Мам, а помнишь? Практическое руководство по сохранению памяти - Анна Юрьевна Корецкая
У. Шекспир «Ромео и Джульетта»
С определённым трепетом приступаю к написанию этой главы. Почему? Да потому, что еда – неотъемлемая часть нашей жизни, одно из чувственных удовольствий и элемент социальной культуры. И тут возникают две проблемы. С одной стороны, абсолютная спекуляция для привлечения внимания. Количество «советчиков» растёт день ото дня. «Три волшебных продукта для мозга», «исключите один продукт из вашего рациона и похудеете на 15 кг за 1 месяц», «уникальные свойства суперфудов» и тому подобные яркие заголовки. С другой стороны, с возрастом, к сожалению, еда становится самым простым и доступным удовольствием. Не надо прилагать волевых усилий, можно просто наслаждаться. Я всегда опасаюсь телевизионных программ, в которых особое внимание уделяется какому-либо продукту. Сколько раз передо мной сидел человек с явно избыточным весом и, уплетая восьмой или десятый кусок сала, описывал пользу арахидоновой кислоты, апеллируя к знаниям, почерпнутым из популярного шоу. И очень обижался на замечание, что «рекомендованная доза» была 1 кусочек весом 5 г и про комбинацию с водкой в сюжете не было сказано ни слова.
Попытаемся сохранить ясность рассудка и подойдём к вопросу с научной точки зрения. Сначала разберёмся, откуда берутся рекомендации по питанию, каким из них следует доверять? Популяционные исследования определили отдельные регионы планеты, где продолжительность активной жизни дольше. Такими регионами являются Средиземноморье, ряд островов Японии, а в России – высокогорные регионы Северного Кавказа. Пищевые, двигательные и социальные особенности жителей этих местностей тщательно изучают. Потом, дополнительно, выделяется довольно большая группа участников исследования, которым предлагается соблюдать определённые рекомендации, вести дневник самоконтроля и периодически проходить медицинские обследования. Анализ полученных результатов формирует основу рекомендаций. По количеству исследований и доказательности результатов самой изученной оказалась средиземноморская диета.
Каковы же проблемы рациона людей старшего поколения? Однообразность пищевых привычек, недостаток белковой пищи, магния, витаминов группы В и D, пищевых волокон, избыток насыщенных жиров и легкоусваиваемых углеводов, соли, наконец, стоматологические заболевания, ограничивающие приём определённых продуктов. Сосудистые причины деменции подсказывают, что наиболее ценными выступают диеты, одобренные кардиологами. И последние исследования это подтвердили. Согласно существующим сегодня научным представлениям, максимально полезны для сохранения нормального уровня давления и холестерина DASH-диета, средиземноморская, пескетарианская и вегетарианская диеты. Опасными признаны палеолитическая и кетогенная. Кроме того, для акцента на сохранение памяти появился термин MIND-диета. Давайте разбираться во всех этих понятиях.
Средиземноморская диета нам понятна. Мы сразу представляем большой семейный стол, солнечный берег и морской бриз. Еда свежая и простая. Обилие сезонных овощей и фруктов, свежая рыба и морепродукты, разнообразные сыры, пористый воздушный хлеб из муки грубого помола с хрустящей корочкой, красное терпкое вино, оливки и оливковое масло холодного отжима… Красиво и вкусно. Еда для радости и удовольствия. Диетологи оценили эффект и на её основе создали DASH-диету (Diatary Approaches to Stop Hypertension), рацион, обеспечивающий профилактику повышения АД. Специалисты исключили из средиземноморской диеты избыток соли, алкоголь, полуфабрикаты и продукты промышленной переработки, содержащие большой объём трансжиров, насыщенных жиров, консервантов.
Пескетарианство – это система питания, которая предполагает отказ от мяса теплокровных животных, но допускает и даже приветствует включение в рацион рыбы и морепродуктов. Неполное исключение белковой пищи животного происхождения легче переносится организмом, чем вегетарианство, позволяет компенсировать очевидный дефицит белка, железа, витамина В12, йода.
Новомодная кетогенная диета практикуется короткими курсами, так как при резком ограничении углеводов и избытке жиров печень вырабатывает кетонные тела. Это помогает снизить вес и уровень глюкозы в крови. Но подобный тип питания может провоцировать обострение ряда тяжёлых заболеваний желудочно-кишечного тракта (желчнокаменную болезнь, холецистит, панкреатит), почек (почечнокаменную болезнь), подагру и повышение АД, и поэтому не должен использоваться произвольно.
Палеолитическая диета создана, чтобы всех запутать. Давайте вернёмся к каменному веку! Высокобелковое питание, содержащее мясо, яйца, рыбу и морепродукты, орехи, относительно небольшое количество овощей. Исключаются хлеб, бобовые, сладости, фастфуд и молочные продукты. При позитивных тенденциях отказа от продуктов промышленной переработки наблюдается крайний дефицит пищевых волокон и переизбыток животного белка.
