Энциклопедия долголетия Ольги Мясниковой - Ольга Александровна Мясникова
Первое упражнение — это отжимания от стула (десять раз, не более).
Второе — приседания (около десяти раз).
Третье, подъемы ног вверх (желательно, совершая подъемы, задерживать ноги хоть ненадолго в воздухе).
Делая эти, казалось бы, простые упражнения каждый день в течение получаса, вы заметите превосходный результат уже совсем скоро! Тут главное — не лениться. Тогда все получится.
За свою врачебную практику и очень долгую активную жизнь я видела много разных людей. И когда я в чем-то сомневалась (например, в каких-то научных открытиях), то всегда проверяла колебания на своих пациентах. Если человек хочет долго жить и быть бодрым, то найдет возможность заниматься собой, даже будучи в стесненных обстоятельствах. Оглянитесь вокруг. Есть ли в вашей квартире небольшой уголок, где можно расположиться и сделать несколько упражнений?
Сколько места необходимо человеку, чтобы полноценно заняться гимнастическими упражнениями, растяжкой? Поверьте, двух квадратных метров вполне достаточно! И эти метры есть у каждого!
Упражнения должны быть самыми простыми. Это те самые упражнения, популярные 10–20 лет назад — приседания, наклоны, повороты. Дорогие мои, сколько раз вы можете глубоко присесть — десять раз, двадцать, два, три? Ничего страшного, если вам не удастся присесть больше пяти раз! Тренируйтесь! Не бойтесь, что устали. Не волнуйтесь, что дрожат коленки. Это все пройдет. Старайтесь приседать регулярно, пусть не глубоко, но каждый день. Помните, что в ногах и спине находятся самые сильные и объемные мышечные группы. Если вы регулярно будете приседать, то это станет хорошей привычкой. Как умываться, чистить зубы.
Самые большие мышцы в организме человека — мышцы ног. Наша задача — начать укреплять именно их. И тут есть одно отличное упражнение — приседание. Когда вы делаете его, представляйте, что садитесь на стул, в этом случае колени не пострадают. И, кстати, сзади можно подставить табуретку — на случай, если устанете в процессе движения.
Еще одно хорошее упражнение. Каждое утро, лежа на кровати, я по несколько раз поднимаю вверх ноги, пытаясь поднести колени к лицу как можно ближе. Попробуйте, и вы увидите, насколько это непросто! Но! Мне 92 года, и я могу это сделать. Значит, и вы сможете! Да, не сразу. Упорство, терпение и труд — это ваши самые надежные помощники. Только они!
Мышцы нужны, чтобы кости были целы
Вот посмотрите, что говорят исследования. С возрастом мышечная масса, гибкость снижаются настолько, что, например, 80-летняя и здоровая во всех отношениях, но физически неактивная женщина не сможет встать со стула без посторонней помощи. Мышечная масса после порога первой половины жизни теряется по 1 % в год, замещаясь жировой тканью. Гибкость теряется намного быстрее. А вот отсутствие гибкости — это признак возраста. Да, после 50–60 лет, увы, возраст выдаст именно гибкость. Поэтому работайте над растяжкой.
Американский колледж спортивной медицины и Американская кардиологическая ассоциация несколько лет назад опубликовали рекомендации по физическим нагрузкам для лиц старшего возраста. Они выбрали самую суть физической нагрузки, необходимой в пожилом возрасте: аэробные упражнения, увеличение мышечной силы, растяжка и балансировка.
И самое главное — упражнения на гибкость. Очень важно! Как я уже отметила выше, хорошая гибкость — признак внутреннего здоровья и молодости! Любой наблюдательный человек сможет определить возраст прохожего на улице. Как мы это делаем? Смотрим на его лицо, волосы, одежду? Нет, по движениям! Как идет, как оборачивается, как обходит лужу, насколько легко садится и встает. И лишь потом смотрим на его лицо.
Упражнения на растяжку нужно делать не менее двух раз в неделю по 10 минут. Предварительно разогревшись аэробными упражнениями. Медленно растянитесь в желаемое положение и задержитесь в нем от 1 до 30 секунд. Растягивайтесь до заметного натяжения связок и мышц, но избегайте боли. Больно — значит, пока это для вас предел. Поверьте, и после 50 лет можно заставить свои мышцы и связки работать. Никто из нас не знает, на что именно способен организм, каковы его запасы энергии. Но с уверенностью скажу, что он способен на очень многое! Поэтому советую разучить несколько простых упражнений.
Упражнения на балансировку
Множество людей (особенно пожилых) испытывают трудности с балансировкой. Как это бывает? Присели или нагнулись, распрямились и — закружилась голова. Резко повернули голову — и комната куда-то «поехала». Упражнения на балансировку помогут избежать нежелательных падений (увы, именно пожилые люди падают часто и с плохими последствиями), а то и переломов. Опять же не надо искать специальное место или выкраивать время для этих упражнений. Стоите в очереди в магазине или ждете транспорт: встаньте на одну ногу, постойте, потом — на другую, вот так и чередуйте по несколько раз.
Суть упражнений на балансировку заключается в том, что мы укрепляем самые важные и востребованные в повседневной жизни мышцы.
Кстати, если вы стоите в очереди (у врача, в банке, на почте), тренируйте мышцы голени и связки голеностопного сустава: приподнялись на цыпочки, постояли — опустились… И делайте так, пока не устанете или пока не подойдет ваша очередь. Ага, слышу ваш комментарий: «Ну, неудобно же при всех делать упражнения. Я ж не девочка, что про меня скажут?» Поверьте, вам начнут завидовать. Может, конечно, кто-то особо «умный» и посмотрит вначале косо, но потом все поймут, насколько вы правы! Ведь легкость движения — это здоровье и долголетие! Да и какая вам разница, что о вас подумают?
Итак, давайте продолжим! Попробуйте походить на следующий манер: по прямой линии одна стопа впритык к другой, пальцы одной к пятке другой. Как канатоходец, поняли? Как только поймете, что вам стало легко выполнять упражнения, которые мы обсудили выше, добавляйте новые. Например, стоя на одной ноге, попробуйте принимать различные позы, нагибаться, работать руками. Главное — двигаться и стараться чувствовать свое тело.
Вы на каком этаже живете? Даже если на пятом, старайтесь хотя бы один пролет пройти пешком! С отдыхом, не торопясь, но пешком!
Значит, первое золотое правило мы с вами, я надеюсь, усвоили — всегда двигаться!
Испытывайте к себе злость за слабую волю, за неумение организоваться, за поиск постоянных оправданий своей лени, за трусость, наконец!
Моя жизнь сложилась так, что приходилось быть бойцом. В предыдущей книге я подробно рассказывала о всех трудностях, с которыми пришлось столкнуться, идя по жизненному пути. И очень быстро я поняла, что если мы чересчур себя любим, жалеем, лелеем свои слабости и болячки, то превращаемся в перекисшее тесто.
Может, и не очень
