Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе - Дэвид Бернс
Записав адаптивную мысль, оцените уверенность в ней по шкале от 0 до 100 % и поставьте новый балл уверенности в прежней негативной мысли.
Журнал настроения[23]
Шаг первый. Определите, что вас расстраивает. Начальник сказал, что недоволен моей работой.
Шаг второй. Запишите свои негативные чувства и оцените степень их выраженности по шкале от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная). Воспользуйтесь такими словами, как тревога, злость, вина, одиночество, безнадежность, разочарование и пр.
Шаг третий. Метод трех колонок.
Пятнадцать способов «распутать» мышление[24]
Журнал настроения. Упражнение 2
Проблема: социальная тревожность
Представьте, что вы среди людей, например на вечеринке или совещании, и от вас ждут, что вы завяжете разговор или представитесь. Вы чувствуете нервозность, панику и собственную неполноценность. Кратко опишите расстраивающее событие в журнале настроения, рядом со словами «Шаг первый».
Перечислите свои негативные эмоции там, где написано «Шаг второй». Оцените их выраженность – от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная).
Вот какие мысли заставляют вас расстроиться.
1. Я единственный(ая), кто так себя чувствует.
2. Я не должен(на) так сильно нервничать.
3. Я не могу сказать ничего интересного.
4. Здесь все намного умнее и интереснее меня. Я такой(ая) скучный(ая).
5. Если бы люди знали, как я нервничаю, решили бы, что я ненормальный(ая).
Запишите эти мысли в соответствующую колонку журнала настроения на следующей странице. Оцените, насколько вы были бы убеждены в каждой из них (от 0 до 100 %), если бы у вас возникли эти мысли в социальной ситуации.
В средней колонке перечислите искажения, найденные в каждой из негативных мыслей (обратитесь к таблице «Ошибки мышления»). Затем замените одну или несколько негативных мыслей адаптивными, воспользовавшись таблицей «Пятнадцать способов "распутать" мышление».
Журнал настроения[25]
Шаг первый. Определите, что вас расстроило.
Шаг второй. Запишите свои негативные чувства и оцените степень их выраженности по шкале от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная). Воспользуйтесь такими словами, как грусть, тревога, злость, вина, одиночество, безнадежность, разочарование и пр.
Шаг третий. Метод трех колонок.
Журнал настроения. Упражнение 3
Проблема: смерть члена семьи
Представьте себе, что ваш брат, зависимый от наркотиков, покончил с собой. Вы чувствуете опустошенность, вину, отчаяние, безнадежность. Вот ваши негативные мысли.
1. Это моя вина.
2. Я должен(на) был(а) знать, что он думал о самоубийстве, и что-нибудь сделать для его спасения.
3. Во время нашего с ним последнего разговора я не должен(на) был(а) быть таким(ой) злым(ой) и холодным(ой). Надо было проявить больше любви.
4. Он чувствовал себя отвергнутым и поэтому наложил на себя руки.
Кратко опишите событие в журнале настроения, рядом со словами «Шаг первый». Затем перечислите четыре возможные негативные эмоции, оценив их выраженность от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная). Затем запишите в соответствующей колонке негативные мысли (или любые другие, которые у вас могут возникнуть), соответствующие этим чувствам. Обязательно укажите, на сколько процентов вы убеждены в каждой из них.
Теперь выявите искажения в каждой из негативных мыслей, перечислив их во второй колонке (обратитесь к таблице «Ошибки мышления»), и замените каждую негативную мысль более адаптивной в третьей колонке (воспользуйтесь таблицей «Пятнадцать способов "распутать" мышление»).
Журнал настроения[26]
Шаг первый. Определите, что вас расстраивает.
Шаг второй. Запишите свои негативные чувства и оцените степень их выраженности по шкале от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная выраженность). Воспользуйтесь такими словами, как грусть, тревога, злость, вина, одиночество, безнадежность, разочарование и пр.
Шаг третий. Метод трех колонок.
Журнал настроения. Упражнение 4
Заполните журнале настроения, разбирая ситуацию из собственной жизни. Придерживайтесь алгоритма.
