Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости - Сабина Бреннан
Детская привычка не высыпаться может подготовить почву для проблем с весом во взрослом возрасте. Трехлетние дети, спящие менее 10,5 часов в день, имеют на 45 % больше рисков ожирения к семилетнему возрасту, чем те, кто спит рекомендуемые 12 часов.
Диабет 2-го типа
Диабет 2-го типа не только увеличивает риск развития болезни Альцгеймера, но и забирает 10 лет жизни. У людей, страдающих от диабета, уровень сахара в крови выше, чем у здоровых. Со временем повышенные показатели глюкозы могут привести к разрушительным для здоровья последствиям: потере зрения, повреждению нервов, ампутации и почечной недостаточности. Наша поджелудочная железа вырабатывает гормон под названием «инсулин», который контролирует уровень глюкозы в крови. Инсулин поступает в кровь после приема пищи и отдает клеткам приказ раскрыться, чтобы те могли впитать в себя полученную из еды глюкозу и использовать ее как энергию. При диабете 2-го типа организм становится невосприимчивым к инсулину и больше не использует его по назначению.
Частота заболевания выше у тех людей, которые, хоть и принимают во внимание остальные риски развития диабета, но регулярно спят меньше шести часов в день. Если здоровый человек в течение шести дней спит по четыре часа, он вступает в преддиабетическую стадию гипогликемии. После недели недосыпа организм таких людей впитывает глюкозу на 40 % менее эффективно, и если обратиться к врачу, то он диагностирует преддиабетическое состояние.
Вероятно, клетки в организме людей с недостатком сна перестают отвечать на сигнал инсулина раскрыться. Вместо того чтобы впитывать глюкозу, они отвергают инсулин, что приводит к очень высокому уровню сахара в крови. Преддиабетическая стадия может начаться и при менее выраженной нехватке сна и быть последствием хронического недосыпа, который сейчас считается серьезным фактором риска развития диабета. Он же, в свою очередь, может привести к развитию деменции.
Это элементарно: Инвестируйте в сон, чтобы защитить свое здоровье, сохранить память и минимизировать вероятность несчастных случаев.
Резюме
• когда дело касается сна и здоровья мозга, количество и качество одинаково важны, поэтому:
– постарайтесь спать рекомендуемое количество часов;
– вашему мозгу необходим сон REM– и NREM-фазы, поэтому старайтесь ложиться спать в подходящее время, лучше где-то между восемью вечера и полуночью;
• новая информация и воспоминания сохраняются во время сна NREM-фазы;
• новая информация объединяется с уже существующими данными, опытом и воспоминаниями во время NREM-сна, что позволяет вам решать проблемы, понимать и развивать идеи;
• с возрастом нам требуется столько же сна, но мы можем столкнуться с уменьшением его количества, а также с ухудшением качества и эффективности;
• сон – единственный способ избавиться от желания спать и очистить организм от аденозина;
• работайте при свете, чтобы оптимизировать сон;
• сон необходим для очистки мозга от токсинов;
• сон необходим для эффективного обучения, работы памяти и внимания;
• недостаток сна негативно влияет на нейропластичность, нарушает различные когнитивные функции и ведет к набору веса;
• всего одна неделя недосыпа может привести к преддиабетическому состоянию.
Преображение мозга: Что вы можете сделать
Здесь вы найдете простые советы, которые помогут вам определить ваши цели для улучшения сна и разработать план действий.
Сон необходим для здоровья мозга, так превратите его в целебный эликсир. Сон – это инвестиция в будущее, которое требует от вас только одного: спокойно спать в своей кровати ночью.
10 практических советов, чтобы позаботиться о сне:
1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.
2. Разработайте успокаивающий ритуал отхода ко сну.
3. Настройте освещение.
4. Создайте идеальные условия для сна.
5. Будьте физически активны в течение дня.
6. Бросьте курить.
7. Не употребляйте кофеин по вечерам.
8. Избегайте алкоголя перед сном.
9. Контролируйте лекарства, которые могут повлиять на ваше состояние и качество сна.
10. Управляйте стрессом.
1. Всегда ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время
Тесты в этой главе помогут вам разработать личное расписание сна, учитывающее ваш возраст, рабочие обязанности и другие важные факторы вашего образа жизни. Придерживайтесь своего графика: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время независимо от того, выходной это день или нет. Сон – не роскошь. Он жизненно необходим для хорошего физического и психического состояния, а также для здоровья нашего мозга. Убедитесь, что спите рекомендуемое количество часов.
Сон как REM, так и NREM-фазы важен для здоровья мозга. Вам не только необходимо спать определенное количество времени, но и убедиться, что вы получаете достаточно сна обоих типов. Помните: ваш мозг получает пропорционально больше NREM-сна в первой половине ночи, а REM-сна – во второй.
Если вы спите меньше положенного, потому что регулярно засыпаете после полуночи, вы лишаете свой мозг важных процессов, которые возможны только при NREM-сне. И наоборот, если вы регулярно прерываете свой сон, вставая очень рано, вы можете лишить себя времени, необходимого для операций в мозге в период REM-сна.
2. Разработайте успокаивающий ритуал отхода ко сну
Разработайте успокаивающий и расслабляющий ритуал отхода ко сну, который исключает использование световых приборов. Поэтому, если чтение помогает вам успокоиться, читайте бумажные книги или слушайте аудиокниги. Не так давно я открыла для себя подкасты и нахожу их очень эффективными для достижения спокойствия – настолько, что утром перематываю их обратно до того момента, на котором уснула!
Теплая ванна может хорошо расслаблять, так как подъем и падение температуры тела вызывают сонливость. Однако некоторые люди, наоборот, становятся более активными – все очень индивидуально. Попробуйте поэкспериментировать, чтобы понять, какой ритуал подойдет вам больше всего.
Медитация или концентрация могут успокоить вас, а также защитить от переживаний о прошлом или будущем. Медитация не всем придется по вкусу, но простая концентрация на определенной деятельности за 30 минут до сна может оказаться довольно эффективным снотворным.
Подумайте о том, чтобы сделать заполнение Дневника счастья частью вашего ритуала. Возьмите тетрадь или блокнот и каждый вечер перед сном записывайте одну вещь, которая сегодня сделала вас счастливым. Это может быть что-то простое, как, например, распустившийся цветок или детский смех. Я поняла, что это помогает мне настроить день на более позитивную волну, потому что я ищу в нем что-то хорошее, чтобы вписать в дневник. Экспериментируйте, пока не найдете подходящий для себя ритуал. Вы можете узнать больше о пользе позитивного мышления в главе 8.
3. Настройте освещение
Убедитесь, что ночью в вашей спальне достаточно темно – это поможет вам заснуть. Техника и
