Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости - Сабина Бреннан
Да ♦ Нет♦
Я употребляю кофеин, чтобы чувствовать себя бодрым:
Да ♦ Нет♦
Я пью кружек кофе каждый день, начиная в и заканчивая в
Цель для улучшения сна № 6a
Я хочу уменьшить количество кофеина, которое потребляю каждый день:
Да ♦ Нет ♦
Я хочу перенести время, когда пью последнюю чашку кофе, на часов
Никаких изменений не требуется: количество кофеина не влияет на мой сон:
Да ♦ Нет ♦
в) Подумайте, как обычно проходит ваше время перед сном:
Я часто не могу уснуть поздно вечером: Да ♦ Нет ♦
Обычно я чувствую себя сонным поздно вечером: Да ♦ Нет ♦
Я читаю в кровати на светоизлучающем устройстве: Да ♦ Нет ♦
Я часто смотрю телевизор или фильмы на стриминговых сервисах перед сном: Да ♦ Нет ♦
У меня есть постоянный ритуал расслабления перед сном: Да ♦ Нет ♦
Цель для улучшения сна № 6б
Я хочу отказаться от использования светоизлучающих устройств перед сном:
Да ♦ Нет ♦
Я хочу разработать постоянный ритуал расслабления перед сном:
Да ♦ Нет ♦
Никаких изменений не требуется: моя вечерняя рутина исключает использование светоизлучающих устройств ♦
Заполните таблицу ниже с помощью информации из раздела Цели для здоровья мозга: Сон. Она поможет вам определить свои нынешние правильные привычки и расставить приоритеты в отношении тех из них, которые нуждаются в корректировке. Отметьте подходящий столбец напротив каждого предложенного пункта. Затем впишите все аспекты, что требуют исправления, в План действий для здоровья мозга на следующей странице.
[29]
План действий для здоровья мозга: Сон
Впишите ваши привычки, которые необходимо исправить, в столбец «Полезные для мозга привычки» в таблице ниже. Подумайте, легко ли решить эту проблему в короткий срок («Можно быстро исправить») или для этого потребуется больше сил и времени («Длительная работа»). Десять советов, которые вы узнали из этой главы, помогут вам разбить каждое действие на несколько шагов. Расставьте их по степени приоритетности для вас (1 = нужно решить эту задачу первой).
Личный профайл: Сон
Используя результаты из раздела Цели для здоровья мозга: Сон, заполните таблицу ниже. Определите, каковы ваши показатели – здоровые, пограничные или нездоровые. Это поможет выяснить, является ли ваш образ жизни полезным для мозга активом или же риском, который может ухудшить его состояние и сделать вас уязвимым к деменции. Наконец, определите аспекты, которые вы бы хотели исправить, улучшить или сохранить, и расставьте их в порядке приоритета (это нужно сделать в Профайле здоровья мозга в главе 9). Заполненный пример вы найдете в конце книги.
100 дней для омоложения мозга
Программа 1–7-го дней: берегите сон
Теперь у вас должно быть четкое понимание своего режима сна, а также личных целей и действий, необходимых для того, чтобы изменить свои привычки и улучшить здоровье мозга. Позже вы объедините свой профайл сна с другими, созданными по мере выполнения программы, чтобы составить ваш полный Профайл здоровья мозга в главе 9. Кроме того, вы выберете по крайней мере одно из действий для улучшения сна и добавите его в свой общий План здоровья мозга.
100-дневный дневник
Вы можете фиксировать свои шаги для достижения цели в 100-дневном дневнике, который находится в конце книги. Например:
• я купил винтажный будильник;
• перед сном я принимал ванну;
• этой ночью мой телефон заряжается в другой комнате, а не рядом с кроватью;
• я выбросил все лишнее из своей спальни.
Кроме того, вы можете записывать в 100-дневный дневник свои здоровые привычки, тем самым поощряя их.
4. Контролируйте стресс
Наша способность сознательно выбирать те или иные мысли – самое сильное оружие против стресса.
Уильям Джеймс (1842–1910)
Стресс: часть первая
Небольшой стресс может быть полезен, мотивируя нас на достижение целей и решение ежедневных задач. На самом деле, хорошо контролируемый стресс будет поддерживать вас, когда вы столкнетесь с проблемами. Он сделает вас более устойчивым и подготовленным к трудностям жизни. Непродолжительный стресс может увеличить работоспособность памяти. Однако неуправляемое хроническое напряжение и постоянно высокий уровень гормонов стресса могут помешать обучению и ухудшить работу памяти, а также негативно повлиять на объем, структуру и работу мозга.
Если вы хотите сохранить свой мозг здоровым, важно уметь управлять и контролировать стрессорными факторами и вашей реакцией на них. Реакция на сложные ситуации, известная как «бей или беги», развилась, чтобы люди и другие млекопитающие могли противостоять угрозе или убежать от нее как можно дальше. Физические стрессоры, как, например, болезнь, травма или боль, могут привести к выплеску гормонов стресса. Мы также можем испытывать психологический стресс, когда понимаем, что требования к нам превышают наши возможности.
В этой главе вы найдете 10 практических советов, которые помогут вам справиться со сложными ситуациями. С помощью Журнала баланса жизни и тестов в этой главе вы узнаете, как переносите стресс, а также определите свой нынешний уровень напряжения. Это поможет вам определить активную точку стресса, что принесет пользу для вашего мозга. Используйте эту информацию для того, чтобы создать личный профайл стресса и план действий во второй части этой главы.
Для начала давайте определим, что такое стресс, а также объясним, что происходит в вашем мозге, когда вы находитесь в этом состоянии, и как хронический стресс влияет на его здоровье.
Вопрос: Средний уровень стресса
В прошлом месяце мой средний уровень стресса был (за весь период):
Здесь 1 = я был совершенно спокоен в течение всего времени, а 10 = я пребывал в сильном стрессе.
Польза для мозга: Что такое стресс
Слово «стресс» часто используется в разговоре при описании вещей, вызывающих у нас напряжение и физиологические изменения, а также когда мы говорим о психологических и нейробиологических аспектах этого понятия. В каком-то смысле стресс – это все вышеперечисленное, но стоит обсудить некоторые моменты, чтобы не путаться в значениях.
Реакция организма на стресс развилась таким образом, чтобы позволить нам выжить и сохранить здоровье, пока мы реагируем на угрозу. Давайте назовем подобную опасность,
