Давление под контролем. Как быстро и без таблеток победить гипертонию - Марина Ларченко
Выполнила ли я свою цель? Да! Но если бы я ее не записала, и, если бы не возвращалась к ней постоянно, я бы не смогла реализовать задуманное. Цель должна быть написана. Мы должны видеть свой путь на ближайшие месяцы, мы должны знать, каких результатов мы должны достичь на временных поворотах, чтобы дойти до станции «Финиш!» и сказать себе: «Я — молодец! Мое давление под контролем!».
2. Результаты вашего давления за день.
Как я уже сказала, измерять давление нужно утром и вечером, примерно в одно и то же время. Однако первый месяц вам придется это делать намного чаще. И вот почему. Вам нужно понять, что именно вызывает у вас скачок давления и какой именно скачок. Поэтому первый месяц вы практически не будете расставаться с тонометром.
Если вы курите, измеряйте давление через 20–30 минут после первой сигареты и записывайте средний результат. Если вы выпиваете чашку кофе или чашку чая — измерьте давление.
Измерьте давление через полчаса после еды (если обед был плотным и обильным).
Измеряйте давление после физических нагрузок и упражнений.
Измеряйте давление после того, как вы испытали стресс. Это тоже очень важно: вам нужно знать, как именно реагирует ваш организм и на что он реагирует.
Это что же, носить с собой тонометр?
Да. К счастью, они занимают немного места и помещаются в любую сумку, портфель или рюкзак. И в этом нет ничего постыдного или смешного. Более того, если вы расскажете своим близким, друзьям и коллегам об этом необычном эксперименте и попросите о помощи, то они вам сами станут напоминать о необходимости измерить давление. В моем случаев в этот эксперимент с интересом включились муж и сын, а также коллеги на работе. Со временем у нас даже появилось соревнование, у кого сегодня лучшее давление.
3. Типичные симптомы.
В дневнике гипертоника вам нужно записать симптомы, которые лично у вас возникают при повышенном давлении и фиксировать их ежедневно.
Зачем это нужно? Если вы запомните эти симптомы и научитесь их замечать, то в будущем сможете предотвратить и перестраивать свой день так, чтобы свести их к минимуму.
4. Возможную причину возникновения гипертонии.
Скорей всего, вы ее знаете сами, возможно, вам ее подскажет врач, когда поставит этот диагноз. Точной причины вам не скажет никто, но какой фактор в большей степени повлиял на возникновение этой болезни сказать можно. Не исключено, что это комбинация факторов.
Вам придется со всей честностью и беспристрастностью оценить свое самочувствие, свой образ жизни и выявить ваши причины гипертонии (например, возраст, наследственность, стрессовый фактор и т. д.). Почему на возможной причине нужно сделать особый акцент? Потому что, вам придется расставить приоритеты: сначала снижаем воздействие одного фактора, потом переходим к другому.
5. Ваше меню на день.
В главе, посвященной правильному питанию для гипертоника, вы найдете список продуктов, которые можно есть, и список продуктов, которые необходимо исключить. В разделе, посвященном витаминам и микроэлементам, вы прочитаете о том, какие из них желательно включить в рацион. Таже я расскажу, какие напитки помогают держать давление под контролем и дам несколько рецептов полезных и вкусных блюд. Когда мы фиксируем, что и сколько съели, выпили, какие витамины принимаем, нам легче планировать свой рацион на неделю.
Также важно фиксировать количество соли и сахара, которые вы потребляете в день. Со временем и то, и другое нужно свести до минимума. Сюда же мы честно записываем количество алкоголя, сигарет (если у вас есть эти вредные привычки).
И все булочки, пироженки и тортики мы тоже честно записываем в дневник. Если вы сорвались и съели, выкурили, выпили лишнего, проанализируйте, что было не так в этот день, что послужило катализатором. Возможно, вы поругались с кем-то. Возможно, возникли проблемы на работе, возможно, вы отчаялись.
6. Уровень стресса.
Придумайте себе шкалу от 0 до 10, где ноль — это гармоничное и спокойное состояние, а 10 — ураган эмоций. И не забудьте записать причину, что вас выбило из состояния равновесия. Когда вы будете это знать, то интуитивно начнете избегать стрессовых ситуаций. Если уровень стресса больше 5, то постарайтесь закончить день с помощью дыхательных успокаивающих упражнений и успокаивающей настойки (о них вы можете прочитать в главе, посвященной борьбе со стрессом).
7. Физические упражнения.
Даже обыкновенная зарядка очень скоро может надоесть, если вы каждый день делаете одни и те же упражнения. В разделе, посвященном физическим нагрузкам, я попыталась собрать все, что поможет нам снизить вес, привести тело в форму и снять зажимы в области шеи и плеч. Вы сможете варьировать нагрузку: в один день выйти на прогулку и пройтись по парку спортивным шагом, в другой день устроить уборку квартиры и одновременно позаниматься, на третий день от души потанцевать, и так далее. Также формат ежедневника поможет вам оптимально планировать каждый свой день.
8. Объемы бедер, талии, рук, ног, груди и вес.
Конечно, это нужно делать не каждый день, а только в конце каждого месяца. Это поможет вам увидеть, каких изменений вы достигли и скорректировать систему в том или ином направлении. Допустим, если вы перешли на новую систему питания, начали делать упражнения, а вес у вас в конце месяца не сдвинулся ни на грамм, значит, где-то вы лукавите и что-то делаете не так.
Дневник вам поможет: вы можете просмотреть все записи за месяц и увидеть, где дали себе слабинку. Имейте в виду, что сначала ваш вес будет снижаться, потом он на какой-то время встанет. Это нормально. За первое время уйдут отеки, вода, станут формироваться мышцы. Не гонитесь за быстрым снижением веса: это может привести к тому, что ваш организм испытает лишний стресс и начнет накапливать жир впрок. Ваша цель не талия как у фотомодели, ваша цель — стабилизированное давление и хорошее самочувствие.
9. Сахар в крови.
Если у вас помимо гипертонии есть и сахарный диабет (к сожалению, они частые спутники), то вам перед тем, как начать эту систему придется проконсультироваться с
