Уверенность в себе. Как перестать зависеть от чужого мнения и повысить самооценку. Книга-практикум - Татьяна Якубовская

Видите, насколько обвинения себя в несчастном случае изматывают женщину. Мысли роятся вокруг ситуации, вызывают негативные эмоции, лишают возможности посмотреть на случившееся со стороны и понять, что невозможно отмотать время назад и предотвратить опасное событие.

Уверенные в себе люди не станут отвечать на обвинения окружающих, использовать самооправдание и самообвинение, а займутся куда более важными делами – самореализацией и саморазвитием

Практическая часть

Вспомните случаи общения с близкими, коллегами, друзьями, знакомыми, когда вам приходится оправдываться. Проанализируйте их. Попробуйте найти иной способ взаимодействия.

Самооправдание

•  Разрешите себе совершать ошибки и попробуйте извлечь из них опыт.

• Поделите лист бумаги на две части. В одной колонке напишите ошибки, во второй – положительный опыт, который можно приобрести.

• Постарайтесь брать на себя ответственность за то, что вы делаете. На листе бумаги выпишите, за что вы несете ответственность в своей жизни. Рекомендации: используйте таблицу в качестве подсказки.

Самообвинение

• На листе бумаги разрешите себе не быть виноватым. Простите себя за ошибки.

• Постарайтесь больше не ругать себя.

Глава 7. Самооценка – фундамент уверенности

Самооценка играет огромную роль для человека, является фундаментом уверенности, определяет представление о себе, оценку своих способностей и места в жизни. От того, насколько адекватна самооценка, зависит успешность в разных жизненных сферах.

Адекватная самооценка включает:

– позитивное восприятия себя, своих умений;

– принятие себя таким, какой ты есть;

– веру в себя и в свои возможности;

– способность брать ответственность;

– достижение поставленных целей;

– уверенность в преодолении трудностей и препятствий на пути к успеху.

В свою очередь, низкая самооценка часто становится преградой на пути к гармонии и счастью. Если человек не верит в себя и свои способности, он подвергается сомнениям при принятии любых решений, может стать жертвой манипуляций окружающих, иметь нестабильное эмоциональное состояние, обречен быть несчастным.

От чего же зависит самооценка? Ее формирование начинается с детства. Родители непременно хотят, чтобы их дети были счастливыми и во взрослой жизни, но не все задумываются о том, как не разрушить детскую самооценку. Очень часто взрослыми в семье используются такие стили воспитания, которые формируют неадекватное представление ребенка о себе. В результате самооценка может стать завышенной или заниженной.

Формирование завышенной самооценки

Родители используют в воспитании следующие методы:

– убеждают любимое чадо фразами: «Ты лучше всех! Куда им до тебя!», «Ты самый умный», «Ты самая красивая!»;

– чрезмерно хвалят. В ситуациях, когда у ребенка что-то не получается, родители все равно восхищаются его умениями;

– учат не слушать никого, кроме родителей;

– предлагают не признавать свои ошибки;

– преувеличивают способности ребенка.

Формирование заниженной самооценки

В качестве воспитательных мер родители применяют:

– регулярную критику, оценивание, вместо поддержки и понимания;

– слова, принижающие достоинства: растяпа, дурак, глупый, урод и т.п.; Сказанное на эмоциях и не соответствующее действительности воспринимается детьми буквально;

– насилие, чтобы заставить слушаться, становиться удобным, потому что родители устали, заняты, отдыхают, решают личные проблемы;

– равнодушие при оказании помощи и поддержки в трудных ситуациях. Например, «Справляйся сам! Вот я в твоем возрасте сама все делала»;

– не замечают успехи, но видят ошибки и ругают за них;

– стыдят и дают понять, что ребенок недостаточно хорош для них. Как правило, плохим становится сам ребенок, а не его поступок.

Если вы привязываете свою самооценку к работе, отношениям, финансовому положению, то ваше настроение и отношение к себе будут постоянно колебаться. Вредной привычкой является склонность навешивать себе ярлыки: «успешный/неудачник», «плохая/хорошая», «умная/дура». Важно работать над самооценкой путем осознания и признания своих качеств и достижений. У каждого из нас есть уникальные способности и таланты, которые нужно оценить и развивать.

Многие психологи в качестве альтернативы самооценке предлагают использовать концепцию самоценности. Мне созвучно такое понятие.

Что оно значит? Самоценность подразумевает веру в собственную ценность и важность личности, обладающей уникальными индивидуальными качествами. Это глубинное ощущение гармонии. В отличие от самооценки, самоценность не может колебаться от косых взглядов и неприятных слов окружающих. Самоценность противостоит оценкам и ожиданиям со стороны общества. В следующих главах я вернусь к понятию самоценность и раскрою его глубже.

Один из первых шагов к самоценности – определить конкретные условия, на которые вы обычно ориентируетесь, оценивая себя.

Практическая часть

Выполните три упражнения1

1. В таблице отметьте те сферы жизни и аспекты личности, которые люди часто используют для определения своей ценности. Поставьте галочки напротив пунктов, которые применимы к вам, а в конце – собственные пункты, если таковые имеются.

2. Заполните таблицу, чтобы сформулировать, почему вам следует отказаться от привычки давать себе обобщенную оценку.

3. Учимся мыслить без ярлыков. Необходимо сформулировать альтернативные утверждения о себе, которые будут сбалансированными и реалистичными. В таблице вы найдете ряд примеров.

1. Уиллсон, Бранч: Рабочая тетрадь по когнитивно-поведенческой терапии для чайников, 2020

Глава 8. Социальные роли

Весь мир – театр.

В нем женщины, мужчины – все актеры.

У них свои есть выходы, уходы,

И каждый не одну играет роль.

У. Шекспир

В прошлой главе вы нашли поводы мыслить о себе без ярлыков и причины, чтобы отказаться от привычки оценивать себя. Уверена, что вы со всем справились. Теперь важно закрепить этот результат и сделать неизменным позитивным правилом.

В этой главе поговорим о социальных ролях, которые выполняет в жизни каждый человек. Все они разные: в чем-то похожи, в чем-то отличаются и даже противоречивы. Например, я выполняю роли жены, мамы, дочери, психолога, ученицы, сестры, хозяйки, писателя, подруги и еще много кого. У вас образуется свой список.

Роли могут выполняться вами успешно или не очень, вы можете возрастать в них или ослабевать. Этот процесс не стоит на месте, он подвижен. Проживание каждой роли уникально, в этом и есть ваша индивидуальность. Она, в свою очередь, является частью самоценности.

В минуты, когда есть риск не справиться с определенной ролью, часто подключается самокритика, которая усугубляет эмоциональное состояние и не позволяет извлекать положительный опыт. В такие моменты мы незаметно начинаем ругать себя, погружая в чувства вины и стыда. В детстве нас ругали родители, и самокритика является тем неприятным отголоском детских переживаний, что удачно переросла в устойчивую привычку.

Практическая часть

1. Предлагаю прекратить ругать себя, остановиться и оглядеться. Для этого выпишите все роли, которые вы выполняете в своей жизни, и дайте только положительную характеристику каждой из них. Например, как хозяйка я: ответственная, чистоплотная, люблю порядок, уют, позволяю себе не переживать, если чего-то не успела, креативная и т.д.

2. Найдите у себя как можно больше положительных ассоциаций к каждой роли.

Глава 9. Внутренний критик –