Кето-шедевры: рецепты, которые топчут стереотипы - Вячеслав Пигарев
Но сначала! Если вы хотите получить более подробный обзор того, как ориентироваться во многих существующих диетах и их различиях, попробуйте наш курс по этой теме.
1. ДИЕТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРОВ НЕ ЗАСТАВЛЯЮТ ВАС СЖИГАТЬ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ.
Идея о том, что употребление жиров заставляет сжигать больше калорий, существует уже несколько десятилетий. Недавно несколько исследований изучали именно этот вопрос и нашли несколько интересных ответов.
Если люди потребляют одинаковое количество калорий в день, то соблюдение диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов не заставит вас сжигать больше калорий по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.
Во-вторых, если вы дадите людям диету с высоким содержанием жиров или диету с высоким содержанием углеводов и позволите им есть столько, сколько они хотят, те, кто придерживается диеты с высоким содержанием жиров, не будут сжигать больше калорий. Однако они потребляют больше калорий и набирают больше веса.
2. ЖИР ХРАНИТСЯ ЛЕГЧЕ, ЧЕМ УГЛЕВОДЫ.
Одна из наиболее заставляющих задуматься дискуссий, которые происходили вокруг диет с высоким содержанием жиров за последние десять или два года, – это идея о том, что углеводы откладываются в виде жира более эффективно, чем пищевой жир.
Правда в том, что жир хранится гораздо легче, чем углеводы, и это мы узнали почти три десятилетия назад. Жир сохраняется в виде жировых отложений с эффективностью 96%. Напротив, углеводы откладываются в виде жира с эффективностью около 80%. Углеводы превращаются в гликоген с эффективностью около 95%, что примерно с той же скоростью, с которой организм накапливает жир в виде жира.
3. ЖИР НЕ ЗАСТАВЛЯЕТ ВАС ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ БОЛЕЕ СЫТЫМ
«Употребление жиров заставляет вас чувствовать себя более сытыми» … это один из наиболее обсуждаемых аспектов диет с высоким содержанием жиров. К сожалению, это не выдерживает научной проверки. Я бы хотел, чтобы это произошло, но, к сожалению, этого не происходит.
Когда вы исследуете, какие продукты обеспечивают наибольшую сытость на калорию, жиры, как правило, оказываются гораздо ниже по шкале, чем диетические белки и углеводы. Продукты с высоким содержанием жиров, такие как сыр и арахис, насыщают примерно вдвое меньше, чем картофель и овсянка.
Более того, когда вы сравниваете жиры с углеводами и белками, они гораздо менее насыщают, чем «добавленные калории». В среднем вы получаете такое же количество сытости от 300 калорий белка и 400 калорий углеводов, как и от 800 калорий жира.
4. ВЫ НЕ ЕДИТЕ МЕНЬШЕ, ЕСЛИ ЕДИТЕ БОЛЬШЕ ЖИРОВ.
Теперь мы хорошо понимаем, что жир насыщает не больше, чем другие продукты, а, возможно, даже менее насыщает, чем они. Тогда имело бы смысл, если бы вы, вероятно, стали есть больше, а не меньше, если бы в вашем рационе было больше калорий из жиров.
Одно исследование показало, что по мере того, как вы увеличиваете долю ежедневных калорий из пищевых жиров, общее потребление калорий увеличивается. Люди, которые потребляли ~50% своих ежедневных калорий из жиров, потребляли на ~750 калорий больше в день, чем люди, которые потребляли 15—20% своих калорий из жиров. Несколько исследований показали, что это правда. Эффекты относительно значительны: потребление существенно увеличивается по мере увеличения потребления жиров.
5. ДИЕТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРОВ ЗАСТАВЛЯЮТ СЖИГАТЬ ЖИР, НО ЭТО НЕ ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЯ
Это утверждение – одно из тех, где правда спрятана во лжи. Ну, может, и не ложь, а бесполезный факт.
Это правда, что, если вы уменьшите потребление углеводов, увеличите потребление жиров и соблюдаете диету с высоким содержанием жиров, вы будете сжигать больше жира. Но это не значит, что вы теряете больше жира. Правда в том, что вы тратите то, что потребляете. Если поступает больше калорий, чем уходит, вы будете их хранить, даже если в качестве топлива вы сжигаете более высокий процент жира.
