Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс
Если вы составили план, как облегчить себе задачу, можете переходить к следующему шагу.
Шаг четвертый: мыслите позитивно
Когда вы думаете о деле, которого избегаете, это только расстраивает: хочется о нем поскорее забыть и заняться чем-нибудь еще. Это происходит потому, что вы посылаете самому себе негативные сигналы, из-за которых испытываете чувство вины и излишнее давление. Например, вы никак не можете сесть и написать благодарственные письма. Вы говорите себе: «Ох, сегодня надо сочинить еще столько писем… Отложу, пока не появится настроение. Надо бы сейчас этим заняться, но так не хочется. Это такая скукота. Посмотрю-ка я лучше телевизор».
С этими негативными мыслями можно научиться бороться, чтобы они не подрывали ваши усилия. Задумайтесь: что вы говорите себе, когда прокрастинируете? Какие негативные мысли приходят вам на ум? Запишите их. Это очень важно! Вы не сможете изменить то, что думаете и чувствуете, если не будете записывать свои мысли. Напишите все негативные мысли, которые вас посещают, когда вы думаете о постоянно откладываемом деле:
1.
2.
3.
Записав эти мысли, вы, возможно, заметите, что участвуете в хитром, едва заметном самообмане, когда прокрастинируете. Вам хочется отложить дело не из-за него самого, а из-за нереалистичных мыслей о нем. Давайте проговорим это еще раз: вы прокрастинируете, потому что думаете о своей задаче нереалистично и нелогично. Избегая чего бы то ни было, вы всегда так или иначе себя обманываете!
Доктор Аарон Бек называет эти искаженные негативные мысли «когнициями, препятствующими делу» (КПД), потому что они мешают вам приступить к работе. Их можно заместить «когнициями, способствующими делу» (КСД) с помощью специальной техники. КСД – это позитивные, реалистичные мысли, которые повысят вашу мотивацию и помогут работать более продуктивно.
Например, первая негативная мысль (КПД), записанная ниже, выглядит так: «Сегодня надо сочинить еще столько писем». Искажение, которое вам нужно вписать в среднюю колонку, – мышление «всё или ничего». Вы твердите себе, что нужно написать все письма именно сегодня. Из-за этого вы чувствуете давление и сдаетесь, даже не начав. Замените эту мысль на КСД из правой колонки: «Вовсе не обязательно писать сегодня все письма, но мне наверняка станет намного легче, если я закончу хотя бы одно». Вы можете даже решить для себя, что сегодня вы только достанете письменные принадлежности и напишете адрес на одном-двух конвертах. Это и станет первым шагом в нужном направлении.
Вторая КПД: «Отложу, пока не появится настроение». Можете ли вы определить искажение, содержащееся в этой мысли? Перечитайте список и запишите свои предположения:
Это эмоциональное обоснование: вы ждете, пока вам захочется написать эти письма. Это и называется «ставить телегу впереди лошади». Обычно сначала идет действие, а потом появляется мотивация.
Как вы могли бы себе возразить? Запишите свои КСД:
Вместо этого можно рассуждать так: «Мне необязательно быть "в настроении". Когда я приступлю, скорее всего, и настроение появится».
В качестве упражнения закройте среднюю и правую колонку в примерах, приведенных ниже. КПД в левой колонке – это угнетающие мысли, которые посещали моих пациентов, когда они думали о постоянно откладываемых делах. Попробуйте выявить в них искажения и заменить их на КСД. Затем сравните свои ответы с предложенными. Ничего страшного, если ваши ответы будут отличаться от моих. Эта техника прекрасна тем, что дает много возможностей для выработки собственного уникального подхода.
Возможно, вы думаете: «Это просто дурацкий трюк, который со мной не сработает. Глупость какая!» Такая мысль просто еще одна КПД, из-за которой вы прокрастинируете. Можете выявить искажения, которые в ней содержатся? Перечитайте список и запишите свои предположения:
Эта мысль – пример ошибки предсказания: вы предсказываете, что техника вам не поможет. Но у вас нет никаких доказательств. Это также пример эмоционального обоснования: вам кажется, что техника не поможет, и вы делаете вывод, что она действительно не поможет. Наконец, вы навешиваете ярлык, называя технику трюком. Это обидное слово. Попробуйте думать о ней как о «методе» – это менее предвзято: возможно, «метод» заинтересует вас настолько, что вы захотите его испробовать.
Можете придумать, как опровергнуть эту негативную мысль? Запишите свои предположения:
Вы можете заменить ее следующей КСД: «Думаю, мне не поможет записывать свои негативные мысли, но я не узнаю, пока не попробую. Возможно, метод и сработает, а проверить это я смогу всего за пару минут».
А теперь запишите свои негативные мысли, связанные с делом, которого вы избегаете, в левую колонку бланка в конце этой главы. Определите искажения, содержащиеся в этих мыслях, и замените их более позитивными и реалистичными мыслями в правой колонке. Вы удивитесь, насколько полезной может быть эта техника.
Шаг пятый: похвалите себя за сделанное
Когда вы начнете заниматься делом, которого избегали, важно похвалить себя за это и не преуменьшать свои старания. Так вы повысите свою мотивацию. Одна домохозяйка рассказывала мне, что весь день трудится как пчела. Под конец дня она терзается из-за тех дел, которые не сумела впихнуть в свой и без того перегруженный график, и из-за этого чувствует себя так, будто вообще сидит сложа руки. Она чувствует, что перегорела из-за своего «безделья». Я предложил ей каждый вечер составлять список того, что она успела за день. Перечитывая этот список в конце дня, она начала замечать, что делает очень много, и стала чувствовать себя намного лучше.
А если бы она по-прежнему считала себя бесполезной и жалкой, несмотря на то что ежедневно успевает переделать уйму дел? Как вы думаете, в чем была бы ее настоящая проблема? Представьте, что психотерапевт здесь вы. Запишите диагноз ниже. Почему она каждый вечер настолько выжата?
Я бы предположил, что, возможно, ей просто не хочется целый день заниматься домашними делами, а ее негативные чувства – способ сказать самой себе, что она хочет снова учиться или заняться карьерой. Может быть, она заставляет себя делать то, что (как ей кажется) должна, вместо того чтобы заниматься тем, чем хочет.
У такого поведения есть и некоторые преимущества. Так она защищает себя от риска потерпеть неудачу, попробовав что-то новое. Быть несчастной, но прилежной домохозяйкой-перфекционисткой, возможно,
