Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета - Бланка Гарсия-Ореа Аро
Одно из главных преимуществ, которые дает нам микробиота, – это способность крошечных существ, живущих в нашем кишечнике, синтезировать витамины, короткоцепочечные жирные кислоты (бутират, пропионат или ацетат), которые дают нам 10% энергии, поскольку помогают естественным образом вырабатывать глюкозу в кишечнике. Иначе говоря, человек, который плохо питается и не производит необходимые жирные кислоты, вынужден добывать энергию с помощью быстро впитывающихся углеводов, например булочек или печенья. Это помогает чувствовать себя более сытым.
Кроме того, микробиота производит более 80% нейромедиаторов мозга, таких как серотонин и дофамин, поэтому она играет важную роль в нашем настроении.
Короткоцепочечные жирные кислоты важны для здорового пищеварения, поскольку снабжают энергией клетки толстой кишки
Бутират является очень важным питательным веществом для энтероцитов (кишечных клеток). Кроме того, он обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием.
Вот список основных продуктов, которые могут увеличить производство бутирата в кишечнике:
• чеснок
• лук
• лук-порей
• спаржа
• артишоки
• банан
• рожь
• бобы
• масло сливочное или гхи (топленое)
• сыр длительной выдержки
• одуванчик
Если вы не потребляете достаточное количество клетчатки, бактерии, скорее всего, уже ферментировали все съеденные вами углеводы и переходят к ферментации белков. Вы заметите это, если кишечные газы приобретают запах тухлого яйца из-за того, что количество протеолитических бактерий увеличивается и возрастает производство аммиака и других продуктов, таких как сульфиты, фенолы, индиолы и т. д. Если вы потребляете гораздо больше животного белка, чем растительного, что случается, например, у спортсменов, придерживающихся диеты с высоким содержанием белка, то тоже отметите появление газов с неприятным запахом.
Пища, к которой мы привыкли, усваивается лучше. Например, вегетарианец, который не ел мяса в течение десяти лет и хочет снова ввести его в рацион, должен делать это постепенно, потому что у него больше нет бактерий, которые помогают переваривать мясо, и наоборот, тот, кто никогда не ел бобовые, с большей вероятностью скажет: «От бобовых много газа», поскольку его бактерии не привыкли к такому виду пищи.
Микробиота: врожденная и приобретенная
Единственный период в жизни, когда у нас гораздо больше человеческих клеток, чем микроорганизмов, – это период, предшествующий нашему рождению.
Наука до сих пор не знает точно, рождаемся ли мы полностью стерильными или все-таки нет. Но точно известно, как только ребенок попадает в родовой канал, его тут же колонизируют бактерии – сначала передаваемые ему телом матери, а затем взятые из окружающей среды и через грудное молоко.
У новорожденного вискозный слой слизистой оболочки, покрывающей и защищающей стенки кишечника, неравномерен и очень тонок, он еще не созрел окончательно и, следовательно, плохо защищает организм от вредных микробов. С течением времени он становится толще, и эта толщина способствует защите кишечника. Оболочка похожа на броню, которая оберегает кишечные клетки ребенка от кишечных бактерий, чтобы свести к минимуму риск того, что вторгшиеся бактерии попадут в кровоток и вызовут у ребенка инфекцию.
Встреча с первыми бактериями-колонизаторами подготавливает все для того, чтобы мощнейший слой слизистой оболочки, чья поверхность составляет около 180 м2 (площадь жилого дома), начал становиться эффективным, и иммунная система малыша вовремя реагировала на патогенные бактерии, паразитов, вирусы, аллергены и имела надежный кишечный барьер, который предотвращал бы вторжение вредных бактерий или токсинов, но при этом оберегал полезные бактерии.
ПЕРВЫЕ БАКТЕРИИ
Когда ребенок проходит через родовой канал, он сталкивается с бактериями, поступающими из вагинальной и анальной микробиоты матери, содержащей обычно большое количество лактобацилл, которые затем обитают в кишечной микробиоте ребенка. При родах с помощью кесарева сечения процесс выглядит совсем иначе, поскольку первые бактерии, с которыми сталкивается ребенок, – это бактерии, обитающие на коже медицинского персонала и различных поверхностях больницы.
Чтобы дети, рожденные с помощью кесарева сечения, не пострадали, важно использовать методы, которые гарантируют первый контакт новорожденного с бактериями его матери. Таким образом, необходимо собирать на ватный тампон вагинальные образцы матери и засеивать этих микробов на разные точки тела ребенка – так малыш подвергается воздействию тех же бактерий, какие он получил бы, родившись путем вагинальных родов. Хотелось бы, чтобы эта техника, подобно другим методам, которые приближают ребенка к нормальной кишечной микробиоте, сопровождала каждое кесарево сечение. Важно знать, что, даже если ребенок родился с помощью кесарева сечения, грудное вскармливание будет способствовать необходимому заселению его кишечной микробиоты, так же как низкое или нулевое потребление антибиотиков и правильное питание в периоды после грудного вскармливания.
ГРУДНОЕ ВСКАРМЛИВАНИЕ
Грудное молоко обеспечивает полноценное питание ребенка. Оно богато жирами, белками и углеводами, а также другими полезными компонентами, такими как антитела и прочие иммунные молекулы, которые укрепляют иммунную систему.
Помимо этого, грудное молоко содержит так называемые олигосахариды, сложные углеводы, в большом количестве содержащиеся в молоке, вместе с жирами и лактозой. Мы, люди, не можем переваривать углеводы сложной структуры, и ребенок тоже их не переварит, но они и не предназначены для вскармливания ребенка, они – для его микробиоты. Микробы кишечника их переварят и извлекут всю энергию олигосахаридов грудного молока, особенно им будут рады бифидобактерии, наиболее распространенные бактерии в кишечнике здорового ребенка. А также бактериоды, поскольку олигосахариды предоставляют им питание и необходимы для их появления и выживания в период, когда питание ребенка осуществляется исключительно грудным молоком, чтобы, когда в рацион ребенка добавятся растительные вещества, эти бактерии смогли начать в полную силу действовать и размножаться. Поэтому получается, что мама кормит и ребенка, и его микробиоту, создавая тем самым максимально