Ещё одно веяние моды – безглютеновая и безлактозная диеты. Первая возникла из лечебного питания больных целиакией. Это крайне тяжёлое и опасное заболевание, представляющее собой врождённую непереносимость глютена – белка ряда злаковых культур (пшеница, ячмень, рожь). Практически не встречается в странах Дальнего Востока и Юго-Восточной Азии, диагностируется у менее чем 1 % в Европе, но выявляется у 5,6 % жителей Сахары (вот так не повезло арабам-бедуинам). Симптомы раздражённого кишечника и диарея появляются в детстве, сочетаются с рядом опасных состояний. Но это не значит, что всем нам поголовно следует отказаться от продуктов из пшеничной и ржаной муки, солода, овса и ячменя. Но на всякий случай напомню, что безглютеновыми являются рис, нут, кокосовая, черёмуховая, амарантовая и льняная мука.
Безлактозная диета предусматривает отказ от молочных продуктов. Это, наверное, самая популярная тема для спекуляций. Её подогрело одно некорректно выполненное исследование частоты употребления молочных продуктов в Китае. В результате молоку приписали повышение риска онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Стоит отметить, что критический повторный анализ не признал публикацию достоверной. Зато у нас появились миндальное, соевое, кокосовое и другие виды заменителей. Их польза не установлена, цена существенно выше, а пищевая ценность ниже.
Наконец, MIND-диета. Она рекомендует употреблять не менее 3-х порций цельно-зерновых продуктов, один тёмно-листовой салат или любой другой овощ, порцию орехов или бобовых ежедневно, домашнюю птицу и ягоды 2 раза в неделю, рыбу раз в неделю, не более 1 чайной ложки сливочного масла в день (лучше предпочесть растительные масла первого холодного отжима). Сыры, жареное или фастфуд могут присутствовать в рационе не чаще одного раза в неделю, выпечка и сладости – менее 5 раз в неделю. Очень сходны эти рекомендации с DASH-диетой.
Теперь, когда мы так хорошо поднаторели в теории, обратимся к практике. Каков он, сбалансированный рацион для мозга? Ключевой постулат – разнообразие.
Одним из неблагоприятных прогностических признаков деменции является однообразие выбора продуктов.
Я часто сталкиваюсь с тем, как человек с гордостью сообщает, что на протяжении долгих лет всегда на завтрак ест творог со сметаной. Что сказать, прекрасный выбор! Но я всегда уточняю, чем пациент дополняет свой завтрак? Орехи и семена, сочетания с овощами и фруктами? Как ни странно, человек с проявлениями деменции теряется. Ему трудно абстрагироваться, порассуждать о вариантах. Он говорит, что устоявшийся рацион – это удобно и полезно, не надо думать. А мы как раз за то, чтобы думать, планировать, экспериментировать, пробовать новое, задумываться о вкусовых, обонятельных и эстетических нюансах!
Приём пищи – элемент социальной традиции, но не стоит делать его смыслом жизни.
Весьма актуален вопрос о кулинарной обработке пищевых продуктов. Стоматологические проблемы ограничивают выбор.
Для профилактики потери мышечной массы (саркопении) и минеральной плотности костей (остеопороза) пожилым людям необходимо полноценное белковое питание.
Диетологи предлагают увеличить пропорцию белка в рационе с 1 до 1,2 г на 1 кг массы тела. Если вы сами или с помощью молодого поколения установите на телефон программу «Счётчик калорий», то сможете контролировать каждый грамм, каждую калорию. Откуда взять полноценный белок? Его источниками служат яичный белок, мясо, птица, рыба, молочные продукты. Растительная пища менее богата белком, но абсолютными чемпионами выступают бобовые (чечевица, нут, фасоль и проч.) и различные виды семян и орехов. Оптимальная кулинарная обработка – на пару, варка, тушение, запекание.
Предпочтительны кисломолочные продукты (ряженка, кефир, простокваша, несладкие «живые» йогурты 2,5 % жирности), «тощие» сыры (адыгейский, моцарелла, рикотта). Сулугуни и брынза замечательны по балансу белка и жиров, но высокое содержание соли диктует необходимость выбрать слабосолёный вариант или самостоятельно вымочить их в воде перед употреблением. Это прекрасный вариант перекуса, добавки к салатам и разнообразным закускам. Вполне достаточно употреблять до 40 г подобных сыров в день. Важно полностью исключить плавленые сыры, так как они содержат в своём составе канцерогенные трансжиры и массу других сомнительных ингредиентов. Твёрдые выдержанные сыры – концентрированный источник кальция, но 45–50 % концентрация жиров предполагает разумные ограничения: не более 25 г в день.
