Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе - Дэвид Бернс
Список эмоций
Наконец, некоторые впадают в депрессию из-за сложностей в карьере и личной жизни. Для многих из нас самооценка основывается на успехе в работе, учебе и отношениях. Потеря работы или расставание с партнером может вызвать опустошенность. А с вами такое случалось?
Все эти идеи в какой-то степени верны: и химические процессы в теле, и события, хорошие и плохие, влияют на настроение. Но у всех этих теорий есть один большой недостаток: они представляют человека жертвой неподконтрольных ему обстоятельств. Обычно нельзя повлиять на биохимию, не приняв таблетку, и тем более нельзя изменить мир или предотвратить все плохое, что время от времени происходит с каждым. Мало кому удалось избежать трагедий и разочарований.
На этом этапе вы познакомитесь с простой, но революционной идеей, которая даст вам больше власти над собственными чувствами. Идея эта не нова. Впервые ее высказал греческий философ Эпиктет: «Людей мучают не вещи, а представления о них». Это значит, что наше настроение порождено мыслями, а не событиями. Другими словами, все плохое, что с нами случается, на самом деле не может заставить нас ощутить расстройство. Мы расстраиваемся, потому что определенным образом думаем об этом.
На свете есть только один человек, который может заставить вас ощутить подавленность, тревогу или гнев: вы сами! Эта мысль способна изменить вашу жизнь.
Если вас отвергли или уволили, вы можете почувствовать грусть или захотеть покритиковать себя, говоря: «Я никудышный(ая). Со мной точно что-то не так». Возможно, вы испытаете злость и досаду: «Жизнь несправедлива. Ну почему такое всегда случается именно со мной?» Эти негативные мысли вполне естественны. Время от времени почти все мы так думаем. Но, научившись изменять эти мысли, вы сможете ИЗМЕНИТЬ свои ЭМОЦИИ.
Например, Тайрона вместе с несколькими коллегами уволили из компании, которая переживала не лучшие времена. Он был расстроен, обеспокоен, зол и ощущал себя виноватым. Как думаете, какими были его негативные мысли? Что бы вы сами думали на месте Тайрона? Его негативные мысли вы увидите в облачке над головой нарисованного человечка ниже.
Такой же человечек поможет вам выявить дурные мысли, которые вас угнетают.
Вспомните момент, когда вас одолевали по-настоящему неприятные эмоции. Если хотите, можете вспомнить о расстраивающем событии, которое описали ранее. Спросите себя: «Что я думал(а) и говорила(а) себе, когда был(а) расстроен(а), испытывал(а) грусть (гнев, беспокойство)?» Запишите ниже свои негативные мысли в облачке над головой второго нарисованного человечка.
Техника «Нарисованный человечек»: когда почувствуете себя расстроенным, нарисуйте грустного человечка с облачком над головой. Запишите в этом облачке негативные мысли. Они покажут, почему человечек грустит.
Теперь вы знаете, что ваши эмоции – следствие скорее ваших мыслей о произошедшем, чем реальных событий. Чем же объясняется их разнообразие? Тем, что конкретные разновидности эмоций – следствие вполне определенных мыслей.
Возьмем простой пример. Вы можете разозлиться, заболев гриппом, и сказать себе: «Это нечестно! Я слишком занят для такой чепухи. Почему я всегда заболеваю, когда вот-вот надо сдавать проект?» Напротив, вы можете испытать облегчение, если мыслите так: «Я слишком много работал. Теперь у меня есть веская причина заползти в кровать с дешевым романчиком и понежиться несколько дней. Мир от этого не рухнет!» Случилось одно и то же – вы заболели. Но разные мысли приводят к разной эмоциональной оценке события.
Техника «Нарисованный человечек»: а теперь ваша очередь! Придумайте несколько негативных мыслей, объясняющих, почему ваш человечек грустит. Запишите их в облачке у него (нее) над головой.
Эта идея – основная, она чрезвычайно важна, но я знаю: вы, возможно, по-прежнему полагаете, что окружающие или отвратительная ситуация могут расстроить вас независимо от того, что вы думаете. Я очень хорошо понимаю, почему вы не согласны со мной.
