Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс
Готово? Вы снова здесь? Отлично. Продолжайте периодически двигаться. Вдохновляющее исследование, представленное на недавнем ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины, показало, что этот простой прием – время от времени вставать и ходить – положительно сказывается на здоровье людей. Ученые попросили группу взрослых людей в один день сидеть совершенно неподвижно в течение 7 часов, а в другой – вставать и неторопливо ходить на месте по 2 минуты с интервалами 20 минут. На третий день они заставили добровольцев бегать трусцой на месте во время перерывов. Когда люди оставались неподвижными в течение 7 часов, уровень сахара в их крови резко повышался, инсулин выходил из-под контроля. Но когда они делали перерыв и 2 минуты ходили по комнате, их сахар оставался стабильным. Интересно, что бег трусцой улучшал регуляцию сахара в крови не больше, чем стояние и ходьба.
Ученые пришли к выводу, что самое главное – это делать перерывы на активность во время бесконечных часов сидения на одном месте.
Все еще нужны доказательства? Другое недавнее исследование показало, что движение, даже в небольших количествах, помогает контролировать вес. Когда исследователи сравнили группу худых и полных женщин, ни одна из которых официально не занималась спортом, они обнаружили, что более худые женщины, как правило, постоянно ерзали. Они дергались на своих стульях, и вообще им было трудно усидеть на месте. «Если бы женщины с ожирением переняли модель активности худых женщин, они сжигали бы дополнительно триста калорий каждый день», – писали авторы.
Двигайтесь. Обязательно тренируйтесь – у тренировок на силу и выносливость есть преимущества, с которыми стояние или ерзание сами по себе не могут сравниться.
Но также не забывайте просто вставать. Я понимаю, что если вы дочитали до этого места, то я, вероятно, пытаюсь убедить тех, кто и так согласен со мной. Но напоминания никогда не бывают лишними. Например, мне они нужны. Я думаю, мало что так сильно влияет на количество активности, как написание статей об упражнениях – все это время перед компьютером или чтение медицинских журналов; эти бесчисленные часы сидения. Моя липопротеинлипаза испарялась. Жир коварно просачивался в мою кровь, мышцы и желудочки; я находилась в ступоре.
Поэтому я приучила себя вставать и немного похаживать, когда я, например, разговариваю по телефону, или класть бумаги на пюпитр, чтобы читать стоя. Когда я чищу зубы, я стою на одной ноге; это, конечно, имеет мало общего с активностью, но о таком трюке я узнала во время исследования, которое проводила для этой книги. Мое равновесие и физическая уверенность заметно улучшились, и мой муж до сих пор смеется над этим, что уже является неплохой основой для семейного здоровья.
Мы, люди, созданы для движения. Согласно недавней статье, опубликованной в «Журнале прикладной физиологии» (англ. Journal of Applied Physiology), вся доступная наука и наш собственный здравый смысл ясно показывают, что «у людей есть внутренняя биологическая потребность в определенном пороге физической активности». Наши тела должны двигаться, иначе мы начинаем их терять. Наши внутренние системы разрушаются, а физический потенциал и возможности ускользают.
Если мы малоподвижны в юности, то будем терять еще больше лет жизни с возрастом.
Кроме того, мы жертвуем полноценной, независимой, приносящей удовлетворение жизнью. Мы становимся слабыми, когда могли бы быть энергичными, и больными, когда могли бы быть здоровыми. «Бездеятельность – величайшая угроза общественному здравоохранению этого столетия. И мы можем ее предотвратить», – говорит доктор Бут.
Поэтому, говорю в последний раз, не дайте этой новости приковать себя к дивану.
Встаньте, возьмите с собой друзей и семью. Отправляйтесь в поход, прокатитесь на велосипеде или побегайте вместе. Дайте эту книгу своей матери, ее матери, вашим детям, вашему врачу и футбольному тренеру ваших детей. Отнесите эту книгу вашим друзьям (если вы обойдете двадцать пять друзей или около того, то вы фактически завершите легкую, но адекватную тренировку баланса и тела). Моя работа будет закончена, после чего я оставлю вас, чтобы продолжить тренировку и отправиться на свою легкую, но изменяющую жизнь пробежку.
* * *
Примечания
1
Далее – ЦКЗ.
2
В России подобные опросы проводит ВЦИОМ (Всероссийский центр изучения общественного мнения).
3
В России спортом с той или иной периодичностью занимаются 60 % жителей.
4
Амиши – группа религиозных меньшинств. Ведут традиционный образ жизни, занимаются сельским хозяйством.
5
По данным ВЦИОМ, 44 % россиян не занимаются физической активностью.
6
В России рекомендуют заниматься не менее 150 минут в неделю.
7
Fun Run – это дружеская гонка, в которой участвуют не для того, чтобы выиграть, а для собственного удовольствия.
8
Чем больше митохондрий, тем выше уровень выносливости. – Прим. науч. ред.
9
Виртулентность – способность вируса навредить его носителю.
10
Тут описывается синдром так называемого бычьего сердца. При тренировках высокой интенсивности пульс становится слишком высоким и сердце не успевает в полной мере сокращаться и растягиваться. Из-за этого происходит гипертрофия, то самое рубцевание и утолщение стенок. В дальнейшем это может приводить к осложнениям. – Прим. науч. ред.
11
Гамби – персонаж одноименного телевизионного шоу, созданный известным американским мультипликатором Артом Клоки. Представляет собой человекоподобную зеленую пластилиновую куклу.
12
В наших мышцах есть рецепторы – мышечное веретено и сухожильный комплекс Гольджи, которые предохраняют мышцу и сухожилия от разрыва. – Прим. науч. ред.
13
Логично, что чем быстрее и интенсивнее будет разминка, тем больше сил она потребует. – Прим. науч. ред.
14
«Это не растяжка, поэтому называть ее динамической растяжкой неправильно», – говорит доктор Кнудсон.
15
Уже известно, что молочная кислота выводится из мышц уже через несколько минут после завершения тренировки. А вот лактат (производная молочной кислоты) остается дольше. С точки зрения физиологии употребление термина «лактат» будет правильнее.
16
Американский пропагандист здорового образа
