Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе - Дэвид Бернс
Давайте начнем со второй негативной мысли: «Все-таки эти техники не могут мне помочь». Посмотрите, сможете ли вы с помощью списка выявить искажения в этой мысли. Перед тем как читать дальше, запишите их в средней колонке бланка журнала настроения.
Вторая мысль – пример мышления «всё или ничего»: вы считаете, что занятия вам совсем не помогли, но до какой-то степени они действенны: начав их использовать, вы почувствовали себя лучше! Запишите найденное искажение в средней колонке, причем прямо сейчас!
Мышление «всё или ничего» всегда порождает ощущение безнадежности. Многие рассуждают так: «Я либо счастлив, либо в депрессии». Выздоровев, такие люди говорят себе, что все проблемы навсегда остались позади и они будут счастливы до конца жизни. Но это тоже искажение, хотя и позитивное искажение: из «всё или ничего» просто выбирается «всё».
Хотя такое оптимистичное убеждение кажется прекрасным, оно может привести вас к краху: в какой-то момент вы наверняка снова почувствуете себя отвратительно. Никто не может быть постоянно счастливым. Все мы время от времени расстраиваемся. Но вы можете сказать себе: «Я все-таки несчастлив. Я никогда не выберусь из депрессии». Когда читаешь эти слова, они выглядят ужасно нелогичными – да так и есть! Но именно так думают многие люди, страдающие депрессией.
Мышление «всё или ничего» – не самый точный и продуктивный способ восприятия жизни и особенно настроения. Наше настроение постоянно меняется, подобно реке, которая на пути к океану совершает множество поворотов. Иногда мы чувствуем себя счастливыми и расслабленными, а иногда испытываем уныние и разочарование. Единственное, что точно можно сказать о настроении, – оно постоянно меняется.
Получится ли у вас найти другие искажения во второй негативной мысли («Все-таки эти техники не могут мне помочь»)? Обратитесь к списку искажений. Прежде чем читать дальше, запишите в среднюю колонку бланка еще несколько искажений.
Стоп! Вы записали еще несколько искажений, которые нашли во второй негативной мысли? Сделайте это, а только потом читайте дальше!
Журнал настроения[69]
Шаг первый. Определите, что вас расстраивает. Я проснулся(лась) и снова почувствовал(а) себя ужасно подавленным(ой).
Шаг второй. Запишите свои негативные чувства и оцените степень их выраженности от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная). Воспользуйтесь такими словами, как грусть, тревога, злость, вина, одиночество, безнадежность, разочарование и пр.
Шаг третий. Метод трех колонок.
ОШИБКИ МЫШЛЕНИЯ[70]
1. Мышление «всё или ничего». Вы видите ситуацию только в двух категориях вместо множества вариантов.
2. Сверхобобщение. Вы делаете глобальные выводы на основании одной или нескольких ситуаций.
3. Негативный фильтр. Вы останавливаете внимание на какой-либо одной негативной детали, вместо того чтобы оценивать ситуацию в целом.
4. Обесценивание положительного. Вы считаете, что ваши достижения и положительные качества ничего не стоят.
5. Поспешные выводы. Вы считаете, что все плохо, не имея тому однозначных доказательств.
А. Чтение мыслей. Вы предполагаете, что люди плохо думают про вас.
Б. Ошибка предсказания. Вы безосновательно предсказываете, что изменений не произойдет или все закончится плохо.
6. Преувеличение или преуменьшение. Вы несоразмерно преувеличиваете важность тех или иных факторов, событий, явлений или преуменьшаете ее.
7. Эмоциональное обоснование. Вы делаете выводы на основе своих ощущений: «Раз я чувствую себя идиотом (идиоткой), наверняка так оно и есть».
8. Тирания долженствования. Вы критикуете себя и других, употребляя слова «должен(на)», «не должен(на)», «обязан(а)», «следует», «надо».
9. Наклеивание ярлыков. Вместо того чтобы сказать: «Я ошибся», вы говорите себе: «Я лох» или «Я неудачник».
10. Персонализация / приписывание ответственности. Вы вините себя в том, в чем вообще нет вашей вины, либо вините окружающих, упуская из виду то, что сами способствовали возникновению проблемы.
