Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

Обычно мы считаем, что наши негативные мысли и убеждения соответствуют действительности, и не подвергаем их сомнениям. Один молодой англичанин по имени Мартин работал в Нью-Йорке химиком. У Мартина была сильная социальная тревожность, и ему было крайне неловко находиться среди людей. Даже стоять в очереди в магазине было кошмаром. Ему казалось, что все люди в очереди мило и дружелюбно болтают друг с другом и ждут, что он будет таким же остроумным и обаятельным. А он в ужасе стоял, уставившись в пол и надеясь, что никто не заметит, какой он неловкий и неуклюжий. Он ругал себя: нельзя буравить взглядом пол, нужно спокойно, расслабленно поглядывать по сторонам. Само собой, из-за такого внутреннего давления его тревожность только росла.

Он приходил в ужас, когда наступал момент оплаты покупок. Мартину казалось, что все на него смотрят и ждут, что он непринужденно скажет кассиру что-нибудь умное. Но сказать ему было нечего, и все происходящее было для него сущим адом. Смущенный и расстроенный, он уходил из магазина.

Одна студентка из моего отделения, будущий психотерапевт, предложила ему испытать на прочность свою убежденность в том, что все остальные люди в очереди мило друг с другом общаются. Она предложила Мартину через силу оторвать взгляд от пола и посмотреть на остальных. Поскольку Мартин был ученым, она попросила его подсчитать, сколько процентов покупателей общаются друг с другом, а также изучить и проанализировать, куда смотрят люди в очереди. Всегда ли они с интересом разглядывают друг друга – или иногда просто смотрят в пространство, как Мартин?

Мартин очень не хотел проводить этот эксперимент. Он боялся – а вдруг все заметят, что он на них пялится? Наверняка людям это не понравится, и они его осудят. Ему казалось, что просто смотреть в пол намного безопаснее. Однако моя студентка его уговорила, и он наконец согласился попробовать.

На следующем сеансе Мартин с облегчением и удивлением рассказал, что люди в очереди почти не болтали друг с другом: кто-то стоял, погрузившись в свои мысли, кто-то рассматривал сладости и журналы на кассе. Оплачивая покупки, они не проявляли особого энтузиазма при общении с кассиром, а просто отдавали деньги, получали сдачу и уходили. Это открытие принесло ему огромное облегчение.

На другом сеансе Мартин признался мне еще кое в чем: когда он идет по улице или стоит в очереди в кафе, ему всегда кажется, что люди пялятся на него с осуждением, поскольку им не нравится, как он выглядит. От этого Мартин сильно тревожился и злился: «У них нет права меня презирать! Мне хочется дать кому-нибудь из них по морде». И он смотрел на окружающих исподлобья. Хотя Мартин был симпатичным парнем, из-за низкой самооценки он одевался невзрачно и стригся не слишком регулярно. Но едва ли других людей отталкивала его внешность. А вот вечная раздраженность и враждебность и вправду мало кому нравятся, и, замечая в чужом взгляде неприязнь, Мартин думал: «Я прав. Этому человеку действительно не нравится то, как я выгляжу».

Можете ли вы предложить какой-нибудь эксперимент, при помощи которого Мартин мог бы проверить, действительно ли люди смотрят на него косо, потому что им не нравится его внешность? Запишите свои предположения:

Я предложил ему такое упражнение: с улыбкой поприветствовать двадцать незнакомых людей на улице или в очереди в кафе. Затем записать, сколько человек дружелюбно улыбнулись в ответ, а сколько – проигнорировали его или нагрубили в ответ на приветствие.

Сначала Мартину это задание показалось сложным. Он упирался два месяца и говорил: «Я так злюсь и нервничаю, что не хочу улыбаться». Я ответил, что он может выдавить из себя улыбку и приветствие, как бы ему ни было некомфортно. Наконец он согласился провести этот эксперимент, а за несколько дней до него начал тренироваться, улыбаясь перед зеркалом.

На следующий сеанс Мартин пришел, лучась от счастья. Некоторые люди, которым он улыбался, действительно показались ему какими-то кислыми и проигнорировали его приветствие, однако в большинстве своем окружающие улыбались в ответ и вели себя очень дружелюбно. С кем-то у него даже завязался разговор, и в итоге он больше трех часов проболтал с парнем, которого знал по работе. Для него это было очень нетипично – за два с лишним года работы он почти не общался с коллегами. Мартин заметил, что внезапно почувствовал себя уверенным и обаятельным человеком, а знакомиться с людьми ему даже понравилось. Неплохо для того, кто большую часть жизни провел в одиночестве!

Семантический метод

Как и Мартин, большинство людей с социальной тревожностью постоянно испытывают дискомфорт, боясь сказать или сделать что-нибудь глупое на глазах у других людей. Это особенно болезненная и унизительная форма страдания. Несмотря на сильное желание сблизиться с другими людьми, страх опозориться и стать объектом насмешек не позволяет вам предпринимать шаги, необходимые для развития отношений.

Эти страдания отчасти вызываются когнитивным искажением, известным как преувеличение. Нервничая при общении, вы можете в своих мыслях использовать слишком яркие выражения и делать из мухи слона. Например:

● На вечеринке вы пролили на себя напиток и думаете: «Господи, какой кошмар!»

● Вы боитесь общаться или флиртовать с привлекательным человеком, с которым вам бы хотелось встречаться. Вы говорите себе: «Если он меня отвергнет, я буду выглядеть идиоткой. Ужас! Я этого не переживу!»

Семантический метод может оказаться крайне действенным противоядием против таких «преувеличений». Просто прибегайте к более сдержанным и менее эмоционально окрашенным выражениям, когда думаете о своей проблеме. Например, пролив на себя напиток, не драматизируйте, называя ситуацию кошмаром, а скажите себе: «Ох, как неловко получилось!»

Некоторые люди могут отказываться от этого противоядия, потому что в катастрофизации – преувеличении своих недостатков и ошибок – есть скрытые преимущества. Во-первых, вам, возможно, нравиться привлекать к себе внимание, картинно расстраиваясь из-за своих проблем. Во-вторых, изображая беспомощность и потрясение, вы транслируете скрытое послание: «На самом деле я всех превосхожу, поэтому для меня просто немыслимо сделать что-то неуклюжее, например пролить на себя напиток на вечеринке. Я сделаю вид, что ужасно расстроен, чтобы подчеркнуть, что это крайне необычная ситуация!» В-третьих, многим кажется, что, преувеличивая свои проблемы и ругая себя на чем свет стоит, они станут лучше. Так часто думают перфекционисты. Они без конца себя корят, думая, что это каким-то образом избавит их от страданий.

Если вы прекратите преувеличивать свои ошибки и слишком бурно на них реагировать, вам придется отказаться и от «самовозвеличивания» подобного рода – то есть признать, что ваши ошибки незначительны и что в них нет ничего криминального. Попробуйте, получится ли у вас. Предположим,