Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс
Как Синди проверить убеждение, что она может потерять контроль над дыханием и задохнуться, если останется одна и начнет испытывать тревогу? Запишите свои предположения:
Каждый раз, чувствуя, что теряет контроль над дыханием, Синди проводила простую проверку: «1) Я могу сделать медленный вдох? 2) Я могу задержать дыхание? 3) Я могу сделать медленный и равномерный выдох?» Она решила: если ей удастся выполнить все три испытания, значит, она в состоянии нормально дышать.
Это опровергло убежденность Синди в том, что она задыхается: она перестала бояться, что ее трахея может «перекрыться», и смогла оставаться одна все дольше и дольше. Кроме того, она начала бегать и тренироваться. Физические нагрузки и интенсивное дыхание помогли ей стать увереннее в себе: она наконец поняла, что часто дышать – это не опасно.
Проблема № 4: страх сойти с ума
Во время учебы Джерри часто нервничает, мысли начинают скакать. Из-за этого ему становится трудно сосредоточиться. Он думает «Наверное, я схожу с ума», а затем принимается фантазировать, как его забирают в психиатрическую клинику с кататонической шизофренией. Это его пугает, и он начинает ходить из угла в угол, отчаянно пытаясь сохранить рассудок. Страх «сумасшествия» и нервного срыва – крайне распространенные симптомы среди склонных к тревожности людей. Но, несмотря на то что панические атаки могут причинять сильный дискомфорт, они не являются симптомом начала безумия.
Как Джерри может проверить свою убежденность в том, что он «сходит с ума»? Запишите свои предположения:
Джерри прочитал о симптомах шизофрении: у вас зрительные галлюцинации, вы слышите воображаемые голоса, ощущаете себя богом, убеждены, что серьезные организации вроде ФБР следят за вами, а ваши мысли передают по радио и телевидению. Он составил для себя «тест на безумие»:
Когда Джерри снова почувствовал, что «теряет рассудок», он обратился к своему «тесту на безумие». Он ответил на все вопросы «нет» и понял: нет никаких доказательств, что он сходит с ума. Это противоречило его прежней убежденности, и страх сойти с ума ослаб.
Глава 13
Работа со страхом смерти
Смерть представляет собой конфронтацию с неизвестным в ее предельном выражении, и неудивительно, что люди, страдающие от тревоги и паники, часто страдают от танатофобии. Многие думают, что страх смерти неизбежен, но это очень далеко от правды. Страх смерти – один из тех страхов, которые легче всего преодолеть. Для этого необходимо воспользоваться несколькими простыми техниками.
Необходимо сделать одну оговорку: методы, описанные в этой главе, разработаны не для людей с серьезными заболеваниями, хотя им тоже могут пригодиться эти концепции. Приведенные здесь техники предназначены в первую очередь для здоровых в целом людей, которые во время панических атак испытывают сильный страх смерти.
Первый шаг – определить, чего именно вы боитесь. Для этого представьте себе смерть в виде трех этапов. Этап первый – процесс умирания до того момента, когда вы теряете сознание. Этап второй – момент перехода в забытье, то есть сам момент смерти. Этап третий – время после смерти. Давайте разберем каждый из этих этапов.
Если вас волнует первый этап, процесс умирания, значит, на самом деле вы боитесь не смерти, а жизни. Умирая, человек еще живет. Чего вы боитесь? Боли? Неприятных ощущений? Вспомните: вам когда-нибудь было больно или неприятно? Вы смогли это выдержать? Если вы когда-то вынесли болезнь, то нет причин полагать, что процесс умирания будет для вас невыносимым. У вас когда-нибудь поднималась температура до 39 с лишним? Вы справились с этим? Вы когда-нибудь ломали руку? А смогли при этом перенести боль? Что вы делаете, когда вам плохо? Принимаете лекарство? У людей, страдающих от неизлечимых заболеваний, как правило, есть доступ к обезболивающим – это гуманный способ справляться с болью.
Возможно, в прошлом вы испытывали сильную боль и боитесь, что вам вновь придется через это пройти. Важно понимать, что и в этом случае вы боитесь не смерти, а жизни. Если неизлечимо больной испытывает сильнейшие муки, он, как правило, не боится смерти. Для него смерть – это благо, долгожданное избавление.
Возможно, вас беспокоит что-то другое. У вас могут быть самые разные негативные мысли. Например: «Если я сейчас умру, то получится, что я не воплотил все свои мечты в жизнь. Я хотел так много сделать, а получилось далеко не все…» Запишите подобные негативные мысли, если они у вас есть, а затем постарайтесь определить в них искажения (см. список).
Одно из искажений – мышление «всё или ничего»: вы говорите себе, что не воплотили все свои мечты и не сделали все, что хотели. Это также пример негативного фильтра: вы думаете о том, чего не сделали, хотя стоило бы подумать о том, что вы сделали за свою жизнь.
Можете придумать более реалистичный взгляд на это? Прочтите, что написала одна моя пациентка:
Никто не может воплотить все свои мечты, но я сумела сделать многое. Я всегда хотела стать учительницей, и у меня получилось. Я хотела создать семью – и создала. Я не добилась всего, чего хотела, но мало кто добивается. Когда я буду умирать, я подведу итог: о чем я мечтала в детстве, что я смогла воплотить в реальность. Я могу вспомнить обо всем, что я успела, и порадоваться или вспомнить о множестве вещей, которые я не успела сделать, и огорчиться. Второе – это было бы жестоко и несправедливо.
Рассуждая таким образом, она почувствовала облегчение: ей перестало казаться, что смерть означает окончательное поражение. Ее настоящей проблемой был не страх смерти, а перфекционизм.
Второй этап смерти – это сам момент умирания, момент, когда мы «соскальзываем» в забытье. Многие пациенты говорят мне, что это ужасно, потому что означает полную потерю контроля. Но разве это так уж страшно и незнакомо? Вовсе нет. Вы проходите через это каждый день – когда засыпаете. Вы же не боитесь засыпать? Если нет, тогда зачем бояться момента смерти? Вы уже испытывали это чувство, если вас когда-нибудь погружали в общий наркоз. Вот вы в сознании – а через мгновение уже спите. В этом нет совершенно ничего особенного.
Третий этап смерти – это время после смерти. Спросите себя еще раз: «Чего я так боюсь?» Постарайтесь
