Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться - Билли Фицпатрик
6. ____________________________________________________________________________________________________________
7. ____________________________________________________________________________________________________________
8. ____________________________________________________________________________________________________________
9. ____________________________________________________________________________________________________________
10. ___________________________________________________________________________________________________________
Теперь, не осуждая себя (это очень важно!), посмотрите на список и обведите все положительные слова. Проанализируйте положительные чувства, которые вы испытываете по отношению к себе. Почему они возникли? Какие ощущения они вызывают? Подумайте и оцените наиболее позитивные аспекты вашей самооценки. Если положительных слов в вашем списке оказалось не так много, как вам хотелось бы, не бойтесь! Переходите к способу номер два, чтобы быстро исправить ситуацию.
ИЗМЕНИТЕ НЕГАТИВНЫЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ О СЕБЕ
Далее сосредоточьтесь на двух самых негативных чувствах, которые вы испытываете по отношению к себе из приведённого выше списка, поскольку мы собираемся трансформировать их с помощью проактивного мышления. Я перечислю два распространённых случая, когда люди испытывают недовольство или разочарование собой, и приведу несколько примеров их преобразования.
1. Я раздражён из-за отсутствия прогресса в достижении карьерных целей. Это чувство досады или разочарования можно изменить, сосредоточившись на своём профессиональном мастерстве – это может быть работа в сети, написание отчётов, управление людьми или деньгами. Идея заключается в том, чтобы копнуть глубже и найти продуктивный и позитивный аспект той области жизни, которая вызывает раздражение. Теперь сосредоточьтесь. Если ваш прежний образ мыслей звучал так: «Меня бесит, что я не могу продвигаться по карьерной лестнице так быстро, как хотелось бы», – измените его на «Я знаю, что, сосредоточившись на своих сильных сторонах X и Y (из вашего списка выше) и научившись усиливать некоторые из своих слабых сторон, я смогу продвинуться».
2. Я испытываю разочарование из-за отсутствия партнёра. Вспомните наиболее ценные для вас аспекты отношений. Возможно, вы испытывали их в предыдущих романтических связях, в близкой дружбе (например, доверие к дорогой подруге Поле) или во взаимодействии, которое вы видели и которым восхищались среди других людей, включая родителей или знакомые пары. Вместо того чтобы сосредотачиваться на том, чего у вас нет, измените мышление, создав картину тех важнейших элементов, которые вы хотите иметь. Какие чувства ваш партнёр должен привнести в вашу жизнь? Какую динамику вы ищете в отношениях? Размышления о будущих отношениях помогают создать прочную основу для оценки партнёра. Такая визуализация позволяет отвлечься от отсутствия чего-то ценного в жизни и переключиться на создание необходимых компонентов, благодаря чему вы сможете быстрее распознать подходящего человека.
САМООЦЕНКА 101
Хотя этот инструмент довольно прост, я рекомендую использовать его регулярно. Выделите время, чтобы оценить все имеющиеся в вашей жизни блага. Постарайтесь сосредоточиться на тех, которые вы, возможно, принимаете как должное (человек в команде, у которого всегда найдётся решение; признательность за дом и кров). Попробуйте один раз в час думать о благодарности, даже если это такая мелочь, как любимая ручка. Данное упражнение поможет выработать собственный набор проактивных сдвигов в сознании, благодаря которым у вас появится шанс достигнуть самых насущных и вдохновляющих жизненных целей.
РАЗВИВАЙТЕ И УКРЕПЛЯЙТЕ МЫШЛЕНИЕ
Чем больше вы работаете над своими мышцами, тем больше они крепнут, и тем более плавными и отточенными становятся движения. Во многих смыслах мозг работает так же: нейронные сети и пути, которые мы постоянно используем, становятся сильнее и эффективнее по мере их использования. Как мы уже убедились, мышление – это нечто большее, чем темперамент или черта характера, направленная на открытость, гибкость и оптимизм. У каждого из нас есть возможность изменить свой взгляд на себя, чтобы стать ориентированным на рост. Как же нам нарастить нейронные «мышцы» проактивного мышления? Ответ прост: использовать его как можно чаще.
Один из лучших способов «размять» мышцы когнитивной гибкости – это учиться на своих ошибках, как вы это делали, когда развивали проактивное мышление. Многие люди ведут учёт больших и малых ошибок, совершённых ими в тот или иной день – для некоторых этот список может стать центром тяжёлых переживаний и доказательством, что они просто в чём-то не сильны. Но вместо того, чтобы переживать, используйте этот перечень в своих интересах. В конце дня осознанно проанализируйте все новые идеи или знания, которые появились в тот момент, когда вам показалось, что вы совершили ошибку или промах.
Конечно, не все ошибки одинаковы, и не каждая из них может стать судьбоносной. Иногда дополнительное размышление поможет вам осознать, что произошедшее и вовсе не ошибка. В другой раз вы удивитесь, какие маленькие открытия, знания и даже мудрость приходят от последовательной оценки уроков, извлечённых из ваших провалов. Один из моих любимых примеров – это когда недостаток или отсутствие чего-то создаёт что-нибудь новое и неожиданное. Это как обратить внимание на причину, по которой вы продолжаете отбивать теннисный мяч в сетку при возврате подачи. Сначала вы повторяете одну и ту же ошибку: как бы вы ни хотели перекинуть мяч через сетку, он до неё не долетает. Затем учитель подсказывает, что при ударе ракеткой мяч направляется не вверх, а вниз. Вы делаете поправку, и теперь он летит по воздуху, над сеткой, но слишком высоко и за пределы площадки. Вы снова вносите коррективы. После нескольких недель занятий вы наконец понимаете, как нужно держать ракетку и ударять по мячу, чтобы контролировать свой замах и направление мяча. Управление тревогой невероятно похоже. Как только вы определите для себя, каковы ваши цели, вы будете продолжать корректировать свои реакции, пока не направитесь в нужном вам направлении.
Более тонкий и сложный пример извлечения урока из ошибки может повлечь за собой пересмотр времени, когда вы совершили неудачный поступок – такой, который заставил вас ужаснуться или который вы активно пытались забыть. Именно здесь визуализация в очередной раз приходит на помощь. Возможно, вы забыли имя своего босса на рабочем мероприятии. Вместо того чтобы вспоминать это событие со стыдом и смущением, пересмотрите его и представьте себе, что сценарий проходит без происшествий: вы помните его имя, отпускаете забавное замечание, и всё идет хорошо. Воссоздавая сцену в своём воображении, вы фактически создаёте новое воспоминание, преобладающее над вашими чувствами по поводу случившегося. Вы не измените историю, но вы сможете расчистить путь, который в настоящее время заблокирован воспоминаниями о неловком моменте. Дополнительный бонус: вы больше никогда не забудете его имя!
ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ ВНИМАНИЯ И ПРОДУКТИВНОСТИ
ПЕРЕСМОТРИТЕ СПИСОК «ЧТО, ЕСЛИ»
Список «что, если» – это тот надоедливый перечень забот, который прерывает мысли, заставляет откладывать дела и иным образом мешает благополучию. Что, если я не сдам следующий (заполните пробел: отчёт, эссе, грант, предложение о продаже и т. д.)? Что, если я потеряю работу? Что, если я не сброшу лишние десять килограммов? У большинства из нас есть целый тайник грызущих тревог, и они часто упрямы и не обязательно реалистичны. Так