Вторая негативная мысль – тоже пример негативного фильтра: вы думаете исключительно о том, насколько плохо себя чувствуете в данный момент.
В этой мысли есть и обесценивание положительного: вы игнорируете улучшение, будто его и не было. Еще одно искажение – ошибка предсказания, ведь вы бездоказательно прогнозируете, что эти методы вообще не принесут вам никакой пользы. Эмоциональному обоснованию здесь тоже нашлось место: у вас может возникнуть ощущение, что эти техники не смогут помочь, а вы делаете вывод, что они действительно не помогут. В этой негативной мысли можно найти и другие искажения!
Пожалуйста, прямо сейчас выявите искажения во всех негативных мыслях – и только после этого продолжайте читать.
Теперь воспользуйтесь таблицей «Пятнадцать способов "распутать" мышление». Замените каждую негативную мысль адаптивной, записав ее в правую колонку, оцените уверенность в новой мысли от 0 до 100 % и повторно оцените уверенность в старой – тоже от 0 до 100 %.
Вот как моя пациентка Роуз работала со второй негативной мыслью с помощью техники «Изучение доказательств».
Применяя технику «Изучение доказательств», вы спрашиваете себя: «Какие доказательства подтверждают мою негативную мысль, а какие опровергают?» Роуз поняла, что занятия определенно были в какой-то степени полезны, ведь вскоре после их начала ее самочувствие значительно улучшилось. Она записала новую мысль в соответствующей колонке и оценила ее как убедительную на 100 %. После этого Роуз уже не так верила в свою негативную мысль: как видите, она зачеркнула первоначальную оценку «100 %» в левой колонке и написала рядом «25 %»: уверенность в прежней мысли стала гораздо слабее.
Если бы этот метод не оказался настолько действенным, Роуз могла бы попробовать что-нибудь другое из таблицы «Пятнадцать способов "распутать" мышление», например технику двойных стандартов. Тогда она бы спросила себя: «Если бы мой близкий друг, вышедший из депрессии, однажды проснулся в плохом настроении, сказала бы я ему то же самое? Если нет, то почему? Что бы я сказала другу? Может, я бы активнее ободрила его и поддержала?»
А как можно применить поведенческий эксперимент по отношению к пятой негативной мысли: «Мне так и не станет лучше. Я никогда не избавлюсь от депрессии»? Вам нужно проверить на опыте, правдива негативная мысль или нет. Запишите здесь, как это сделать. Ответ вы найдете здесь, но, пожалуйста, прежде чем заглянуть туда, сначала предложите свои варианты!
Пятнадцать способов «распутать» мышление[71]
Как справиться с той же самой негативной мыслью при помощи метода «Мышление в оттенках серого»? Он может принести максимум пользы при мышлении «всё или ничего»: такое мышление не очень точно характеризует большинство вещей. Например, человек не может быть абсолютно умным или совершенно тупым. В каждом из нас есть и то и другое. Но когда вы говорите: «Я никогда не выберусь из депрессии», создается впечатление, что вы навечно застряли в одном паршивом, ужасном настроении, которое вообще не меняется.
Что бы вы могли сказать себе о своем настроении и своем прогрессе, мысля в оттенках серого? Запишите свои идеи. Ответ вы найдете далее, но, пожалуйста, выполните задание самостоятельно!
Когда вы чувствуете, что зашли в тупик и не можете избавиться от негативной мысли, важно попробовать много разных техник. Если одна не работает, примените другую, затем – третью. Проявив настойчивость, вы рано или поздно найдете метод, который поможет, и почувствуете себя намного лучше.
Давайте попробуем применить еще одну технику – анализ преимуществ и недостатков. Как справиться с ее помощью с последней из негативных мыслей – «Я полное ничтожество»? Запишите свои идеи. Ответ есть далее, но, прошу вас, сначала придумайте собственные варианты!
Вы должны знать, что вероятность рецидива после выздоровления чрезвычайно высока. Почти у каждого время от времени бывает плохое настроение. Если вы заранее подготовитесь к рецидивам, они, возможно, и не станут для вас проблемой. Ничего не делать и опускать руки, когда депрессия возвращается, – большая ошибка. Она лишь усугубит рецидив. Если же вы станете применять техники, которые уже начали
