Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье - Кейси Минс
Чтобы быть уверенными в своем здоровье, мы должны понимать пять основных биомаркеров метаболизма, которые обычно можно бесплатно получить во время ежегодного медосмотра.
Триглицериды: перегружаю ли я свои клетки глюкозой?
Когда мы потребляем сахара и углеводов больше, чем могут переработать митохондрии печени, избыток глюкозы превращается в триглицериды и отправляется в кровоток для хранения в тканях и мышцах в процессе, который называется «липогенез de novo» (de novo – «новый», lipo – «жир», genesis – «создавать»).
С эволюционной точки зрения этот процесс имеет смысл. Триглицериды – это форма жира, которая может быть использована для получения энергии, когда человек голодает (что он регулярно был вынужден делать в прежние времена) или перенапрягается. Но в современном обществе, где мы беспрерывно едим и ведем преимущественно сидячий образ жизни, эти триглицериды накапливаются в крови.
Резистентность к инсулину заставляет перегруженные жировые клетки по всему телу расщеплять жир (посредством липолиза), что приводит к возвращению большего количества жира в печень для производства триглицеридов. К сожалению, клетки печени, заполненные жиром, не работают должным образом и блокируют инсулиновый сигнал, усугубляя инсулинорезистентность в порочном круге, который сегодня наблюдается в организме большинства американцев.
Если говорить о том, что именно повышает уровень триглицеридов, то можно сказать, что высокий уровень триглицеридов почти наверняка является тревожным признаком того, что вы едите слишком много сахара и рафинированных углеводов, употребляете много алкоголя и, возможно, недостаточно физически активны. Вам необходимо сократить количество углеводов, которые перегружают вашу печень и превращаются в жир. Это означает отказ от газировки, подслащенных сахаром напитков, соков и любого другого сахара, конфет, продуктов с очищенным зерном (хлеб, макароны, крекеры, тортильи, чипсы, печенье, пирожные, торты, крупы и т. д.) и других продуктов с высоким гликемическим индексом. Также необходимо увеличить ежедневную двигательную активность, чтобы сжигать излишки топлива.
Избыточное потребление алкоголя негативно сказывается на уровне триглицеридов из-за его влияния на работу печени: уровень триглицеридов повышается по мере увеличения потребления алкоголя (что, вероятно, будет еще хуже, если в напиток добавлены сахар или сок). Кроме того, когда алкоголь употребляется во время еды, содержащей жиры (в частности, насыщенные жиры), он может ухудшить уровень триглицеридов после еды, так как нарушает активность липопротеиновой липазы – фермента, который обычно очищает организм от триглицеридов. Кроме того, алкоголь истощает антиоксидантные ресурсы клеток и генерирует реактивные виды кислорода, что ухудшает метаболическое здоровье.
Показатели:
• диапазон триглицеридов, который считается «нормальным» по стандартным критериям: < 1,7 ммоль/л;
• оптимальный диапазон: < 0,9 ммоль/л.
То, что стандартным диапазоном триглицеридов признают менее 1,7 ммоль/л, – это просто издевательство. Эта цифра должна быть гораздо ниже. Исследования показывают, что риск инфаркта и инсульта на 50 % ниже у людей с уровнем триглицеридов менее 0,9 ммоль/л по сравнению с людьми с уровнем от 1,2 до 1,7 ммоль/л. (При этом врачи говорят обеим группам, что они находятся в «нормальном» диапазоне.) Уровень выше 1,7 ммоль/л резко повышает риск.
В моем случае уровень триглицеридов при двух совершенно разных диетах: одной – высокоуглеводной, низкожировой веганской и другой – более всеядной, с высоким содержанием жиров и умеренно низкоуглеводной – составлял 0,5 ммоль/л. Почему обе диеты поддерживали низкий уровень триглицеридов? Ни одна из диет не перегружала мои клетки избытком энергии, которую они должны были перерабатывать, потому что обе включали необработанные, цельные продукты, которые с помощью сложных механизмов насыщения давали мне сигнал не переедать. Если вы сочетаете диетические стратегии с комплексными привычками, позволяющими прозводить хорошую энергию (такими как сон, управление стрессом, избегание токсинов, физические упражнения и т. д.), то метаболическая система вашего организма будет справляться с переработкой избытка энергии, поступающей с пищей, и поддерживать здоровье митохондрий.
Холестерин высокой плотности (ЛПВП)
Когда мы говорим о холестерине в лабораторных анализах, это неверное название. Холестерин и триглицериды не могут перемещаться по организму сами по себе, потому что эти два жировых вещества не растворяются в крови (которая в основном состоит из воды). Но они упакованы в сферу, состоящую из водорастворимых молекул, и эта сфера покрыта белковыми маркерами (как транспортными этикетками), которые позволяют клеткам распознавать ее и взаимодействовать с ней, чтобы сфера могла сбросить свой жировой и холестериновый груз. Специфические белки на поверхности, а также соотношение холестерина и жира внутри сферы определяют, будет ли она считаться частицей холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), частицей холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или другими типами.
ЛПВП часто называют «хорошим», поскольку он помогает выводить холестерин из кровеносных сосудов и переносит его обратно в печень для переработки и выведения из организма. Этот процесс обратного переноса холестерина помогает предотвратить образование бляшек в артериях и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Поэтому высокий уровень ЛПВП в крови считается полезным для здоровья сердечно-сосудистой системы.
А вот ЛПНП (липопротеин низкой плотности) часто называют «плохим» холестерином, поскольку он может откладывать холестерин на стенках артерий, что приводит к образованию бляшек. Этот процесс, известный как атеросклероз, сужает артерии и повышает риск сердечных заболеваний и инсульта.
Высокий уровень ЛПВП ассоциируется с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, в то время как низкий уровень ЛПВП повышает риск этих состояний. Более того, уровень ЛПВП часто используется в качестве предиктора сердечно-сосудистого риска наряду с другими факторами, такими как артериальное давление, курение и возраст. Кроме того, ЛПВП обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, а они защищают от развития атеросклероза. Чтобы воспалительные клетки вызвали проблемы в кровеносных сосудах, они должны сначала прикрепиться к стенкам сосудов; ЛПВП снижает способность воспаленных клеток для адгезии. С каждым днем появляется все больше исследований, посвященных нюансам ЛПВП, и все больше внимания уделяется подтипам этого большого класса молекул. Но в целом достаточный уровень ЛПВП – это маркер хорошего метаболического здоровья и, вероятно, единственный лабораторный анализ, показатели которого должны быть скорее высокими, чем низкими.
Показатели:
• диапазон, считающийся «нормальным» по стандартным критериям: > 1,1 ммоль/л для мужчин и > 1,3 ммоль/л для женщин;
• оптимальный диапазон: существует U-образная зависимость между уровнем ЛПВП и развитием заболеваний, причем как низкий, так и очень высокий уровень связан с повышенным риском. Оптимальный уровень для наименьшего риска, по всей видимости, составляет от 1,3 до 1,5 ммоль/л, хотя источники разнятся.
Глюкоза натощак
Глюкоза натощак показывает уровень сахара в крови, на который не повлиял недавний прием пищи. Анализ проводится через 8 часов после приема пищи или калорийных напитков. В предыдущих главах вы узнали, почему это важно: высокий уровень глюкозы натощак – признак резистентности к инсулину, блокирующей поступление
