Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов - Кэтрин М. Питтмен
Придумайте план – не идеальный план
Нужно сделать еще одно замечание по поводу плана, особенно важное, если вы склонны к перфекционизму или к слишком продолжительным раздумьям о ситуации. План, который надо придумать, не должен быть идеальным. В некоторых случаях он может даже не пригодиться. Суть в том, чтобы принять беспокойство всерьез и решить, что вы будете делать в случае исхода, которого боитесь. Иногда план основан на незначительном беспокойстве: например, на том, что вашего соседа может раздражать лай вашей собаки, а порой беспокойство может быть очень серьезным и касаться крайне стрессовых ситуаций, например угрозы потери бизнеса из-за долга или возможной утраты любимого человека. Ваш план должен быть тщательно продуман и сосредоточен на действиях, которые нейтрализуют беспокойство. При желании можете записать свой план, но это не обязательно во всех случаях. Бывают очень подробные планы, но некоторые очень просты.
Нас часто спрашивают: «А что, если я найду недостаток в своем плане?» Если вы переживаете об этом, это беспокойство, и относиться к этому надо соответственно – придумайте план, как избавиться от недостатка, и двигайтесь дальше. Но если вы постоянно находите недостатки в каждом плане, то вы попадаете в замкнутый круг беспокойств и на самом деле не сместили фокус на составление плана. План должен вас просто более-менее устраивать, и можно вернуться к другим делам.
Отвлекайтесь от беспокойства или выделяйте на него время
Перейти от беспокойства к планированию, сопротивляясь желанию вернуться к беспокойству, может быть сложно для многих людей, которые за долгие годы привыкли беспокоиться. В силу этой привычки процесс беспокойства для некоторых может быть очень комфортен. Мы призываем вас реагировать на беспокойство так: «У меня есть для этого план, и мне больше не нужно беспокоиться». Однако порой этого недостаточно. Помните, что от мысли избавиться невозможно, ее нужно заменить. Поэтому вместо того, чтобы приказать себе перестать беспокоиться или успокоить себя тем, что все будет прекрасно, потому что у вас есть план, может быть более полезно переключить внимание с канала «Беспокойство» в своей коре. Один из лучших способов сделать это – отвлечься на конкретные интересные дела, например хобби, выполнение физических упражнений, развлечения и даже на работу. Вероятно, вы замечали, что, когда вы заняты, у вас нет времени беспокоиться. Когда ваша кора сосредоточена на выслушивании того, что ваша подруга рассказывает о своей семье, или на завершении составления зарплатной ведомости на работе, вам сложно думать о своих беспокойствах. Нужно лишь разрешить себе подумать о чем-то еще, кроме беспокойств. Сместив фокус внимания с беспокойства, вы удивитесь, насколько больше энергии у вас появилось, – беспокойство может очень выматывать.
Если, не прекращая попыток нейтрализовать беспокойство, вы обнаруживаете, что все равно беспокоитесь, то бывает полезно выделить время на беспокойство, в которое вы позволяете себе беспокоиться, но ограниченное примерно получасом.
В это время вы можете дать себе волю и подробно обдумать все, что беспокоит, а по истечении отведенного времени необходимо перевести фокус на что-то другое. Выделять время на беспокойство стоит лишь после того, как вы составили планы для своих беспокойств, – оно не должно замещать этап планирования. Кроме того, это время никогда не стоит назначать перед сном, поскольку реакция миндалины на беспокойство может помешать нормально спать. Выделение времени на беспокойство допустимо лишь потому, что помогает вашему мозгу взять процесс беспокойства под контроль. Запомните, если вы поймаете себя на беспокойстве в другое время, прервите его словами: «Я запланировал побеспокоиться в три часа дня, придется подождать». Это позволит вам ограничить беспокойство и в результате контролировать его гораздо более эффективно. Чем меньше внимания вы уделяете беспокойству, тем оно слабее.
И наконец, в процессе борьбы с беспокойством может происходить активизация миндалины и вы можете ощущать все симптомы защитной реакции. Помните, что ваша миндалина запускает эту реакцию в ответ на пугающие мысли, возникающие в процессе беспокойства. А также не забывайте, даже если это кажется нелогичным, что миндалину можно успокоить с помощью физических нагрузок, глубокого дыхания и достаточного количества сна, даже в том случае, если беспокоящая вас ситуация не изменилась. Можно пытаться успокоить миндалину напрямую, одновременно снижая интенсивность беспокойства. Если из-за беспокойства у вас нарушается сон, это не должно удивлять, поскольку миндалина вызывает возбуждение, которое препятствует сну. Старайтесь применять стратегии для здорового сна, описанные в главе 7, и обращайтесь к главам 6 и 7, чтобы освежить в памяти, как поддерживать покой миндалины.
Из этой главы вы узнали о полезном применении беспокойства и о том, как использовать его для улучшения качества жизни и снижения своей подверженности беспокойствам и тревоге. В то время как беспокойство зарождается в коре и может быть нейтрализовано различными техниками когнитивной реструктуризации, данный подход использует преимущества беспокойства, одновременно ограничивая вызываемые им трудности. Также важно снижать активность миндалины из-за беспокойства; помните, что для поддержания покоя миндалины полезны упражнения, глубокое дыхание и продолжительный сон.
Бонусная глава 2
Нужны ли тревожному мозгу лекарства?
Поскольку эта книга посвящена теме перестройки тревожного мозга, то прежде чем обсуждать лекарства, нужно задаться вопросом – могут ли они помочь вам перестроить мозг. Как вы уже знаете, техники когнитивной реструктуризации помогают в перестройке коры, многие из них можно объединить как основанные на принципе «выживания самых занятых». Нейронные связи в коре, которые используются регулярно, становятся прочнее, и эти связи обусловливают мысли, которые вы будете иметь вероятней всего. Мы выяснили, что нужно предоставлять миндалине определенный опыт для перестройки и что для этого необходим метод экспозиции. В этой книге мы лишь коротко упомянули медицинские препараты, поскольку они не обязательны для применения описанных нами стратегий перестройки. На самом деле ни одно лекарство само по себе не способно перестроить человеческий мозг: лекарства не могут обеспечить обучающий опыт, который позволит вашему мозгу ослабить старые паттерны реагирования и сформировать новые связи.
В лучшем случае лекарства могут лишь облегчить процессы осуществления изменений в мозге, которые мы обсуждали. К сожалению, некоторые препараты могут и мешать процессу перестройки тревожного мозга, поэтому, чтобы сделать верный выбор, очень важно знать о специфике действия лекарств, обычно назначаемых при тревоге и ОКР.
Для лечения ОКР эффективно большое количество препаратов, но ни один
