Кето-диета. Ваш 30-дневный план потери веса, баланса гормонов, улучшения работы мозга и победы над болезнями - Джош Акс
Как можно догадаться, что вы вошли в состояние кетоза
С медицинской точки зрения пищевой кетоз диагностируется, когда кетоновые тела в крови достигают определенного уровня. Но измерение кетоновых тел в крови, дыхании или моче не слишком удобно в обычных условиях, поэтому я обычно его не рекомендую. Я бы предпочел, чтобы вы придерживались моей программы кето-диеты, а не откладывали ее по причине трудностей с оценкой уровня кетоновых тел. Кроме того, обращая внимание на то, как чувствует себя ваше тело, вы сами сможете определить, когда находитесь в состоянии кетоза.
Убедительными признаками кетоза являются потеря веса, более устойчивый энергетический уровень без послеобеденных спадов, которые вы обычно испытываете, когда сжигаете глюкозу в качестве топлива, а также ослабленное чувство голода и тяга к еде. Пропадающий аппетит – один из наиболее значимых и очевидных признаков кетоза. Мои пациенты, привыкшие бороться с постоянным грызущим чувством голода, когда придерживаются высокоуглеводного рациона, говорят, что ощущение отсутствия голода при потере веса является одним из самых приятных и даже волшебных аспектов моего плана кето-диеты.
Когда вы окончательно свыкнетесь с кетозом, можете начать обычные тренировки. Регулярные физические нагрузки полезны для всех. Чтобы поддержать форму для тренировок, убедитесь, что потребляете достаточно калорий в целом и в виде жиров в частности. Если после тренировки вы чувствуете себя разбитыми, это означает, что вам необходимо прибегнуть к двум возможным решениям: потреблять немного больше «топлива» и уменьшить интенсивность тренировок. При выполнении физических упражнений высокой интенсивности ваше тело переходит на использование глюкозы в качестве топлива независимо от того, находитесь ли вы в состоянии кетоза или нет. Поэтому, когда вы следуете моей тридцатидневной программе кето-диеты, лучшим выходом будут упражнения умеренной интенсивности, способствующие сжиганию жиров и наращиванию мускулов. А когда вы перейдете к плану вечных кето-циклов, можете планировать свои тренировки таким образом, чтобы они приходились на дни, когда вы едите больше углеводов, – такой подход позволит вам тренироваться с высокой интенсивностью и продолжать пожинать плоды кетоза.
Я верю, что, вооружая вас информацией, я настраиваю вас на успех, но одной информации недостаточно. Мой план кето-диеты не будет полностью эффективным, если вы не готовы принять некоторые простые, но значимые изменения. Нет никакого волшебного заклинания, способного изменить ваше здоровье. Единственное решение – отказаться от «голодных» диет и начать вести образ жизни, который позволит достигнуть устойчивого здоровья и самочувствия в долгосрочной перспективе. Вы быстро увидите результаты с моей программой кето-диеты, но не должны думать об этой программе как о временной – о чем-то таком, что вы собираетесь делать до тех пор, пока не измените показатели сахара в крови или не достигнете своего идеального веса. Если хотите по-настоящему позаботиться о своем здоровье, вы должны посвящать себя этому стилю жизни каждый день, с каждым приемом пищи.
Маленькие отступления неминуемо будут случаться. Самоистязания непродуктивны и могут привести к тому, что вам захочется отказаться от программы. Просто признайте, что вы отклонились от своего плана, и двигайтесь дальше. Каждый прием пищи – это новая возможность сделать выбор, соответствующий вашим конечным целям.
Это не спринт. И даже не марафон. Нет никакой финишной черты. Пообещав себе придерживаться данной программы, вы принимаете новый способ питания, который станет для вас основой здорового образа жизни. Отдача действительно будет заметной: полное энергии и здоровья будущее.
Глава 4
Руководство по пользованию кето-диетой. Какие продукты есть, какие ограничивать, а какие избегать
Сегодня много говорят о том, что «нужно определить свои макро». Это всего лишь новейшее сленговое понятие для определения правильного количества каждого из трех питательных макроэлементов – жиров, протеинов и углеводов – в ежедневном рационе питания. Для кетогенной диеты макроэлементы очень важны. Для моего тридцатидневного кето-плана я рекомендую следующую пропорцию: 75 % жиров, 20 % протеинов и 5 % углеводов. Но если вы сосредоточитесь исключительно на этих общих категориях, не обращая внимания на конкретные продукты, которые едите, вы упустите некоторые из самых сильных преимуществ кетоза.
Вот что отличает мою программу кето-диеты от любого другого кетогенного подхода, который вы видели. Я потратил годы на поиски самых качественных и богатых питательными веществами источников жиров, протеинов и углеводов, поэтому, следуя моему кето-плану, вы можете быть уверены, что не только употребляете продукты, способные вызвать кетоз, но и извлекаете из сжигания жиров в качестве топлива серьезную и многогранную выгоду для здоровья, начиная с регенерации тканей и производства коллагена и заканчивая балансом уровня гормонов, в том числе инсулина, и оздоровлением организма в целом. Речь идет об использовании пищи не только в качестве топлива, но и в качестве лекарства. Этот тридцатидневный подход призван стать стартовой площадкой, которая настроит вас на самую долгую, здоровую и активную жизнь, какая только возможна.
Уже в начале моей практики в качестве врача функциональной медицины я стал понимать, что не все продукты одинаково полезны. С 2010 по 2012 год мне выдалась возможность (и честь) помогать пловцам олимпийского уровня готовиться к Олимпийским играм 2012 года в Лондоне. Пловцы постоянно спрашивали: «Что мне нужно сделать, чтобы стать на долю секунды быстрее?». Эти в высшей степени натренированные спортсмены хотели сделать все, что в их силах, чтобы придерживаться лучшего в мире рациона. И они подтолкнули меня к тому, чтобы найти способ помочь им в этом. Они не только тренировались, как олимпийцы. Они хотели также и питаться, как олимпийцы, и когда я консультировал их по вопросам выбора продуктов, пришел к важному осознанию: остальные из нас также должны перенять олимпийский уровень мышления в отношении рациона. Может быть, вы не соревнуетесь за золотую медаль, но и
