Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс
То же самое происходит, когда случается что-то плохое. Например, человек, которого вы уважаете, вас критикует. Что вы ощутите? Возможно, вы почувствуете себя виноватым или даже неполноценным, если будете твердить себе, что вы ни к чему не способны и сами во всем виноваты. Вы почувствуете тревогу и волнение, если увидите в действиях этого человека высокомерие и пренебрежение. Вы почувствуете злость, если скажете себе, что он сам во всем виноват и что у него нет права говорить вам такие несправедливые слова. Если у вас достаточно высокая самооценка, вам может стать любопытно и вы попробуете понять, что на самом деле думает и чувствует другой человек. В любом случае ваша реакция будет зависеть от того, что вы думаете об этой критике. Сообщения, которые вы посылаете сами себе, оказывают огромное влияние на ваши эмоции. И, что еще важнее, научившись менять свои мысли, вы сможете изменить и свои ощущения.
В этой книге описаны эффективные техники, которые помогли тысячам людей взять под контроль свои эмоции, а также управлять карьерой и личными отношениями. Они могут помочь и вам. Это не всегда просто. Иногда для того, чтобы отделаться от плохого настроения, требуются значительные усилия и настойчивость. Но это возможно! Техники, приведенные здесь, практичны и просты, и вы можете заставить их работать на вас.
Этот подход называется «когнитивно-поведенческая терапия», потому что в процессе вы учитесь менять свой образ мышления, поведения и то, как вы себя ощущаете. «Когниция» – это мысль. Возможно, вы замечали, что, ощущая подавленность или тревогу, вы смотрите на себя и на жизнь пессимистически, самокритично. Возможно, вы просыпаетесь и с тоской говорите себе: «Фу! Зачем вообще вылезать из постели?» Или в компании вам становится тревожно, и вы ощущаете себя хуже других, потому что думаете: «Я не могу рассказать ничего остроумного и интересного». Когнитивные терапевты полагают, что такие негативные паттерны мышления действительно могут стать причиной депрессии и тревожности. Если вы подумаете о своих проблемах более позитивно и реалистично, то сможете поднять свою самооценку, улучшить отношения с окружающими и повысить продуктивность.
Если вы хотите вырваться из плена плохого настроения, то для начала должны понять, что все негативные чувства рождаются из определенных негативных мыслей. Грусть и депрессия рождаются из мыслей об утрате. Вы думаете, что потеряли нечто важное для вашей самооценки. Возможно, вас отверг тот, кто был вам очень дорог. Или вы вышли на пенсию, потеряли работу, упустили важную карьерную возможность. Фрустрация рождается из неоправдавшихся ожиданий. Вы говорите себе, что все должно быть иначе. Например: «Этот поезд не должен опаздывать, я же спешу. Черт бы его побрал!» Тревожность и паника – результат мыслей об опасности. Перед публичным выступлением вы волнуетесь, потому что предчувствуете, как голос будет дрожать, а мозг заклинит. Вы представляете себе, как опозоритесь. Чувство вины вызывается мыслью о том, что вы плохой. Если друг просит вас о чем-то невыполнимом, вы можете почувствовать укол вины и подумать: «А вот хороший человек помог бы». И вы соглашаетесь на то, что идет вразрез с вашими интересами. Чувство неполноценности появляется из-за мысли о том, что вы хуже других. Вы думаете: «Она выглядит намного лучше меня». Или: «Он настолько умнее и успешнее. Что со мной не так?» Злость рождается из-за чувства несправедливости. Вы говорите себе, что другой человек относится к вам несправедливо или пытается вами воспользоваться.
Список, приведённый далее, иллюстрирует связь между вашими мыслями и чувствами. Внимательно изучите эту таблицу. Она поможет вам понять, откуда у вас взялось соответствующее настроение, и вам будет легче изменить свои ощущения.
О чем говорит эта таблица? О том, что, даже если вы убеждены в истинности этих негативных мыслей, заставляющих вас чувствовать себя плохо, большая их часть содержит искажения и не соответствует действительности. Например, после расставания или развода вы говорите себе: «Это все моя вина. Наверное, меня вообще невозможно любить. Я больше ни с кем не смогу сблизиться». Вы чувствуете себя так паршиво, что это кажется абсолютной правдой и вам думается, что жизнь кончена. Через несколько месяцев вы начинаете ходить на свидания и снова испытывать чувство близости. Вас вдруг озаряет, что вас все-таки можно полюбить и что за разрыв ответственны не только вы. Вам удивительно, почему вы вообще поверили в самоуничижительные мысли, которыми забивали себе голову. Но в тот момент все негативные мысли казались абсолютно истинными.
Это одна из особенностей плохого настроения – мы часто обманываемся и сами заставляем себя страдать, говоря себе то, что попросту не соответствует действительности. И, что самое странное, обычно у нас нет ни малейшего подозрения, что мы сами себя обманываем мыслями о своих страданиях и сомнениями в себе.
Далее перечислены 10 форм искаженного мышления (их также называют когнитивными искажениями), которые вызывают негативное настроение. Внимательно изучите этот список, потому что при выполнении упражнений вы будете часто к нему обращаться. Многие мне говорили, что он изменил их жизнь.
Я должен вас кое о чем предупредить: негативные чувства нередко могут быть вполне здоровыми и уместными. Научиться принимать эти чувства и справляться с настоящей негативной ситуацией так же важно, как научиться избавляться от искаженных мыслей и чувств. Если близкий человек серьезно болен, вы обеспокоены. Это горькое чувство – признак заботы. Если дом, который вам так понравился, продали тому, кто предложил чуть более высокую цену, испытывать разочарование – нормально. Если вы ссоритесь с супругом или супругой, вы наверняка чувствуете злость и обиду. Если вам нужно выступить с речью, выйти на новую работу или попросить начальника поднять зарплату, вы, скорее всего, ощутите некоторое волнение. Такие негативные чувства лучше всего принять.
Я не считаю, что нужно стараться постоянно быть счастливым или полностью контролировать свои чувства. Это ловушка перфекционизма. Нельзя всегда вести себя абсолютно рационально и судить абсолютно объективно. Я-то уж точно так не умею! У меня тоже есть свои недостатки и бывают плохие дни – дни сомнений в себе, дни раздражительности. Я считаю, что эти переживания дают нам возможности для роста, близости и более глубокого понимания того, что значит быть человеком.
Упражнение самоосознанности
Давайте подытожим основные идеи этой главы. Во-первых, вы узнали, что настроение создается мыслями, а не внешними событиями. Во-вторых,
