Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться - Билли Фицпатрик
А ещё я призываю студентов становиться собственными наставниками. Я предлагаю им относиться к тесту как к подготовке к спортивным соревнованиям: тренироваться, репетировать, подбадривать себя. Как это сделать? После изучения материала и ответов на все предложенные практические вопросы или, что ещё лучше, составления собственных (чтобы определить, насколько верно вы усвоили материал), скажите себе, что у вас всё получится! Вспомните то время, которое вы потратили на изучение темы, и представьте, как методично и спокойно вы отвечаете на вопросы преподавателя. Если вы затрудняетесь, тогда переходите к изучению знакомого материала и вернитесь к проблемному вопросу чуть позже. В день экзамена скажите вслух: «Я сдам на отлично! Я хорошо готовился и знаю материал как ЧЕМПИОН!»
Позитивное самовнушение граничит с визуализацией. Почему же она помогает? Да потому, что позволяет поверить в идеальный сценарий борьбы с тревогой. Визуализация наглядно демонстрирует, как вы будете действовать в потенциально тревожной ситуации, и предлагает вам другой путь. Если вы всегда волнуетесь перед экзаменом, начните с того, что представьте себя за столом, спокойно записывающим ответы. Представьте себя в той ситуации, в которой хотите оказаться. Можно дополнить картину деталями: ощущением ручки в руке или чувством спокойствия, которое будете испытывать. Визуализация – это очень мощный инструмент, но для него требуется практика и изрядная доля воображения. Сосредоточьтесь на положительных результатах, связанных со стрессовой ситуацией. Как и в случае с любой другой новой привычкой, которую вы хотите сформировать, начните с малого и развивайтесь дальше.
МОЖНО ЛИ НАУЧИТЬСЯ ЧУВСТВОВАТЬ ПОТОК?
Состояние потока основано на умении успокаивать тревогу, трансформировать её из плохой в хорошую, а затем использовать. И хотя поток, который испытывают такие мастера, как Йо-Йо Ма и Майкл Фелпс, может показаться недосягаемым, каждому из нас под силу познать его вкус и стремиться к нему. Каждый раз, когда вы приближаетесь к этой зоне, вы чувствуете себя поистине потрясающе! Вы теряете счёт времени, вы полностью захвачены моментом, наслаждаетесь собой, и все механизмы работают на результат. Поток не только требует удовольствия, но и генерирует его и повышает производительность до ещё более высокого уровня, который порождает новые потоки. А кто бы не хотел увеличить их присутствие?
Но что, если мы дадим новое определение потоку? Например, вместо десяти тысяч часов практики, необходимых для достижения сверхвысокого уровня производительности (классический поток Чиксентмихайи), я предлагаю поговорить о состоянии, которое называю «микропотоком». Микропоток короче по продолжительности, чем классический, но при этом возникает значительно чаще и способствует эффективному повышению качества жизни и продуктивности. В некотором смысле микропоток – это возможность наслаждаться собой. Любой опыт, согласно нейронауке, приводит к состоянию потока, если включает в себя намерение, вовлечённость и удовольствие. Когда мы испытываем удовольствие, наш мозг выделяет дофамин, поэтому мы сохраняем воспоминание радости и используем его для мотивации в будущем.
Рассмотрим некоторые примеры микропотоков:
• шавасана в конце тяжёлого занятия йогой;
• глубокий и качественный ночной сон после очень трудной недели;
• ободряющий и/или юморной разговор с лучшим другом;
• глубокое расслабление после потрясающего массажа;
• суперэффективный день, когда вы успели сделать пять дел одновременно (и это заняло всего пятнадцать минут);
• фантастическая попытка соседей спасти кошку с дерева, когда у всех была общая цель и они чувствовали истинную гармонию друг с другом.
Ни один из приведённых примеров не является глубоким потоком Чиксентмихайи – это очевидно. Однако все они включают в себя расслабление и удовольствие после напряжённой работы или глубокой вовлечённости, поэтому приносят вознаграждение. Как и классический поток, микропоток обладает сильным мотивационным компонентом. В чём состоит его польза? Частые мгновения потока способствуют не только уменьшению плохой тревоги и усилению хорошей, но и помогают в полной мере насладиться радостными моментами повседневной жизни, что служит одной из самых эффективных стратегий отдыха, восстановления и мотивации, которые у вас есть.
ДЕЙСТВУЙТЕ!
Не так давно меня пригласили выступить на ежегодной конференции в Москве. Я стояла за кулисами Олимпийского стадиона, готовясь обратиться к многотысячной толпе на тему своей первой книги – о преобразующем воздействии физических упражнений на мозг. Обстановка была грандиозной. Пока я смотрела из-за кулис на сцену и на огромный зал, я начала нервничать, потому что осознала, что это, пожалуй, самая большая аудитория, перед которой мне доводилось выступать. Я помню свои потные ладони и сердце, которое стучало так громко, что мне казалось, будто его слышат стоящие вокруг меня технические специалисты. Всего за день до этого я наблюдала, как два других докладчика, Мальком Гладуэлл («Правило 10000 часов») и Ричард Гир («Красотка»), выходили на эту же самую сцену и проводили потрясающие презентации. Смогу ли я повторить их успех?
В довершение всего, когда накануне я сидела в зале и слушала Гира и Гладуэлла, я увидела, что они приветствуют всех выступающих фейерверком, который запускают в передней части сцены. Я очень рада, что увидела его заранее, иначе они бы меня напугали: очевидно, что большинство докладов не сопровождается салютом!
Я стояла за кулисами, размышляя о величии момента и готовясь к фейерверкам. Пожалуй, всё происходящее могло бы подтолкнуть меня к стрессу и сильной тревоге, да ещё и вернуть к воспоминаниям о том кошмарном выступлении много лет назад. Но в этот раз всё сложилось иначе. Я не только знала свою речь, но и мне нравилось её произносить. Я отчётливо помню свои мысли: «Я сделаю доклад, достойный фейерверков, которые вот-вот взорвутся в мою честь».
Так и вышло.
Благодаря префронтальной коре головного мозга я сосредоточилась на удовольствии от передачи идеи, в которую я действительно верила. Я избавилась от страха неудачи или беспокойства о том, что я не буду «так же хороша, как они». Вместо того чтобы напугать, фейерверки вдохновили меня на усиление энергии и энтузиазма, а значит, и на плодотворную беседу. Нервничала ли я? Конечно! Но эти чувства послужили мне мотивацией для того, чтобы выйти и провести презентацию на должном уровне – хорошая тревога в действии! И самое приятное: несмотря на размеры помещения и тот факт, что большая часть аудитории слушала меня через наушники с русским переводчиком, я чувствовала вовлечённость людей во время всего моего выступления!
Это правда, что в своей жизни я не так часто испытывала состояние потока Чиксентмихайи. Однако я ощутила его на той сцене в Москве. Быть может, причина заключалась в энергетическом заряде, который я получила благодаря фейерверку, а может быть, в том, что, когда я перешла
