Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации - Березович Александра Ильинична
Важно отметить, что опыт чувствительности к отвержению также может быть частью других, коморбидных[11] СДВГ-расстройств, таких как травма привязанности, социальная тревожность, депрессрегуляцию и поведение.
Услышав на твое предложение неуверенность в голосе коллеги, мозг может интерпретировать это как критику. Из-за импульсивности и трудностей с эмоциональной саморегуляцией в ответ может последовать вспышка неуместной, порой агрессивной самозащиты, и игнорирование ответа коллеги. Внутренняя реакция (отказ) может быть такой сильной, что вызывает высокий уровень эмоционального дискомфорта, смешанного с физическим.
Доктор Нефф выделяет следующие симптомы высокой чувствительности к отвержению. Посмотри на этот список и подумай, есть ли у тебя похожие симптомы. Отметь, как именно они проявляются у тебя.
• Занижение оценки самого себя: чувство неадекватности и неуверенности в себе, ощущение, что я не справлюсь с задачей, несмотря на присутствие положительного опыта решения схожих задач в прошлом.
• Эмоциональная боль: чрезмерно интенсивная грусть, чувство никчемности в ответ на воспринимаемый отказ или критику, несмотря на присутствие поддерживающего окружения.
• Эмоциональная нестабильность: резкие смены настроения и эмоций в ответ на реакцию других; эмоциональная боль при небольшой критике и эйфорическая радость при социальном одобрении.
• Негативный разговор с самим собой: погружение в негативный внутренний монолог с резкой самокритикой, несмотря на отсутствие реальной грубой ошибки или прямого внешнего отвержения.
• Физический дискомфорт: учащенное сердцебиение, тяжесть в грудной клетке, несмотря на отсутствие реальной опасности.
• Избегание: делать все возможное, чтобы отстраниться от ситуаций, разговоров или взаимодействий, которые могут привести к неприятию или критике.
Уровень телесных ощущений
Гиперчувствительность: слишком шумный мир
«Посещение торговых центров для меня настоящие испытание: все слишком шумное, слишком яркое. Мне сложно подобрать для себя подходящую одежду, потому что я очень требовательна к тканям: некоторые ткани ощущаются так, словно они вызывают раздражение на коже».
Говоря о высокой чувствительности, нельзя игнорировать и ее телесные проявления, которые часто имеют высокий показатель и сопровождают людей с СДВГ. Клинический опыт взаимодействия с СДВГ-клиентами говорит о распространенности этой особенности восприятия. Часто, но не всегда, высокая сенсорная чувствительность является частью коморбидности с РАС (Расстройство аутического спектра).
Гиперчувствительность, или «высокочувствительность» (HSP – highly sensitive person), – понятие, введенное Элен Эйрон, сконцентрировало внимание специалистов на особенностях обработки входящей сенсорной информации о мире, с повышенной чувствительностью центральной нервной системы и отдельной обработке различных стимулов: физических, социальных и эмоциональных стимулов.
Из-за быстрого ответа на стимул (импульсивность) человек с СДВГ может перегрузиться от необходимости обработки входящих стимулов. Особенно когда их много. Например, фестиваль или концерт с громкой музыкой, ярким, мигающим светом и толпой незнакомцев может вызывать перегрузку и сильную усталость, не отменяя приятные впечатления от прослушивания песен любимой группы. Мы можем отвлекаться на каждый стимул, все время перепрыгивая своим вниманием с одного на другой, что создает проблемы с фокусом. Например, я могу думать о том, что музыка играет слишком громко и не мочь сосредоточиться (застрять в этих мыслях). Или раздражение от яркого солнца может мешать заметить, что ослепляет оно меня за завтраком с близкими людьми, и т. д.
Ниже описаны распространенные трудности, вызванные высокой чувствительностью, и способы самопомощи. Если у тебя есть свои способы самопомощи или идеи – используй шаблон и запиши их!
Упражнение
Гиперфокус и игнорирование физический потребностей
Гиперфокус – это неосознанное управление вниманием, контролировать себя в этот момент сложно: можно забыть поесть, попить, сходить в туалет, не заметить, что затекли ноги или заболела спина. Дела вне гиперфокуса при этом теряют цвет и становятся будто неважными.
Упражнение
Когда ты замечаешь, что какое-то дело или задача засасывает тебя, ставь таймер для работы! Это могут быть слоты подольше, чем для короткого промежутка внимания. Гиперфокус способен помогать завершать большие проекты, если ты оседлаешь эту волну. Важно не доводить себя до истощения, чтобы не остаться без сил после. Ставь таймер на 40 минут-час, а в конце делай 15-минутные перерывы. Во время отдыха сознательно переведи фокус внимания на телесность. Отметь:
• как себя чувствует тело и потянись/пройдись при необходимости
• испытываешь ли ты жажду или голод
Уровень побуждений
Чтобы снизить импульсивность и делать более осознанные выборы, необходимо развивать навыки управления импульсами. Каждое упражнение, описанное ранее, направлено на то, чтобы лучше удерживаться на «волне» импульсивности, избегая падения и потенциального вреда для себя и окружающих. Проблемы исполнительного функционирования могут сбивать нас с ног, но это не значит, что нам нужно превращать жизнь в борьбу или отказываться от жизни, которую нам хочется проживать.
Это значит, что людям с СДВГ необходимо обучаться навыкам удерживания на волне импульсов и развивать волю и осознанность. Навыки (упражнения, которые задействованы в этой книге) направлены на коррекцию поведения и помогают снизить аффекты, вызванные СДВГ.
• Воля относится к сознательному выбору навыков и действий, направленных на улучшение качества жизни. Чем лучше мы понимаем свои особенности внимания, восприятия, проживания эмоций и т. д., тем большую ответственность мы можем брать за свои действия, а значит, быть автором, творцом своей жизни. В конце концов СДВГ есть у нас, а не мы у СДВГ.
• Осознанность помогает принять свои особенности и их неизменность. Использование навыков не означает, что ты больше никогда не будешь ощущать проблемы, вызванные СДВГ. Использование навыков означает, что ты можешь спрогнозировать эти проблемы, а значит и пути их решения заранее, таким образом снизив пагубные действия от проблем.
Удерживаемся на волне импульса
Эмоциональный серфинг – эффективный способ мягче проживать импульсные толчки и выбирать ценностные действия. Вместо того, чтобы следовать за импульсом, мы можем оседлать его, как серфер волну. Когда мы не идем за импульсом или не пытаемся с ним бороться, наказывая себя за импульсивность, можно заметить, что через небольшой промежуток времени интенсивность порыва сойдет на нет.
Упражнение
• Отметь появление импульса: желание отвлечься (пойти налить кофе, зайти на сторонний сайт, написать другу и т. д.), желание перебить собеседника, сделать импульсивную покупку и т. д.
• Замечай свои чувства и мысли, не пытаясь их изменять или убежать от них. Просто замечай, не влияя и не меняя.
Если ты сейчас чувствуешь дискомфорт – это абсолютно нормально на этом этапе упражнения. Осознанный выбор в настоящем моменте не всегда приятен: мы не действуем импульсивно, то есть не идем на поводу у дофамина, тем самым отменяя быстрое удовольствие/облегчение здесь и сейчас. Но при этом мы выбираем лучшее для себя в долгосрочной перспективе. Помни, каким ты будешь человеком и что произойдет, если ты оседлаешь волну импульса.
