Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки - Дэниел Грегори Амен
1. Мир сейчас опаснее, чем когда-либо.
2. Так много людей умирают вокруг.
3. Я пошел в спортзал и хорошо потренировался, но парень на велотренажере рядом со мной постоянно трепался, так что я больше ни за что туда не вернусь.
4. Я выступал с презентацией на работе, и, хотя многие говорили, что им это понравилось, один человек заснул во время моего выступления, так что, думаю, на самом деле это было ужасно.
5. Я поступил только в колледж, который был вторым в списке тех, куда я хотел поступить. Так что на самом деле я неудачник.
6. Я постоянно влюбляюсь в тех, кто не отвечает мне взаимностью.
7. Я встречалась со старой подругой, но она опоздала на десять минут, так что я больше не собираюсь звонить ей.
8. Мне удалось сократить потребление кофеина с десяти чашек кофе в день до двух, но к настоящему времени я планировал отказаться от кофе совсем, так что мне лучше просто прекратить попытки.
9. Я приехал в наш загородный дом на час позже, а все уже легли спать, и свет был везде потушен. Просто катастрофа!
10. Мой дебютный альбом только на 2-м месте в чартах Billboard. Я страшно разочарован.
11. Наша бейсбольная команда финишировала в Городской лиге второй. Весь сезон насмарку.
12. Мой сын получил четыре пятерки в году и две четверки. Я так разочарован.
13. Я всю неделю соблюдала диету, но из-за того, что я сорвалась в пятницу, все усилия зря.
Однажды я работал с ребенком, у которого была депрессия. Вначале он мог думать только о том плохом, что с ним случилось. Он недавно переехал, поселившись неподалеку, и сказал мне, что у него никогда не будет друзей (хотя у него уже было несколько), он будет плохо учиться в своей новой школе (хотя в основном он получал хорошие оценки) и ему никогда не будет весело (хотя он жил недалеко от пляжа и Диснейленда). Зацикленность на негативе мешала ему приспособиться к своему новому месту жительства. Мы работали над тем, чтобы уметь замечать и хорошее, и плохое, и это помогло ему наконец почувствовать себя лучше.
НАМы, терзаемые чувством вины (питают Должен-Драконов и Драконов Стыда)
Корни действий НАМов, терзаемых чувством вины, лежат в той моральной порке, которую вам некогда устраивали другие – родители или прочие авторитетные фигуры: «Ты должен был сделать это. Ты должен сделать то. Не смей больше так думать». У этих НАМов то же происхождение, что и у Должен-драконов, Драконов стыда, а также у Ответственных драконов из прошлого. Всякий раз, когда в вашей голове появляются такие слова, как «должен», «обязан», «придется», ваш мозг сигнализирует чувством вины. Конечно, есть вещи, которые вы должны и не должны делать. Но попытки мотивировать поведение чувством вины зачастую приводят к обратным результатам и могут быть контрпродуктивны. Вот несколько примеров мыслей от НАМов, терзаемых чувством вины:
1. Я плохой сын, потому что не звоню своему отцу. Я должен приложить больше усилий.
2. Мне следует чаще общаться с родителями в Zoom’е или FaceTime.
3. Я должен отказаться от сахара.
4. Я должна начать считать свои калории.
5. Я должен больше заниматься спортом.
6. Я должен больше отдавать.
7. Я стыжусь сексуального опыта, который у меня был в подростковом возрасте. Я не должен был этого делать.
8. Мои трудности – моя вина. Я должен уметь справляться лучше. (Это также и НАМ-обвинитель.)
9. Я эгоист, раз обращаюсь за помощью. Я не должен был этого делать. (Это еще и НАМы – навешиватели ярлыков.)
10. Я должен уволиться, потому что все проблемы на работе – моя вина. (Это также и НАМ-обвинитель.)
11. Я чувствую вину за то, что уделяю время себе.
12. Я должен победить эту депрессию без лекарств.
13. Мне не следовало переходить на новую работу.
14. Я должна лучше учиться.
15. Я должен/должна быть хорошей женой / хорошим мужем.
Что происходит, когда вы позволяете этим НАМам кружить у вас в голове? Заставляют ли они вас больше общаться с родителями, сокращать потребление сахара, считать калории, быть физически активными или больше отдавать? Я сомневаюсь в этом. Человеческой природе свойственно сопротивляться, когда мы чувствуем, что должны что-то сделать, даже если это идет нам на пользу. Ключ к уничтожению НАМов, терзаемых чувством вины и питающих наших Должен-драконов и Драконов стыда, – замена их нарративов другими фразами, например:
Я хочу это сделать.
Это соответствует моим целям.
Было бы полезно сделать это.
Я хочу навестить своих родителей, потому что они особенные для меня.
Моя цель – перестать есть сахар, потому что это уменьшит мою тягу к еде; предотвратит энергетические сбои, диабет и уменьшит воспаление в моем организме; и, кроме того, поможет мне сойти с этих эмоциональных американских горок.
Я хочу считать свои калории, так как это поможет мне взять под контроль свое питание.
В моих интересах ходить в спортзал, так как это поможет мне чувствовать себя более энергичным.
Я щедрый человек, и моя цель – посвящать больше своего времени тем делам, которые, по моему мнению, стоят того.
У Терри были проблемы с успеваемостью в школе. Его родители и учителя заставили его поверить,
