Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости - Сабина Бреннан
В этих вопросах баллы за ответы будут следующими:
Никогда = 4; почти никогда = 3; иногда = 2; довольно часто = 1; очень часто = 0.
Теперь сложите свои баллы по каждому пункту, чтобы получить общую оценку.
Мой результат _________
Что означает ваш результат
Результаты могут варьироваться от 0 до 40. Чем больше цифра, тем выше уровень восприятия стресса.
Результат 0–13: низкий уровень.
Результат 14–26: средний уровень.
Результат 27–40: высокий уровень.
Примечание: если, несмотря на получившийся результат, вы обеспокоены своим уровнем стресса, возможно, вам стоит проконсультироваться с врачом.
Перенесите свой ответ в вопрос 2б во второй части этой главы (Цели для здоровья мозга: Стресс).
Психологический стресс
То, как вы воспринимаете стресс, очень важно. Психологический стресс – это фактор риска для возрастного снижения когнитивных функций. В США более 5,4 миллиона человек старше 70 лет имеют когнитивные нарушения, не страдая при этом от деменции. Устранение факторов риска, таких как психологический стресс, поможет минимизировать вероятность когнитивных нарушений и слабоумия в старости. Психологический стресс – важный фактор риска, потому что он связан с большим количеством последствий для здоровья, в том числе и для состояния мозга.
Когда вы оцениваете то или иное событие как стрессовое, вы направляете свои когнитивные ресурсы на его преодоление, что приводит к более низкой познавательной эффективности, чем в периоды спокойствия. Это происходит потому, что ваши мысли о случившихся или возможных трудностях поглощают все ваше внимание и ресурсы, необходимые для постоянной обработки информации.
Краткосрочный стресс снижает способность к концентрации, контролю над своими действиями и словами или запоминанию этапов выполняемой задачи. Этот вид стресса связан с кратковременным повышением раздражения и плохого настроения, вызываемых усталостью, что может объяснить некоторую рассеянность внимания.
Хронический стресс обычно приводит к спаду когнитивной деятельности, а также к повышению вероятности возникновения деменции и скорости ее развития. Помимо этого, увеличивается биологический износ организма, происходят гормональные сбои, усиливается раздражительность и нарушается нервная система.
Как связаны стресс и память
Не требует объяснения тот факт, что эмоции и память тесно связаны. Вы это знаете из своего опыта. Когда вы встретите множество новых людей на вечеринке, кого из них вы запомните? Конечно же того, кто рассмешил или смутил вас, или того, с кем вы спорили. Со временем самые сильные и стойкие воспоминания будут иметь некоторую эмоциональную значимость для вас. Этот личный смысл может управлять диапазоном эмоций от удовольствия до боли, от радости до страха.
Стресс не только подготавливает вас к последствиям опасности и возвращению к гомеостазу, но и выполняет одну важную функцию: он создает долгосрочные адаптивные реакции. Четкие воспоминания об эмоционально важных событиях и стрессовых ситуациях позволяют вам помнить необходимую информацию, которая может защитить вас в будущем. Однако кодирование таких воспоминаний может проходить некорректно, если стресс является травматическим или становится хроническим. Он также может вызвать проблемы с рабочей памятью и ее восстановлением.
Морской конек, исполнительный директор и эмоциональная миндалина
Префронтальная кора (исполнительный директор), гиппокамп (морской конек) миндалевидное тело (эмоциональная миндалина) – ключевые части нашего мозга, принимающие участие как в ответной реакции на стресс, так и в функционировании памяти. Хронический стресс влияет на пластичность этих трех структур, увеличивая ее в районе миндалевидного тела, но уменьшая в префронтальной коре и гиппокампе. Все это приводит к довольно интересной модели поведения, которая, в свою очередь, воздействует на принятие мозгом здорового образа жизни.
Первые исследования о влиянии стресса на когнитивные функции появились после того, как было замечено, что во время Второй мировой войны опытные пилоты часто терпели крушения из-за психических нарушений. Ранние исследования показали, что стресс ухудшает эффективность решения задач, требующих сложного и гибкого мышления, но улучшает ее при выполнении более простых, привычных и хорошо отработанных действий. Стресс влияет на те виды задач, которые зависят от префронтальной коры.
В условиях отсутствия стресса префронтальная кора головного мозга рационально управляет нашим поведением с помощью ряда обширных связей с другими областями, включая миндалевидное тело и гиппокамп. Префронтальная кора позволяет нам принимать решения, оценивать ситуацию и правильно вести себя в обществе. Она помогает нам опережать более сильных и быстрых конкурентов.
Рабочая память поддерживается с помощью нейронных сетей. Благодаря этому вы способны, например, сохранять информацию о только что произошедшем событии во время того, как происходит получение доступа к знаниям из прежнего опыта. В результате все полученные сведения вы можете использовать для принятия решений, контроля над своим поведением, мышлением и так далее.
От рефлексивного к рефлекторному
Я люблю выступать на публике. Для меня это большое удовольствие. Но многих людей даже одна мысль о прилюдном выступлении заставляет вспотеть. Доклад или концерт перед аудиторией, когда он воспринимается как стрессор, ухудшает оперативную память и когнитивную гибкость. Однако на самом деле при этом закрепляется процесс классической обусловленности(21) негативных стимулов, а также улучшается память гиппокампа.
Когда миндалевидное тело активирует стрессовые пути в условиях психологического стресса, возникает сильный выброс норадреналина(22) и дофамина(23). Эти гормоны снижают работу префронтальной коры, но усиливают деятельность миндалевидного тела. Ваша модель поведения переключается с медленных, вдумчивых реакций на быстрые, рефлекторные и эмоциональные.
Хотя этот процесс может спасти нам жизнь в ситуации сильной опасности, когда нужно действовать быстро, он также может оказать негативное влияние, если нам нужно сделать выбор, требующий вдумчивого анализа и умения подавлять импульсивные желания.
Потеря контроля во время стресса может привести к рецидиву некоторых моделей поведения, которые негативно влияют на здоровье мозга. Это могут быть, например, курение, чрезмерное употребление алкоголя, переедание и наркотическая зависимость. Длительный стресс может сделать нас уязвимыми к депрессии. Молекулярные процессы, которые быстро переключают мозг от рефлексивного к рефлекторному реагированию, также могут способствовать дегенеративным изменениям, связанным с болезнью Альцгеймера.
Стрессовые события могут оказывать серьезное влияние на обучаемость и память. Они мешают обновлению воспоминаний путем получения новой информации, что приводит к сдвигу от гибкого когнитивного обучения к более жесткому и привычному.
Хрупкий баланс
Хронический стресс нарушает связь между префронтальной корой и гиппокампом, которая необходима нам для гибкого мышления и укрепления памяти. Он также усиливает страх и тревогу и ухудшает рабочую память. В миндалевидном теле активность и рост нейронных связей увеличивается, но в гиппокампе эти процессы ухудшаются, что приводит к потере нейронных сетей. Соответственно BDNF повышается в миндалине, но снижается в гиппокампе.
Хронический стресс укрепляет
