Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс
Записав свои негативные мысли, вы сможете определить искажения в каждой из них при помощи списка. Вот первая негативная мысль Фрэнка: «Если я буду нервничать, то не смогу внятно донести свои идеи». Сумеете ли вы найти искажение в этой мысли? Прежде чем читать дальше, запишите свои предположения:
1.
2.
Здесь налицо мышление «всё или ничего»: Фрэнк говорит себе, что либо ему удастся полностью расслабиться и четко изложить свои мысли, либо он будет очень сильно нервничать и полностью провалит выступление. На самом деле он, скорее всего, сможет достаточно ясно изложить свои идеи, даже разнервничавшись. А если он проведет несколько встреч, то с каждым разом будет выступать все лучше и лучше.
Кроме того, мысль Фрэнка содержит ошибку предсказания (также известная как «поспешные выводы»): он предсказывает плохой исход. Вы можете возразить, что это предсказание вполне реалистично, поскольку он действительно будет нервничать и из-за этого может хуже выступить. Отчасти это, возможно, правда, но такое послание вредит ему самому. Если бы выступление планировал его друг, разве Фрэнк твердил бы ему «Ты будешь нервничать и сбиваться»? Конечно, нет! Но сам он говорит себе именно это.
Определив искажения в негативной мысли, можно заменить ее рациональным ответом. Фрэнк думает: «Если я буду нервничать, то не смогу внятно донести свои идеи». Что он мог бы сказать себе вместо этого? Запишите свои предложения:
Мы с Фрэнком пришли к такому ответу: «Возможно, сначала я буду нервничать, но это естественно. Скорее всего, я расслаблюсь, когда начну говорить. Я смогу донести свои идеи, даже если мое выступление не будет образцом ораторского искусства».
Давайте повторим процесс с его второй негативной мыслью: «Я не должен так нервничать!» Перечитайте список когнитивных искажений и посмотрите, какие из них содержатся в этой мысли. Запишите свои предположения:
1.
2.
Это типичный императив: Фрэнк убежден, что не должен нервничать. А почему? Возможно, у него есть воображаемый идеал самого себя: неуязвимый супермен, который всегда контролирует любую ситуацию. Этот эмоциональный перфекционизм часто встречается у людей, склонных к тревожности. Вы осуждаете себя за естественное волнение. Кроме того, негативная мысль Фрэнка – это персонализация: он винит себя за то, что нервничает.
Какой рациональный ответ вы могли бы предложить?
Фрэнк наверняка не стал бы предъявлять такие жесткие требования к своему другу, которому предстояло выступить перед публикой. Если бы этот гипотетический друг нервничал перед выступлением и обратился к Фрэнку за поддержкой, Фрэнк сказал бы: «Нервничать – это нормально. Нам всем знакомо это чувство». Но почему бы не проявить такое же сострадание по отношению к самому себе? Вот и рациональный ответ.
Вы можете на это возразить: «Но я предъявляю к себе более высокие требования, чем к другим. Я не хочу говорить себе, что нервничать – нормально. Это все равно что сдаться!» Такие высокие стандарты нереалистичны и вредны. Очевидно, вы все-таки нервничаете перед публичными выступлениями, как и большинство людей, иначе вы не читали бы эту главу. Если вы хотя бы немного понизите свои стандарты и признаете, что волнуетесь, вам станет легче.
Кто-то из вас, наверное, продолжит спорить: «Возможно, нормальный человек немного нервничает, но я же просто в ужасе, а это противоестественно!» Возможно, вы «в ужасе» как раз из-за того, что называете свое волнение противоестественным. Если бы вы говорили себе, что волноваться – это нормально, вас не пугали бы собственные реакции. Это и есть «парадокс принятия». Если вы сопротивляетесь своей тревоге и настаиваете, что не должны волноваться, беспокойство только усилится. Если же вы, наоборот, примете тревогу и смиритесь с ней, то она потеряет свою власть над вами.
Теперь давайте посмотрим на третью негативную мысль Фрэнка: «Люди заметят, что у меня дрожит голос, и подумают: "Господи, да он какой-то дерганый"». Какие искажения вы видите в этой мысли?
1.
2.
Это пример ошибки предсказания и чтения мыслей: Фрэнк предсказывает, что все заметят, как он нервничает, и станут его презирать. Эту ошибку можно назвать и негативным фильтром: он воображает, что люди обратят внимание только на его дрожащий голос, а не на то, что он говорит. Какой рациональный ответ вы могли бы предложить?
Четвертая негативная мысль Фрэнка звучала так: «И тогда они решат, что с таким, как я, не стоит вести дела». Какие искажения содержатся в этой мысли?
1.
2.
3.
И вновь мы видим ошибку предсказания и чтение мыслей. Эти искажения распространены почти при всех формах тревожности. Эту мысль Фрэнка мы также можем назвать сверхобобщением: Фрэнк предполагает, что если его выступление хоть кому-то не понравится, значит, оно не понравится никому. Он думает, что все будут реагировать одинаково, как стадо баранов. Разве это возможно, учитывая, насколько люди разные и непредсказуемые?
Еще одна ошибка – искажение: Фрэнк отождествляет свое «я» и будущее выступление. Если у него не получится великолепно выступить, значит, он неудачник. Таким образом, его эго напрямую связано с самооценкой. Но, если Фрэнк окажется не самым харизматичным оратором, значит ли это, что он плохой человек? Или бестолковый предприниматель? Я сам много раз выступал перед публикой. Чаще всего успешно, но были и крупные провалы. Разве это сделало меня недостойным человеком? Или я всего лишь оказался не слишком умелым лектором? Казалось бы, разница невелика, но пропасть между самоощущением «я недостойный человек» и констатацией «я не слишком удачно выступил» глубже Большого каньона.
Чем Фрэнк мог бы заменить негативную мысль, будто окружающие начнут его презирать и не захотят вести с ним дела, если увидят, как он нервничает? Запишите свой рациональный ответ:
Вот рациональный ответ, который придумал Фрэнк после нашего обсуждения: «То, что я нервничаю, делает меня просто обычным человеком – но ничуть не менее достойным. Большинству из тех, кто придет на мое выступление, будет интересно, как заработать деньги, а не то, насколько я "достойный" человек».
Благодаря этому упражнению Фрэнк набрался смелости и организовал первое выступление. Поначалу он действительно нервничал, но все прошло хорошо, и слушателям понравилось. После встречи он был счастлив как никогда. Когда вы сталкиваетесь лицом к лицу со своим страхом и побеждаете его, он часто сменяется восторгом. Поэтому так важно не бежать от того, чего вы боитесь.
Прежде чем продолжить, давайте подведем промежуточный итог. В чем
