Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

Посмотрите в глаза своим страхам

Некоторые люди справляются с исполнительской тревожностью путем избегания. Возможно, вы вечно прокрастинируете и откладываете дело до последнего. Так вы защищаете себя от тревоги – насколько это возможно. Кроме того, вы, возможно, думаете, что если не будете лезть из кожи вон, чтобы успешно справиться с задачей, то и не будете считать себя полным ничтожеством в случае неудачи. Вы скажете себе: «Просто я не слишком-то старался, но если бы постарался, то у меня получилось бы лучше всех».

Люди, страдающие исполнительской тревожностью, нередко прокрастинируют и по другой причине. Они ошибочно полагают, что не могут сосредоточиться или хорошо выступить, когда волнуются. Если вы уверены, что не можете нормально работать, то сдаетесь и бросаете работать. В итоге вы делаете вывод, что были правы: ведь вы действительно не можете работать. Но это всего лишь самоисполняющееся пророчество.

Один мой пациент, студент колледжа по имени Генри, не пошел сдавать итоговый экзамен по химии: он убедил себя, что запаникует и получит плохую оценку. Он добросовестно учился и никогда прежде не пропускал экзамены, но почему-то решил для себя, что только «натуральный псих» не в состоянии сдать экзамен. В результате он бросил колледж. Таким образом, он позволил своей тревоге взять над собой верх, что, конечно, было совершенно ни к чему. У Генри не было никаких доказательств, что он может плохо сдать экзамен, – он просто опустил руки, потому что убедил самого себя в неспособности сдать его хорошо.

А если вы все-таки решите бороться, несмотря на страхи и сомнения, то увидите, что на самом деле можете выступить намного лучше, чем рассчитывали. Тревога – это очень неприятно, но нельзя позволять ей связывать вас по рукам и ногам. Как бы сильно вы ни тревожились, вы можете при этом писать, учиться, сдавать экзамены, выступать на сцене и участвовать в спортивных состязаниях. Тревога может попытаться вас одурачить, заставив поверить, будто вы неспособны полноценно работать. Но, посмотрев своим страхам в глаза, вы обнаружите, что эта ваша «неспособность» – просто иллюзия, призрачный монстр, порожденный фантазией.

Пенни, еще одну мою пациентку, направили ко мне за три дня до ее итогового экзамена за первый семестр юридической школы. Она призналась, что из-за паники попросту не может готовиться. Мысли скачут, в учебнике не получается понять ни строчки. Пенни была убеждена, что провалится, и упрашивала меня написать письмо ее декану, чтобы он дал ей академический отпуск по болезни.

Я сказал Пенни, что могу, конечно, написать какое угодно письмо, но не считаю правильным решением бросать школу. Самая большая ошибка, твердил я ей, это опустить руки: если она продолжит заниматься, несмотря на панику, то, скорее всего, достаточно хорошо сдаст экзамен. А потом я попытался объяснить Пенни, что тревога порождает иллюзию, будто мы не можем полноценно работать. Но если не поддаться этой иллюзии, то выяснится, что все у нас прекрасно получается, даже если прежде нам казалось, что это невозможно.

Пенни запротестовала: «Но я даже не понимаю, что читаю, когда пытаюсь готовиться». Я посоветовал ей просто водить взглядом по странице, даже если кажется, что при этом она ничего не понимает. Очень важно заниматься каждый день, даже если вам кажется, что вы совсем не продвигаетесь вперед. «Единственная ошибка, которую вы можете совершить, – повторил я, – это прекратить заниматься».

Пенни возразила, что во время экзамена будет слишком сильно нервничать и даже не сможет понять вопрос. Я ответил, что ей совершенно не нужно «понимать» вопрос. Нужно лишь продолжать водить ручкой по странице в течение всех двух часов, пока идет экзамен, и не важно, что она при этом будет писать. Сдаваться или тратить время на раздумья и самокопание – запрещено.

Она снова запротестовала:

– А если я не смогу придумать ничего осмысленного?

– Тогда напишите что угодно. Вы не обязаны писать «осмысленный» ответ.

– А если я не смогу придумать даже одно предложение?

– Тогда просто напишите несколько слов и в конце поставьте точку. Может быть, вам покажется, что в этом нет смысла, но вы не должны прекращать писать.

– А если я не смогу придумать даже одно слово?

– Тогда пишите абракадабру. Просто не сдавайтесь и не останавливайтесь, пока не пройдут два часа.

Нехотя Пенни согласилась. Ее очень злило, что я не понимаю, насколько она растеряна и встревожена. Она была уверена, что завалит экзамен и тогда мне точно придется писать письмо декану. Я пообещал, что непременно напишу.

Когда я увидел Пенни через неделю, она была в ярости. Она рассказала, что последовала моему совету… но он не сработал. Она готовилась три дня и три ночи перед экзаменом, но, как и предполагала, только еще сильнее запуталась. А когда пришла на экзамен, то не смогла понять ни одного вопроса и написала абракадабру, как я ей велел. Пенни твердила, что наверняка завалила экзамен, поэтому и злится, и стыдится. Она настаивала, чтобы я позвонил декану и устроил ей академический отпуск.

Я спросил Пенни, какую оценку она получила. Пенни покраснела и сказала, что оценки пока не ставили, но она «точно» знает, что провалилась. Я предложил подождать еще неделю и заверил ее, что напишу письмо декану, когда станут известны оценки, – если, конечно, это по-прежнему будет необходимо.

На следующий сеанс Пенни пришла по-прежнему надутая. Мне было любопытно, что ей поставили за экзамен. Она проворчала, что получила отлично. Кроме того, ее работа была отмечена как лучшая в группе.

Я спросил Пенни, как это увязывается с ее убежденностью в том, что она не может одновременно и тревожиться, и нормально учиться или отвечать на экзамене. Она ответила: «По-моему, совершенно очевидно, что экзамен я завалила. Они просто перепутали мой бланк ответов с чужим!» Я спросил Пенни, не помочь ли ей с этим разобраться, и даже предложил позвонить ее преподавателю и объяснить, что, возможно, ее бланк был перепутан с бланком какого-то другого студента, более одаренного. Она сменила тему и ничего не ответила на мое предложение. Не хотел бы я встретиться с ней в суде! Будет стоять на своем до победного.

История Пенни показывает, как легко тревожность способна вас одурачить и убедить в том, что вы не можете нормально работать (хотя это совсем не так). Видите, как важно не сдаваться, когда вы испытываете тревогу? Предположим, что вы, как Пенни, пытаетесь готовиться к важному экзамену и испытываете чудовищное давление. Каждый раз, когда вы открываете