Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета - Бланка Гарсия-Ореа Аро

Рекомендации по уменьшению запоров:

• Увеличивайте потребление хороших жиров, бобовых, фруктов и овощей.

• Не зацикливайтесь на клетчатке из зерновых или обогащенных продуктах, которые обычно содержат много ненужных сахаров или добавок.

• Имейте в виду, что наиболее здоровая поза для дефекации – на корточках. Сядьте на унитаз и наклонитесь вперед, так, чтобы колени были выше бедер, а ноги опирались на ступеньку, это поможет выпрямить аноректальный угол. Сиденья для унитаза – один из самых продаваемых продуктов на веб-сайтах, купите его и спокойно отправляйтесь в туалет.

• Пейте воду, бульоны или настои в течение всего дня. В день следует выпивать около 1,5-2 литров жидкости. Рекомендую купить маленькую бутылку из нержавеющей стали и брать ее повсюду с собой – я так и делаю.

• Регулярно делайте физические упражнения.

• Избегайте стресса, занимайтесь йогой или тем, что поможет вам эмоционально отключаться; как мы знаем, это тоже влияет на моторику кишечника.

• Не упускайте момент, когда возникает желание сходить в туалет.

• Установите время в течение дня, когда вы можете спокойно сходить в туалет, важно не делать этого впопыхах, потому что невыведенные токсины останутся внутри организма и доставят неприятности.

• Делайте себе массаж живота, следуя форме кишечника, а именно справа налево.

Другие способы избежать запоров:

• Выпивайте стакан горячей или теплой воды натощак, как минимум за полчаса до еды. Это улучшает моторику кишечника.

• Употребляйте шелуху семени подорожника (псиллиум): подходит для людей, которые страдают вздутием живота от клетчатки из фруктов, овощей или бобовых. Я советую начинать с небольшого количества и постепенно определять переносимость.

• Выпейте 1 столовую ложку оливкового или кокосового масла натощак.

• Употребляйте семена чиа или льна. Начинать также важно с небольшого количества, чтобы избежать метеоризма и определить переносимость. Обычно советуют залить одну столовую ложку семян чиа или льна тремя столовыми ложками воды накануне вечером и оставить в холодильнике. Принимать на следующий день натощак. Не рекомендуется людям с дивертикулитом.

Если вы давно не едите клетчатку, существует вероятность того, что вы потеряли часть микроорганизмов, которые способны ее переварить, и вам будет трудно переносить клетчатку. Поэтому следует вводить ее в рацион постепенно и по чуть-чуть.

Если вы уже несколько дней не можете сходить в туалет, не стоит принимать ни подорожник, ни семена чиа или льна, они могут усилить образование пробки, лучше использовать в этом случае осмотическое слабительное, такое как карбонат магния, чтобы освободить прямую кишку, или поставить клизму. Если у вас есть сомнения, спросите лечащего врача.

Важно отметить, что прием слабительных, особенно в течение длительного времени, может привести к раздражению слизистой кишечника, изменить состав микробиоты и, следовательно, уменьшить разнообразие и количество полезных микроорганизмов. Все это предрасполагает к избыточному бактериальному росту.

Кроме того, слабительные препятствуют поглощению минералов, таких как железо или кальций; если же вы принимаете еще какие-то лекарства, их следует пить отдельно от слабительных, чтобы последние не мешали поглощению и усвоению препарата.

Кишечная проницаемость

Стенка кишечника выполняет функцию фильтра, помогающего впускать и поглощать питательные вещества, а также блокировать прохождение вредных веществ. Действует как селективный барьер для потенциальных патогенов. Наша кишка полупроницаема.

Одно из расстройств, от которых страдает барьерная функция кишечника, называется повышенной проницаемостью кишечника. В стенках кишечника возникает воспаление, и плотные структуры (наподобие застежки-молнии, закрывающей промежутки между клетками кишечника, чтобы ненужное не просачивалось) разрыхляются, открывая путь веществам, которые не должны попадать в кровь. Тогда вмешивается иммунная система, пытаясь защитить организм от этих врагов и вызывая различные симптомы. Поскольку страдает функция селективного фильтра, в кишечник легче проникают патогенные микроорганизмы, которые бы не пропустил здоровый кишечный барьер.

Давайте представим, что перед дверями нашего кишечника стоит ряд «полицейских» (эти самые плотные соединения), выполняющие функцию фильтра, и каждый, кто хочет пройти через дверь, должен показать «удостоверение личности», чтобы полицейские решили, могут они пройти или нет.

В случае же повышенной проницаемости двери широко открыты, все без труда попадают внутрь, и только иммунная система пытается защитить себя от врагов.

При нарушении проницаемости наблюдается еще и дисбаланс, связанный с микробиотой, могут возникнуть воспалительные, аутоиммунные и прочие заболевания, как мы говорили в предыдущем разделе.

Симптомы и последствия:

• проблемы с кожей, такие как экзема, крапивница и т. д.;

• мигрени;

• повторные мочеполовые и вагинальные инфекции;

• синдром хронической усталости;

• проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, диарея, запор, раздражительность толстой кишки, язвенный колит, болезнь Крона;

• развитие аутоиммунных заболеваний, таких как псориаз, ревматоидный артрит, тиреоидит Хашимото, диабет 1-го типа и т. д.

Повышенная проницаемость кишечника наблюдается у пациентов с синдромом раздраженного кишечника, страдающих целиакией, воспалительными заболеваниями кишечника, пищевой аллергией и т. д.

Непереносимость

Как диагностируется непереносимость? Газы, которые образуются в кишечнике в процессе брожения, удаляются в виде рефлюкса и метеоризма, но часть их проходит через слизистую