Рабочая тетрадь по работе со стрессом - Анастасия Решетникова
Более 60 баллов Испытываемый вами сильный стресс угрожает вашему здоровью и вашему будущему. Поменяйте жизненный уклад. Если перемена образа жизни представляется вам невозможной, постарайтесь хотя бы тем или иным образом отреагировать на предупреждение.
5. Внутреннее умиротворение
Внутреннее умиротворение — это счастье духа, это состояние безмятежности, покоя и душевный мир.
Запишите недавнее событие, которое вызвало у вас беспокойство, тревогу, расстроило или огорчило. Потом проанализируйте, какие чувства вы испытали и какой была ваша реакция. Будьте честны с собой, а потом задайте себе вопрос: А какой еще (другой) могла бы быть моя реакция?
Событие _________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________
Мои эмоции, чувства, ощущения _____________________________________________ ______________________________________________________________________________________
Моя реакция _________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________
Заземлитесь. Пройдитесь босиком по траве, земле. При условии, что позволяет погода. Если нет, то походите босиком по полу.
Подберите 20 прилагательных, описывающих ситуацию, которая вывела вас из равновесия: 10- отрицательных, 10 — положительных:
1. __________________________________________________________
2. __________________________________________________________
3. __________________________________________________________
4. __________________________________________________________
5. __________________________________________________________
6. __________________________________________________________
7. __________________________________________________________
8. __________________________________________________________
9. __________________________________________________________
10. _________________________________________________________
11. _________________________________________________________
12. _________________________________________________________
13. _________________________________________________________
14. _________________________________________________________
15. _________________________________________________________
16. _________________________________________________________
17. _________________________________________________________
18. _________________________________________________________
19. _________________________________________________________
20. _________________________________________________________
Вечером, перед отходом ко сну, запишите одно слово, которое характеризует прошедший день
______________________________________________________________
6. Беспокойство
Никто в мире не может принести вам душевного спокойствия, кроме вас самих.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох и выдох. Затем вдохните через нос, считая до 4, и задержите дыхание, продолжая считать до 7. На счет 8 медленно выдохните. Повторите упражнение 21 раз.
Вспомните и опишите ситуацию, когда у вас что-нибудь не получалось, а потом получилось. Опишите ваши чувства.
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
7. Истинная сила человека не в порывах, а в нерушимом спокойствии
Напишите, в чем разница между тем результатом, к которому вы стремитесь, и тем, который есть на данный момент
_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Распределите все ваши дела по категориям:
Важно, но не срочно: _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Важно и срочно
_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Не важно и срочно _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Не важно и не срочно
_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
8. Лучше не бояться, лежа на соломе, чем быть в тревоге на золотом ложе
Легонько похлопайте себя ладошками по всему телу со словами "Я здесь! Я в безопасности! Я дома! Все хорошо!".
Напишите список всех необходимых действий, напротив каждого напишите оценку: радует, оставляет равнодушным, бесит. Сделайте выводы и примите решение, что будете делать, а что — нет.
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
9. Полного счастья нет с тревогой
Полное счастье покойно, как море во время летней тишины.
Подожмите, а потом расслабьте пальцы ног. Повторите семь раз
Напишите, что помогает вам восстанавливать силы после неудачи?
_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
10. Умиротворение
Умиротворение, свет в душе, умение радоваться дождю и солнцу, готовность принимать этот мир — это и есть, наверное счастье…
Продумайте и напишите распорядок выполнения дел на завтрашний день и четко следуйте ему, не раздумывая. Ежедневный выбор — тоже стресс, поэтому лучше заранее себя от него избавить, выработав алгоритм действий.
_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Закройте глаза и прислушайтесь к себе. Какие навязчивые мысли вас сразу посещают? Изложите их письменно. Прочтите тому, кому доверяете и спросите, что он думает об этом.
_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
11. Мозг хорошо функционирует, только когда спокойна душа
Запишите все, что у вас уже не получилось. А потом громко и четко трижды произнесите: «Я отказываюсь от этой программы»
____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Выпишите на бумагу все, что вас беспокоит или внушает страх. Пусть будет бессвязно, это не важно. Порвите.
12. Если можешь что-то делать — делай, если не можешь — будь спокоен
Подумайте о том, где бы вы хотели оказаться на закате своего жизненного пути: опишите в позитивном ключе: где вы? что и кто окружает? чем наслаждаетесь?
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Представьте, что вы — ваша любящая мать. Что она сказала бы вам в этой ситуации? Запишите ее слова.
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
13. Спокойствие и терпение
Спокойствие и терпение — это величайшие проявления внутренней силы. А имеющий такую силу сможет достигнуть всего, чего захочет.
Напишите свои имя и фамилию левой рукой. Сделайте это семь раз.
1. ________________________________________________________
2. ________________________________________________________
3. ________________________________________________________
4. ________________________________________________________
5. ________________________________________________________
6. ________________________________________________________
7. ________________________________________________________
Запишите источники необходимой для вас информации: где и у кого вы можете научиться тому, чего не умеете (не знаете)
_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
14. Когда тебе плохо — прислушайся к природе
Тишина мира успокаивает лучше, чем миллионы ненужных слов.
Составьте и запишите оптимальный для себя режим дня с учетом биоритмов
____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Напишите простые действия, которые вы можете предпринять, чтобы самостоятельно изменить свой эмоциональный настрой
_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
15. Спокойствие находится внутри вас. Не ищите его вовне
Встаньте прямо, руки вдоль тела. Поднимите плечи вверх, и потом отведите их назад и опустите их вниз. Проверяйте положение плеч и спины каждый час.
Запишите список всех обвинений и критических замечаний, которые произносит ваш внутренний голос в ваш адрес. Перепишите этот список, заменяя местоимение «я» на «ты».
16. Только обладая спокойствием можно созидать
Подумайте о том, что вас беспокоит, и скажите: «У меня есть мысль, что ….. И это всего лишь мысль». Еще лучше — проговорить это вслух, и вам станет легче вернуться к прежним делам и не жить тем, что еще не случилось или уже произошло.
Представьте себе, что вы пробежали марафон и пришли вторым. С какими словами вы обратитесь к тому, кто пришел первым? Запишите свою речь.
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
17. То, что Вы можете воспринимать спокойно, больше не управляет Вами
Составьте список людей, мнение которых имеет для вас значение. Напишите каждому из них письмо и попросите перечислить 5 самых ваших сильных и 5 самых слабых свойств характера.
1. ________________________________________________________
2. ________________________________________________________
3. ________________________________________________________
4. ________________________________________________________
5. ________________________________________________________
Составьте план действий на ближайший месяц
_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
