Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс
Часть V
Как выбрать технику, которая вам поможет
Глава 22
Круг выздоровления
Потерпите неудачу как можно раньше
В предыдущих главах вы узнали о когнитивных, экспозиционных техниках, а также о технике выявления скрытых эмоций. Эти техники помогут вам опровергнуть негативные мысли, которые запускают тревогу и депрессию. Посмотрите на полный список этих инструментов, «40 способов справиться со страхами», ниже. Такое количество способов может одновременно и вдохновлять, и смущать. Как выяснить, какая из этих техник окажется эффективна именно для вас?
Ответ на этот вопрос не обязательно должен быть однозначным. Можно решить, что некоторые техники отлично справляются с хроническим беспокойством, а другие помогут с чувством неполноценности, фобиями, застенчивостью, паническими атаками или обсессивно-компульсивным расстройством. Хотя, безусловно, в этой идее есть доля правды, все не совсем так. Та техника, которая вам нужна, практически всегда обнаруживается неожиданно.
Например, в главе 11 вы прочитали, как женщина по имени Джун вылечилась от панических атак и агорафобии, от которых страдала в течение 53 лет, когда мы использовали экспериментальную технику. Когда Джун обнаружила, что не может заставить себя сойти с ума, как бы сильно она ни старалась, ее паника наконец отступила. До этого я пытался использовать более десяти техник, которые не дали никакого эффекта.
Если бы я знал, что именно экспериментальная техника сработает для Джун, я бы применил ее в самом начале. Однако очень сложно что-либо предсказать, поскольку два человека с одним типом тревоги часто могут среагировать на совершенно разные техники. В этой главе я собираюсь показать вам, как найти ту технику, которая сработает для вас. Всегда начинайте с заполнения журнала настроения. Помните ли вы пять шагов, которые для этого нужны? Давайте посмотрим, сможете ли вы перечислить их, прежде чем заглянете в ответ:
Шаг 1. ___________________________________________
Шаг 2. ___________________________________________
Шаг 3. ___________________________________________
Шаг 4. ___________________________________________
Шаг 5. ___________________________________________
Ответ
Следуйте этим пяти шагам:
Шаг 1. Опишите событие, которое вас расстроило. Это может быть любой момент, когда вы почувствовали, что расстроились.
Шаг 2. Обведите негативные чувства и оцените их по шкале от 0 (не проявляется) до 100 % (крайне сильно).
Шаг 3. Запишите негативные мысли и укажите, насколько сильно вы уверены в каждой из них, от 0 до 100 %.
Шаг 4. Определите искажения для каждой негативной мысли.
Шаг 5. Замените ваши негативные мысли на более позитивные и реалистичные. Укажите, насколько сильно вы в них верите, от 0 до 100 %. Теперь заново оцените вашу уверенность в негативной мысли.
.
Пятый шаг – самый важный, потому что именно на этом этапе вы побеждаете свои страхи. Однако он в то же время и самый трудный, потому что вы уверены в правомерности ваших негативных мыслей. Опровергнуть чужие негативные мысли легко, гораздо труднее увидеть, что вы сами себя дурачите.
После того как вы выполните первые четыре шага, выберите одну негативную мысль, над которой вы хотели бы поработать в первую очередь, и запишите ее в центре круга выздоровления, бланк которого приведен[25]. Центр круга представляет собой ловушку мышления, в которой вы находитесь. Пока вы верите в мысль, записанную в центре круга, вы будете испытывать тревогу и депрессию. Как вы видите, от центрального элемента отходят 16 стрелок, ведущих к прямоугольным рамкам. Каждая стрелка – это способ выхода из ловушки и опровержения мысли, которая расстраивает вас.
Выберите несколько техник из списка «40 способов справиться со страхами» и запишите их названия в прямоугольных рамках, которые образуют круг выздоровления. Предпочтительно перечислить по меньшей мере 10–15 техник, потому что мы не знаем, какая из них окажется самой эффективной для вас. Чем больше техник вы перечислите, тем больше у вас будет «патронов», которые помогут вам опровергнуть негативную мысль в центре круга.
Как узнать, какие техники следует указать в рамках? Просто пройдитесь по справочному списку «40 способов справиться со страхами». Этот список включает краткие описания техник, и он сильно облегчит вам задачу. Если какая-то из техник кажется вам перспективной, запишите ее название в рамку. Мы подробнее обсудим эту тему далее в этой главе.
На данный момент не слишком беспокойтесь по поводу техник, которые вы выбираете, или того, какой эффект окажет каждая из них. Просто выберите несколько техник. Если негативная мысль, указанная в центре вашего круга выздоровления, вызывает у вас чувство тревоги, убедитесь, что вы включили в свой список техники из трех категорий: когнитивные техники, техники экспозиции и техника выявления скрытой эмоции. Получится неплохое сочетание, если включить от 12 до 15 когнитивных техник, 2–3 экспозиционные и технику выявления скрытой эмоции.
Когда вы перечислите по меньшей мере 15 техник в вашем круге выздоровления, вы можете попробовать применить по одной технике за раз, пока не найдете ту, которая окажется эффективной для вас. Если одна техника не поможет, переходите к следующей из вашего круга выздоровления. Ваша цель – потерпеть неудачу как можно быстрее, чтобы скорее найти ту технику, которая сработает.
Почему важно перепробовать так много техник? Потому что большинство способов, которые вы примените, не принесут результата, но это не проблема, потому что вам доступны множество других техник. Если вы поймете это до того, как начнете работать над негативной мыслью, вас не постигнет разочарование, когда техника не сработает. В среднем вам придется опробовать по меньшей мере от 10 до 15 техник, прежде чем вы найдете ту, которая поможет опровергнуть ваши негативные мысли. Вот, почему работа с кругом выздоровления так важна. У вас будут под рукой все инструменты, которые вам понадобятся, чтобы справиться практически с любым негативным чувством, включая депрессию, тревогу и гнев.
Мне бы очень хотелось сообщить вам, что существует лишь одна невероятная техника, которая подходит для всех и эффективна в случае любых негативных эмоций. Это бы сильно упростило жизнь. Тот, кто хочет прорекламировать свой товар, всегда старается продать идею, что существует одна простая техника, которая исцелит нас от всех болезней.