Но позвольте спросить: как вы себя чувствуете, читая эти слова, – прямо сейчас? Ощущаете скептицизм? Если да, то, возможно, вы говорите себе, что мои аргументы вас не убедили.
Вы злитесь? Если да, то, возможно, вы говорите себе: доктор Бернс – пройдоха, который пишет банальные книжки, чтобы извлечь из этого выгоду. Вы чувствуете грусть и пессимизм? Если да, то, вероятно, думаете, что мои методы не в силах вам помочь. Вы испытываете оживление и надежду? Если да, то, может быть, вы пытаетесь убедить себя, что «Здоровая самооценка» окажется очень интересной и принесет вам пользу.
Все читатели видят на странице одни и те же слова, но реагируют на них по-разному. Знаете, в чем дело? Одни и те же слова на листе бумаги не могут заставить десять разных людей испытать десять разных чувств! Их наверняка создаете вы сами. Понимаете, что это значит? Ваше настроение порождено вашими мыслями, а не внешними событиями.
Посмотрите на таблицу «Ваши мысли и эмоции». В левой колонке перечислены эмоции. Запишите в средней ситуации, которые могут вызвать каждую из этих эмоций, а в правой – мысли, которые ассоциируются с каждой из них.
Первая из эмоций в списке – грусть или угнетенное состояние. Можете ли вспомнить ситуацию, в которой вы испытывали эти эмоции? Что с вами тогда произошло? О чем вы думали?
Как вы видите, я сделал первую часть упражнения за вас. Если вы испытывали грусть или угнетенное состояние, наверняка вы думали о какой-то потере. Обычно это что-то важное для вашей самооценки и счастья, например значимые отношения (вы расстались с партнером или похоронили близкого).
Попробуйте заполнить все оставшиеся ячейки таблицы. Будет легче, если каждый раз вспоминать ситуации, когда вы испытали каждую из эмоций. Можете ли вы вспомнить момент, когда ощутили гнев? О чем вы тогда думали? А когда почувствовали вину или стыд?
Закончив, сравните свои ответы с моими. Пожалуйста, не подглядывайте, пока не сделаете все сами!
Ваши мысли и эмоции
Мысль 2: нелогичные мысли – основа отрицательных эмоций
Как вы уже знаете, расстроить вас могут только ваши собственные мысли, а конкретные разновидности мыслей отзываются определенными эмоциями.
Теперь мы приходим к следующей идее, исключительно интересной и весьма противоречивой. Когда вы чувствуете себя расстроенными, мысли, вызывающие у вас дурные чувства, часто нелогичны и искажены, хотя и могут казаться такими же реальными, как кожа на вашей руке! Другими словами, когда вы омерзительно себя чувствуете, то почти всегда обманываете себя в чем-то, пусть и не осознавая этого. Все равно что надеть слишком сильные очки, делающие всё больше или меньше, или «любоваться» собой в кривом зеркале в парке развлечений.
Позвольте повторить: дурные эмоции – угнетенность, тревога, вина, безнадежность, разочарование и гнев – часто вызваны искаженными мыслями. Обнаружив ложность этих мыслей, вы сможете ИЗМЕНИТЬ свои ЭМОЦИИ.
Изучите следующую таблицу. Там представлены десять разновидностей ошибок мышления, ведущих к возникновению самых негативных эмоций. Вспомните ситуации, когда вы совершали эти ошибки. Подумайте о моментах, когда испытывали огорчение, или перечитайте мысли, которые записали в облачке над головой нарисованного человечка. Свойственно ли вам было мышление «всё или ничего»? Навешивание ярлыков? Долженствования?
Предлагаю вам проверить утверждение «искаженные мысли повергают нас в уныние и беспокойство», выполнив упражнение. Помните Тайрона, впавшего в уныние после увольнения, и его нарисованного человечка? У него были такие негативные мысли: «Я неудачник по жизни. Я никогда не найду другую работу. Я подвел свою семью». Эти мысли пациента я записал в левую колонку журнала настроения. Можете ли вы найти в каждой из них искажения? Сделайте это, пользуясь списком ниже. Запишите результаты в среднюю колонку журнала настроения. Возможно, вы найдете по несколько искажений на каждую мысль.
Я сам проделал эту работу с первой из них, чтобы показать вам,
