник. Я всегда беру продукты или заказываю их доставку в первый же день (что неизменно дешевле, чем питаться в ресторанах).
Третий ключ к самодисциплине – планировать как можно больше мероприятий, связанных с привычками хорошей энергии, например общественные, рабочие, семейные события и обеды. Когда я отправляюсь в город, где, как я знаю, мне предстоит встретиться с несколькими людьми, я договариваюсь с друзьями об утренних прогулках со стаканчиком кофе или организую поход. Для семейного праздника готовьте блюда, которые соответствуют принципу выработки хорошей энергии. Когда вы гостите у друзей, закажите коробку со здоровой едой или правильные продукты в качестве благотворительного взноса, а также для того, чтобы у вас была необходимая для здоровья еда. Когда ко мне приходят гости, я почти каждое мероприятие планирую так, чтобы поставить галочку в графе «Хорошая энергия»: например, организую прогулку по окрестностям, парку или ботаническому саду, приглашаю друзей искупаться в океане или в местном водоеме, пойти на концерт, купив билеты в фан-зону, где не будет стульев, покататься на горном велосипеде, сапборде, лыжах и так далее. Если вы приглашены на вечеринку, возьмите с собой несколько полезных продуктов и напитков, чтобы у вас была необработанная пища с хорошей энергией.
План действий
• Выберите партнера, которому вы доверяете и который готов поддерживать вас: ежедневно получать ваши текстовые сообщения или приходить на контрольные встречи. Попросите его взять на себя эту роль как минимум на четыре недели.
• Запланируйте 30-минутную встречу с партнером раз в неделю, чтобы показывать ему дневник питания и рассказать об
