Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс
«Я думаю, что все мои исследователи сейчас занимаются спортом», – сказал доктор.
Великое сокращение
Важно помнить, что не так давно большинство людей, включая ученых, были убеждены, что физическое старение – это медленный, но неизбежный путь к ослаблению организма и чем раньше мы начнем ходить с тростью, чтобы защитить свои хрупкие кости, тем лучше. Такое мнение вполне объяснимо. В 1970-х годах ряд крупных исследований показал, что примерно с тридцати лет люди начинают терять мышечную массу – этот процесс также известен как саркопения. Поскольку во время исследования признаки саркопении были выявлены у всех испытуемых, ученые пришли к выводу, что такая ускоренная потеря была неизбежна.
Если вы дожили до среднего возраста, то с каждым годом у вас, по мнению ученых, становится все меньше мышц.
Общая мышечная масса с возрастом начинает уменьшаться, по крайней мере, на 1 % в год. Ваши силы резко сокращаются.
Саркопения признана одной из основных причин слабости пожилых людей и сопутствующей ей потери самостоятельности. Хилые и дряхлые люди уже не могут сами подняться со стула или поднять пакеты с продуктами. Они не могут жить одни.
Последующие, достаточно тревожные, исследования показали, что у многих пожилых людей даже оставшаяся мышечная ткань на молекулярном уровне находится в плохом состоянии. В ней содержится меньше амфицитов, чем в молодой мышечной ткани.
Амфициты (стеллитные клетки) – это важный тип стволовых клеток, которые регенерируют нашу мышечную ткань. Без достаточного количества клеток-сателлитов мышцы не могут восстанавливаться и укрепляться. Они становятся склонными к разрывам и перенапряжениям.
Другие исследования показали, что в мышцах людей старше сорока лет также есть признаки снижения активности митохондрий. Митохондрии, как напомнил бы нам доктор Тарнопольский, являются энергетическими двигателями клеток; они преобразуют пищевое топливо, которое затем поступает в мышцы.
Без достаточного количества здоровых митохондрий мышцы становятся слабыми и легко устают.
Однако, как показывает наука, другие части тела и системы организма с годами тоже истощаются или выходят из строя. В частности, многочисленные крупные эпидемиологические исследования показали, что как у мужчин, так и у женщин после среднего возраста кости теряют свою толщину и становятся хрупкими. Как и в случае с мышцами, состояние костей в очень большой степени определяет качество жизни. Вы просто не сможете встать прямо без функционирующего скелета.
Ученые также обнаружили, что после достижения 40 лет общая физическая подготовка людей (способность их дыхательной и кровеносной систем доставлять кислород к работающим мышцам) с каждым десятилетием снижалась примерно на 10 %.
По мнению многих исследователей, такое значительное уменьшение мощности легких – основная причина, по которой многие люди среднего возраста сокращают физические нагрузки или вообще бросают их. Прилагать так много усилий становится все сложнее.
По сути, наука пришла к выводу, что у пожилых людей мышцы, кости и физические способности намного хуже, чем у молодых (которые, конечно, не ценят то, что у них есть; люди никогда этого не делают).
Однако у всех этих исследований есть серьезный недочет: ученые полагались почти исключительно на добровольцев, которые были неактивны. Большинство американцев именно такие; их легко найти и исследовать.
Все изменилось, когда ученые начали изучать людей, которые занимались спортом охотно и часто.
Дедушка пробежит мимо вас
Недавнее исследование среди участников крупнейшего в стране Нью-Йоркского марафона показало, что в начале 1980-х годов число зарегистрированных бегунов в категории 50+ оставалось незначительным, даже несмотря на рост количества молодых бегунов. В то время авторы исследования писали: «Немногие шестидесятилетние мужчины, а тем более женщины – или их врачи – сочли бы возможным, чтобы кто-то в их возрасте пробежал 42 с лишним километра».
Как удивительно меняются времена. С 1980-х по 2000-е годы число мужчин, которым около двадцати лет, участвующих в марафоне, выросло примерно на 25 %, число гонщиков в возрасте пятидесяти лет выросло на значительные 78 %, а количество женщин увеличилось более чем на 30 %. И эти хорошо подготовленные бегуны были быстрыми. В те годы среднее время финиша среди молодых спортсменов увеличилось почти на 30 минут – это означало, что дети стали медленнее. Однако среднее время преодоления дистанции среди бегунов старшего возраста сократилось.
Мужчины в возрасте семидесяти с лишним лет уменьшили время преодоления дистанции почти на 2 минуты, а женщины в возрасте 60+ – почти в два раза.
Еще более примечательно, что в те же годы начало расти количество участников в гавайской гонке Ironman. Как вы, возможно, знаете, она состоит из заплыва на 3860 метров, 180,25 километра езды на велосипеде и полного марафона. В гораздо более физически утомительной, чем простой марафон, Ironman с момента ее первого проведения в 1978 году не было категории для спортсменов старше шестидесяти. Теперь же эта возрастная группа представлена широко; особенно среди мужчин, согласно анализу гонки, опубликованному недавно в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» (англ. Medicine & Science in Sports & Exercise). Ее преодолели даже несколько девяностолетних спортсменов. Эти пожилые триатлонисты, пишут авторы исследования Ironman, «представляют собой увлекательную модель исключительно успешного старения».
Они представляют собой полную противоположность того, что нам твердили о старении наука и убеждения прошлого.
Или, как говорит доктор Хирофуми Танака, профессор физиологии Техасского университета в Остине и эксперт в области старения спортсменов, «многие физические эффекты, которые мы когда-то считали вызванными старением, на самом деле являются результатом отсутствия активности».
И это, дамы и господа, возможно изменить.
Последствия могут быть замечательными. Давайте посмотрим, например, на ваши клетки-сателлиты, те клетки, которые помогают восстанавливать и регенерировать мышечную ткань. Недавний эксперимент с пожилыми, неактивными крысами показал, что, как и ожидалось, мышцы ног старых животных содержали гораздо меньше восстанавливающих сателлитов, чем у молодых крыс. Но когда пожилым грызунам дали доступ к беговым колесам, в мышцах их ног начали появляться новые клетки. Это свидетельствовало о том, что теперь они могли эффективно наращивать массу и восстанавливаться.
Доктор Тарнопольский и некоторые его коллеги обнаружили аналогичные изменения в мышцах ног активных пожилых людей. В них было гораздо больше клеток-сателлитов, чем у неактивных людей того же возраста.
Движение влияет и на другие особенности зрелых мышц. Недавно исследователи из Канадского центра активности и старения (англ. Canadian Centre for Activity and Aging) сообщили, что, когда они изучали под микроскопом мышцы ног пожилых бегунов (большинству из которых исполнилось шестьдесят пять лет), они обнаружили большое количество двигательных
