Внимание и память, и Почему они работали лучше, пока ты все не испортил - Валентина Груздева
Избегать, уклоняться и держать дистанцию
Вы уже попали как-то раз в тревожную ситуацию, и тактика бегства вам не по вкусу, тогда остается только применить хитрость. Предсказать ситуацию заранее, предугадать возможные сценарии развития событий и предотвратить пугающее прямо на корню. Не пойдем в театр, там популярная постановка и будет много народу, возьмем обед с собой, и не нужно будет спускаться в студенческую столовую, кроме того, всегда можно превентивно сказаться больным и лечь спать вообще в любой непонятной ситуации. Это замечательный способ нарастить свою тревожность с уровня «новичок» до уровня «эксперт», так как у вас нет даже шанса понять, что пугающая ситуация вообще-то довольно терпимая.
Прокрастинировать что есть силы
Прокрастинация – это тоже вид избегания.
Отложим все дела на потом, подождем, вдруг они сами рассосутся. Если дела не рассосутся, то подождем еще немного, уже чуть более тревожно, вдруг всё же они исчезнут. Дедлайн близится, а ничего все еще так и не сделано, какой стресс, лучше не будем думать о нем, а то еще распереживаемся. Времени уже так мало, но и книги в шкафу себя сами по алфавиту не расставят, верно?
Ну и финальная стадия: «ААААААААА!»
Не забудь сегодня сделать то, что вчера обещал сделать завтра
Все эти формы избегания являются неэффективными методами борьбы с тревогой, потому что они мешают вам разобраться с тем, что заставляет вас беспокоиться. Избегание делает практически невозможным обучение преодолевать тревогу.
Но поскольку избегание приводит к временному уменьшению страха, оно служит мощным краткосрочным подкреплением. Поздравляю, вы сами учите себя бояться и взвинчиваете уровень стресса с рабочего среднего значения до непереносимого.
Рассказывает Александра Болдина:
“…
Прокрастинация и чувство вины за бесконечную прокрастинацию – это частые спутницы катастрофизации и стратегии избегания. Ведь если занимать время избегания другими делами, то не так страшно, а чувство вины кажется менее гнетущим, чем потенциальная смерть в муках на ковре у директора.
При этом феномен вины в целом, особенно в русской культуре, принято воспринимать преимущественно в социально позитивном ключе, как нравственное чувство, которое играет в жизни общества роль социального регулятора. Посему это не только оттягивает момент наступления страшного события, но и в какой-то мере почетно – человек, испытывающий чувство вины, не просто прокрастинатор, а своего рода мученик.
Но современные исследования показывают, что чувство вины и стыда коррелируются с депрессивными состояниями. Поэтому мы бы вам не рекомендовали увлекаться ими в качестве инструментов для социального одобрения (по возможности).
Что же мы можем противопоставить катастрофизации? Декатастрофизацию! Мы понимаем, что вы не ожидали такого поворота, у самих немного уши заложило от неожиданности.
Так вот – старая добрая декатастрофизация, она же рациональный взгляд на предстоящие события. Снова отбираем руль управления у миндалевидного тела (которое очень любит тревожиться) и отдаем префронтальной коре.
В когнитивно-поведенческой терапии есть очень эффективная техника, которая называется просто «Что, если…» (Davey, G. C., & Levy, S. (1998)).
Суть ее заключается в том, чтобы поставить под сомнение то, что человек себе накатастрофизировал.
Шаг 1. Выпишите свое катастрофическое убеждение. Например: «Если я сделаю ошибку, то меня выгонят с работы».
Шаг 2. Задайте себе вопрос «Что, если…» и запишите ответ. Например: «Что, если я сделаю ошибку и меня выгонят с работы?» – «То это какое-то очень странное место, откуда выгоняют за одну ошибку».
Шаг 3. Задайте вопрос «Что, если…» к полученному в предыдущем шаге ответу. Например: «Что, если это какое-то очень странное место, откуда выгоняют за одну ошибку». – «То невелика потеря, что меня выгонят».
И так повторяйте до тех пор, пока не почувствуете, что катастрофическое восприятие ситуации ушло. У одного убеждения может быть несколько вариантов развития событий, пропишите их все.
Если катастрофизация больше направлена на внешний мир и людей в нем, то четвертый тип негативных убеждений – невыносимость фрустрации – связан с сомнениями в собственных силах справиться с чем-либо. «Если кто-то увидит меня в короткой юбке, то я умру от стыда», «если я попаду на этот званый вечер, то умру от стеснения», «если моя картина не будет идеальной, то я не вынесу позора». Очень похоже на катастрофизацию и точно так же ведет к прокрастинации, избеганию, стыду и загоняет нас в ловушку стресса.
Чем ниже ваша уверенность в собственных силах, чем меньше вы доверяете своим суждениям и способности противостоять сложностям окружающего мира, тем невыносимее для вас воображаемая фрустрация при наступлении какого-то события.
И тут проницательный читатель легко обнаружит неочевидную изначально связь между уверенностью в себе, стойкой самооценкой, критическим мышлением (не критиканским, а критическим!) и стрессоустойчивостью. Уверенность в себе и внутренняя устойчивость не означают обесценивание проблем и излишнюю самоуверенность. Это означает, что у вас есть уверенность, что если вы даже упадете, то у вас хватит сил, смекалки, знаний и умений, чтобы встать и пойти дальше.
Чем выше эта уверенность, тем выше терпимость к фрустрации, тем ниже стрессовый ответ на те или иные потенциально опасные или неприятные ситуации.
«Как развивать терпимость к фрустрации и уверенность в себе»? – спросите нас вы.
Принятие. Мы уже говорили про него в этой главе, так что никуда от него не деться. Позвольте миру быть несовершенным, другим другими, а себе собой. Осознайте свои границы и свои возможности в этом мире. Осознайте возможности мира и его заведомую не враждебность по отношению к вам. Мир нейтрален, и это ваш выбор, какой полярностью его наделить.
Присвоение своих заслуг. Если вы для себя тот самый человек, который замечает свои даже самые маленькие достижения, учится на своих ошибках и дает себе возможность и право не быть идеальным 100 % времени, то все будущие ошибки и сложности будут восприниматься как задачи, а не страшные, потенциально опасные явления.
Ведь если вы убежали от пяти тигров, дали по морде еще восьми и до сих пор живы, то в джунгли заходить уже не так страшно – счет явно
