Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс
Возможно, вы не осознавали эти фантазии до тех пор, пока не обратили на них внимание, разнервничавшись, и наконец смогли проследить очевидную связь с вашими страхами. Важно понимать: раз вы сами создаете эти пугающие фантазии, то можете и научиться их контролировать. Если подойти к ним творчески и изменить их, вы сможете почувствовать себя спокойнее.
Возможно, вы решите заменить их на образ безмятежного места, которое вы любите (морское побережье, домик в горах…). Дышите глубоко и медленно, представляя себе это место. Одна пациентка с тревожным расстройством заметила, что очень любит океан и ей помогает почувствовать себя лучше, когда она представляет себе, как идет вечером по пляжу. Она представляла себе луну и волны. Прохладный океанский бриз, легкий запах соли в воздухе, даже песок под ногами – все это было вполне осязаемым благодаря ее живому воображению.
Я предложил ей во время таких визуализаций повторять про себя: «Меня ничего не беспокоит. Все в порядке. Мой муж и дети здоровы. Счета оплачены. У меня много родных и близких, меня ждет множество радостных событий. Здесь так спокойно». Когда она представляла себе этот образ океанского пляжа, ее накрывало волной внутреннего покоя, и тревога исчезала за пару секунд.
Другая пациентка, очень религиозная женщина, заметила, что ей помогает во время упражнения визуализации повторять про себя слова из псалма 22: «Он покоит меня на злачных пажитях и водит меня к водам тихим, подкрепляет душу мою».
Почему это простое упражнение уменьшает тревожность? Потому что оно меняет картинки у вас в голове – так режиссер, монтируя фильм, переходит от сцены к сцене. Эффект от таких умиротворяющих «кадров» может быть очень глубоким.
Попробуйте применить эту технику и посмотрите, поможет ли она вам. Сядьте в удобное кресло. Сначала представьте себе пугающий образ или вспомните фантазию, которая вас расстраивает. Нарисуйте в воображении картину, как вы умираете, сходите с ума или говорите какую-нибудь глупость в окружении других людей. Можно усилить эффект, если быстро дышать и твердить про себя: «Это ужасно. Я так больше не могу». Вы заметите, как растет напряжение.
Теперь сотрите этот образ из головы и представьте себе что-нибудь спокойное. Дышите медленно и глубоко, выберите картину, которая приносит вам умиротворение или радость: рыбалка на тихом озере, получение диплома в день окончания колледжа… Это может быть счастливое воспоминание или приятная фантазия. Посылайте себе позитивные, ободряющие сигналы. Вы заметите, как улучшается ваше настроение.
Отвлечение внимания
Некоторым помогает отвлечение от пугающих мыслей и картин. Во время панической атаки они становятся особенно интенсивными, но их можно попытаться приглушить, если сосредоточиться на чем-нибудь еще.
Есть разные способы отвлечься. Первый – ментальный. Можно купить недорогую головоломку, которая требует сосредоточенных манипуляций, – достаточно маленькую, чтобы она поместилась в сумку или даже кошелек. Одна моя пациентка отвлекалась от тревоги при помощи головоломки, где нужно было перемещать квадратики с буквами или цифрами, чтобы они выстроились в определенном порядке. Другая раздобыла пластмассовую игрушку с колечками, которые нужно набрасывать на штырьки. Главное, чтобы на головоломке можно было сосредоточиться на несколько минут. Идеальное решение – кубик Рубика.
Достаньте игрушку во время панической атаки и сосредоточьтесь на ней, направьте на нее всю свою психическую энергию. Это может прервать поток пугающих образов в вашем сознании. Кто-то отвлекается, считая в уме или решая мысленные задачки.
Второй способ – физический. При тревоге и стрессе могут помочь интенсивные упражнения: плавание, бег, аэробика или быстрая ходьба. Подойдут и соревновательные виды спорта, если они вам больше нравятся (бадминтон, теннис). Некоторые исследования доказывают, что людям в подавленном настроении или депрессии особенно хорошо помогают длительные медленные пробежки. Более короткие и интенсивные упражнения помогают при тревоге и панике. Физическая нагрузка дает также чувство удовлетворения и ощущение самоконтроля – это помогает успокоиться и расслабиться, что очень полезно, когда вы беспомощны и напуганы.
Третий метод – погрузиться в продуктивную работу или хобби: почитать любимую книгу, посидеть над коллекцией монет или поработать в саду. Или, скажем, можно заняться каким-нибудь полезным делом, которое вы давно откладывали: ответить на письма, сделать уборку в доме…
При сильной тревожности вы можете сопротивляться этим действиям, придумывая бесконечные отговорки: «Сейчас я не могу сосредоточиться», «Мне не до этого». Не поддавайтесь им, это только усугубит тревогу: вы будете забивать голову пугающими мыслями и фантазиями. Лучше сделайте что-нибудь продуктивное. Вы удивитесь, обнаружив, что можете погрузиться в дела, и тут же почувствуете себя лучше.
Парадокс принятия
Многие техники, описанные в этой главе, помогут вам снизить уровень тревожности. Но это лишь половина битвы. Вы уже знаете, что одна из задач психотерапии – помочь вам изменить негативные чувства. Но есть и другая, несколько противоречивая: помочь вам принять свои негативные чувства. Я называю это «парадокс принятия» и считаю его ключевой составляющей излечения. Суть в том, что преодолеть негативные чувства невозможно, пока вы не научитесь их принимать.
Но в этом-то вся загвоздка. Принять свои негативные чувства может быть очень сложно из-за ряда установок.
1) Эмоциональный перфекционизм: вам кажется, что вы всегда должны быть счастливы и держать все свои чувства под контролем. Вы думаете, что «нормальные» люди не тревожатся, и навешиваете на себя ярлык («я чокнутый», «я невротик») каждый раз, когда нервничаете, напуганы, не уверены в себе или испытываете панику. Вас когда-нибудь посещают такие мысли?
2) Катастрофизация: вы думаете, что чувство тревоги – это очень опасно и, если оно выйдет из-под контроля, вы можете сойти с ума. Из-за этого вы пытаетесь бороться с тревогой, и она перерастает в настоящую панику. Вас когда-нибудь посещают такие мысли?
3) Страх неодобрения: вы убеждены, что другие будут вас презирать, если узнают, что вы нервничаете, стесняетесь или чувствуете себя неуверенно в определенных ситуациях. Вам кажется, что вы должны производить впечатление «победителя», который всегда уверен в себе и всегда на высоте. Вы когда-нибудь испытываете такие чувства?
4) «Конфликтофобия»: вам кажется, что «приятные» люди, которых все любят, никогда не расстраиваются и не злятся друг на друга. Из-за этого вам сложно выражать свой гнев и другие неприятные чувства (ощущение одиночества, неуверенность или ревность), решать конфликты и устанавливать по-настоящему близкие отношения с другими. Вы когда-нибудь испытываете такие чувства?
5) «Эмотофобия»: страх негативных эмоций. Вы думаете, что не должны испытывать никаких негативных чувств, таких