Шаг первый. Определите, что вас расстраивает. Кратко сформулируйте описание ситуации в верхней строчке журнала настроения. Убедитесь, что оно конкретное и реальное, а не расплывчатое и обобщенное. Точно зафиксируйте, что произошло, когда и где.
Шаг второй. Запишите свои негативные чувства, воспользовавшись такими словами, как злость, грусть, разочарование, вина, тревога и т. д. Оцените степень их выраженности от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная).
Шаг третий. Запишите свои негативные мысли, связанные с негативными эмоциями, в левой колонке журнала настроения. Пронумеруйте их и оцените убежденность в каждой по шкале от 0 (совсем не уверены) до 100 % (твердо уверены). Запишите свои оценки.
С помощью таблицы «Ошибки мышления» выявите искажения в своих негативных мыслях.
С помощью техник из таблицы «Пятнадцать способов "распутать" мышление» попытайтесь заменить каждую из мыслей другой, более адаптивной и реалистичной. Оцените, насколько сильно вы убеждены в каждой из этих мыслей – от 0 до 100 %.
Оцените, до какой степени вы теперь уверены в каждой из прежних мыслей. Поколебалась ли ваша убежденность? Если да, зачеркните первоначальную оценку и запишите новую.
Опровергнув все свои негативные мысли, заново оцените собственную убежденность в каждом из негативных чувств и посмотрите, насколько она изменилась. Теперь вы меньше расстроены? Если да, зачеркните первоначальную оценку каждой из эмоций и запишите новую.
Журнал настроения[27]
Шаг первый. Определите, что вас расстраивает.
Шаг второй. Запишите свои негативные чувства и оцените степень их выраженности от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная). Воспользуйтесь такими словами, как грусть, тревога, злость, вина, одиночество, безнадежность, разочарование и пр.
Шаг третий. Метод трех колонок.
Ответ к упражнению 2 «Анализ преимуществ и недостатков убеждения»
Фред может перечислить множество преимуществ того, чтобы говорить себе «мир несправедлив» и злиться на своего коллегу-шарлатана, который получил повышение.
1. Он может чувствовать моральное превосходство и быть убежденным в собственной правоте в важном вопросе.
2. У него будет оправдание тому, что его самого в последнее время не повышали.
3. Он сможет пожалеть себя.
4. Он может избежать того, чтобы проявлять активность в общении с руководством и вести переговоры о собственном повышении, ведь система несправедлива в своей сути и базируется на интригах!
5. Он может почувствовать себя злым, зато сильным.
Вероятно, в этой ситуации есть и много дополнительных преимуществ. Приходит ли вам в голову что-то еще?
А вот недостатки подобного образа мыслей.
1. Фред будет чувствовать недовольство и обиду.
2. Он станет враждебным и раздражительным, начнет вызывать у окружающих антипатию.
3. Он будет ощущать бессилие и беспомощность.
4. Он не сможет творчески подойти к переговорам с начальством о собственном повышении и не добьется успеха.
5. Вместо того чтобы смотреть на собственную жизнь, карьеру и коллег с радостью, он будет постоянно воевать со всеми, включая себя.
Можете ли вы назвать другие недостатки убеждения «мир несправедлив»? После того как Фред перечислит все плюсы и минусы, он может сравнить весомость тех и других. Он должен осознать, что его циничный взгляд на вещи и постоянное недовольство, в которых он видит столько преимуществ, тем самым вызывают стойкое привыкание. Если он хочет измениться, ему придется признать, что эти преимущества существуют, и принять сознательное решение отказаться от них.
Ответ к упражнению 3 «Анализ преимуществ и недостатков убеждения»
Гарри может перечислить следующие преимущества своих негативных мыслей.
1. Ему не придется ничего менять.
2. Ему не придется флиртовать с женщинами и рисковать получить отказ.
3. Он может жаловаться и чувствовать самодовольство.
4. Он может не делать ничего нового и необычного – и не тревожиться.
5. У него будет оправдание для собственного одиночества.
Можете ли вы назвать еще какие-нибудь преимущества таких взглядов? Вообще-то их довольно много.
Но нужно перечислить и недостатки
