Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости - Сабина Бреннан
2. Следите за безопасностью
Физическая активность, как правило, безопасна для любого возраста. Выносливые люди имеют меньше шансов получить травму, чем те, кто не в форме. Всегда занимайтесь спортом максимально безопасно и обращайтесь за консультацией к врачу, прежде чем переходить на новый режим тренировок, если:
• вам больше 50 и вы не привыкли к активной нагрузке;
• у вас имеется хроническое заболевание: диабет, болезнь сердца или остеоартрит. Или если вы испытываете следующие симптомы: боль или сдавливание в груди, головокружение, болезненные ощущения в суставах.
Сопоставьте уровень прилагаемых вами усилий со своей физической подготовкой. Если хронические заболевания, проблемы с подвижностью или дегенеративное состояние мешают вам выполнять рекомендуемый объем нагрузок, будьте активны настолько, насколько это возможно. Если у вас есть проблемы с мобильностью или самочувствием, которые затрудняют занятия спортом, пройдите медицинское обследование и попросите врача или тренера дать вам рекомендации. Это поможет вам безопасно тренироваться с учетом ограничений своего состояния.
• начните с легких нагрузок и постепенно повышайте их интенсивность, особенно если вы не были физически активны в течение длительного времени;
• узнайте о типах и объемах занятий, которые подходят именно вам;
• выберите виды активности, которые подходят именно вам;
• выберите безопасное место для тренировок;
• используйте средства безопасности, такие как шлем для езды на велосипеде и правильная обувь для ходьбы или бега трусцой;
• обязательно пейте много жидкости во время тренировки;
• разогрейте мышцы и потянитесь перед тренировкой;
• если вы ощущаете слабость или головокружение, испытываете боль или чувствуете себя плохо, немедленно прекратите заниматься.
Если вы будете делать упражнения всего 30 минут в день, то снизите риск сердечного приступа. Если вы не занимались спортом некоторое время, начните с малого – вы можете разбить свои 30 минут на два или три коротких подхода, но убедитесь, что каждый из них длится не менее 10 минут. Найдите способы включить тренировки в свой распорядок дня, например ходите на работу пешком или используйте лестницу вместо лифта.
3. Меньше сидите
Время от времени нужно встать и размяться хотя бы минуту или две. Имея сидячую работу, обязательно нужно вставать и ходить каждые два часа, если вы молоды, и каждый час, если вы пожилой человек. Когда я долго работаю за компьютером – то есть почти всегда – я устанавливаю будильник на каждые 30 минут, чтобы напомнить себе о необходимости подвигаться. Важно как можно меньше находиться перед монитором на работе или дома. Если вы работаете за письменным столом, не садитесь при выполнении некоторых ваших задач. Например, вы можете проверять почту или принимать телефонные звонки стоя. Если коллегам разрешены «перекуры», вы можете подумать о том, чтобы делать регулярные перерывы на ходьбу. Гуляйте, а не сидите во время паузы на чай или кофе. После обеда вставайте из-за стола и двигайтесь, вместо того чтобы сидеть весь перерыв.
Старайтесь проводить как можно меньше времени перед телевизором или за компьютером. Если вы тренируетесь по 30 минут ежедневно, то странно тратить больше часа или двух на просмотр программ каждый вечер. Жизнь слишком коротка и ценна. Не поймите меня неправильно, телевизор – это неплохо. Я сама люблю провести вечер за хорошим фильмом, но это пассивная деятельность, которая поощряет сидячий образ жизни. Речь идет не о том, чтобы полностью отказаться от телевизора, а о балансе и осознанном использовании своего драгоценного времени. Подумайте о том, чтобы заранее установить для себя ограничения. Обратите внимание на то, сколько времени вы проводите без движения.
Вставайте и разминайтесь во время рекламных пауз или после завершения уровня в игре. Если вы интересуетесь спортом, попробуйте смотреть игру стоя в течение нескольких минут. Убедитесь, что вы двигаетесь, хотя бы один раз в час или каждые 30 минут. Уберите пульт и переключайте каналы через кнопку на телевизоре. Если вы имеете привычку смотреть полный сезон телешоу сразу, заставьте себя перемещаться по квартире в перерывах между эпизодами. Это даже поможет вам разделить сезон на несколько дней, а не посмотреть его за одну ночь.
4. Больше стойте
Проводите больше времени стоя, но не переусердствуйте. Длительное пребывание на ногах без возможности сесть тоже вредно. Хитрость заключается в том, чтобы чередовать эти два положения, но не находиться ни в одном из них долго. Рассматривайте стояние как вид упражнения. Если вы сократите свое ежедневное время сидения с восьми до шести часов, вместо этого стоя по два часа, чистый эффект будет эквивалентен участию в шести марафонах в год. Делайте упор на конкретные действия, такие как разговор по телефону или по дороге на работу. Старайтесь не стоять в одном и том же положении в течение длительного времени и не носить обувь на высоком каблуке, если вам нужно долго находиться на ногах.
Наш мозг действительно работает лучше, когда мы стоим. Помимо вреда для здоровья, длительное сидение может привести к умственному переутомлению, а недостаток движения способно вызвать у вас желание спать.
Стоячий стол – фантастическое изобретение, но вам не обязательно покупать его. Вы можете просто поставить свой ноутбук поверх коробки на своем рабочем месте. Подумайте о том, чтобы проводить совещания и переговоры стоя. Сэр Мьюр Грей, профессор Оксфорда, врач и советник по общественному здравоохранению, везде вещающий о смертельной опасности сидячего положения, стоит четверть своего рабочего дня. Он очень дисциплинирован и следит за тем, чтобы стоять по 30 минут каждые два часа. Я попробовала это сама, и такой образ жизни требует большой самоорганизации и предварительного планирования. Я все еще работаю над этим.
5. Следите за осанкой
Очевидно, что вы все равно будете проводить значительную часть дня сидя, поэтому важно минимизировать влияние плохой осанки. Когда вы сидите, старайтесь держать голову прямо, не поднимать ее вверх и не опускать вниз, не наклоняться влево или вправо. Для этого может потребоваться изменить положение своего рабочего места. Сядьте как можно глубже в кресло и отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы колени были немного ниже бедер, а ступни стояли ровно на полу.
Вам не нужно сидеть прямо, как палка, можно расслабиться, сохраняя хорошую осанку. Старайтесь не задвигать ноги под стул и не складывать их друг на друга. В идеале монитор вашего компьютера должен быть прямо перед вами, примерно на пять-семь сантиметров выше уровня глаз. Если вы используете