Одно исследование показало, что окисление (сжигание) жиров увеличивается по мере увеличения потребления жиров, но если вы потребляете больше, чем тратите, вы будете хранить их, даже если вы сжигаете больше жира. Важна чистая часть уравнения.
Другое исследование показало, что даже если вы сжигаете немного больше жира, вы можете сохранить больше, чем если бы вы сжигали немного меньше, придерживаясь диеты с низким содержанием жиров.
История здесь такая: вы сжигаете больше жира, чтобы компенсировать потребляемый жир, но это не имеет значения для похудания или сжигания жира.
Диеты с высоким содержанием жиров могут быть полезны в некоторых ситуациях, но нам нужно хорошо понимать, что они делают, а что нет. Диеты с высоким содержанием жиров не заставляют вас тратить больше энергии или потреблять меньше калорий. Жиры хранятся легче, чем углеводы, и они не ускоряют метаболизм, ускоряя потерю веса.
Глава 3: Завтраки, Поднимающие Настроение
Идеи для кето-завтрака
Может быть сложно придумать идеи кето-завтрака, когда «самый важный прием пищи за день» традиционно насыщен углеводами. Однако не стоит отказываться от здорового питания, потому что наши пользователи придумали несколько вкусных рецептов низкоуглеводных завтраков, которые станут частью вашего обычного питания. Вам нужно больше вдохновения? Ознакомьтесь со всеми нашими идеями по снижению калорий и лучшими способами здорового начала дня.
1. БЛИНЧИКИ В СТИЛЕ КЕТО-ЗАКУСОЧНОЙ СО ВЗБИТЫМ ЧЕРНИЧНЫМ МАСЛОМ
ИНГРЕДИЕНТЫ
ДЛЯ ВЗБИТОГО ЧЕРНИЧНОГО МАСЛА
1⁄2 чашки сливочного масла, комнатной температуры
1⁄4 чашки свежей черники
ДЛЯ БЛИНОВ В СТИЛЕ ЗАКУСОЧНОЙ
3⁄4стакан миндальной муки высшего сорта
1 чайная ложка винного камня
1 1/2 ложки стевии (порошок)
1/2 чайной ложки пищевой соды
1/2 чайной ложки соли
1⁄8 ложки молотого мускатного ореха
4 яйца
1/4 стакана растопленного соленого масла (плюс еще для сковороды)
1 стручок ванили, семена очистить, чтобы удалить
180 гр. свежей черники
ШАГИ
1. Чтобы приготовить взбитое черничное масло: нарежьте чернику небольшими кусочками. Добавьте в миску чернику и сливочное масло комнатной температуры. Взбейте масло ручным блендером до тех пор, пока черника полностью не смешается и масло не станет пышным, около 4—5 минут. На первый взгляд может показаться, что черника не смешалась с маслом, но продолжайте взбивать, и масло станет пышным. Лучше всего, если вы подержите масло при комнатной температуре, пока готовите блины, а затем сразу же подаете. Если вы храните масло в холодильнике, обязательно доведите его до комнатной температуры, а затем снова взбейте, чтобы черника снова полностью включила его.
2. Чтобы приготовить блины в стиле закусочной: в большой миске смешайте миндальную муку, винный камень, экстракт стевии, пищевую соду, соль и молотый мускатный орех. Отложите в сторону.
3. В средней миске взбейте яйца, растопленное масло и семена ванили. Взбейте влажные ингредиенты с сухими до однородной массы.
4. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте в сковороду небольшое количество сливочного масла и дайте ему полностью растаять.
5. Добавьте 1/4 стакана теста на разогретую сковороду и готовьте 2 минуты, пока дно блина не станет светло-золотисто-коричневым, а на поверхность блина не начнут появляться пузырьки. Посыпьте блин четвертью черники и готовьте еще 1—2 минуты. Переверните блин и готовьте еще 2—3 минуты или до золотисто-коричневого цвета с другой стороны и до готовности. Повторите то же самое с оставшимся тестом. Подавайте сразу со взбитым черничным маслом.
2. ТОМАТНЫЙ ПИРОГ
ИНГРЕДИЕНТЫ
1 чашка тертого сыра
1 маленькая луковица, тонко нарезанная
2 помидора, нарезанные толстыми ломтиками
1 столовая ложка нарезанного свежего базилика или 1 чайная ложка сушеного базилика
4 яйца
1 стакан сгущенного молока
1/4 чайной ложки соли
1 щепотка кайенского перца
