Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки - Дэниел Грегори Амен
При тяжелой или продолжительной травме СНС может «зациклиться», заставляя людей практически постоянно чувствовать тревогу, панику, чрезмерное возбуждение, повышенную бдительность, беспокойство и бессонницу, а также частые приступы диареи. Или она может «зависнуть», в результате чего человек будет чувствовать себя подавленным, опустошенным, сбитым с толку и дезориентированным.
Поймите, в каком состоянии находится ваша нервная система. Если она зациклилась, успокойте ее с помощью медитации, молитвы, гипноза, управляемых образов, диафрагмального дыхания и успокаивающих добавок, таких как ГАМК[14], магний или теанин. Если она «зависла», активируйте ее с помощью физической активности, такой как танцы или настольный теннис.
Попробуйте травма-ориентированную когнитивно-поведенческую терапию (ТФ-КПТ). Разработанная в 1990-х годах тремя специалистами[17], ТФ-КПТ может быть эффективна для детей, подростков и взрослых, переживших травму. Эта терапия направлена на то, чтобы помочь пережившим травму преодолеть тревогу, депрессию, чувство вины, гнев, бессилие и отыгрывание вовне[15]. В некотором смысле это похоже на работу с НАМами (подробнее вы прочтете об этом в разделе 3). Чтобы найти терапевта по ТФ-КПТ, посетите сайт tfcbt.org.
Изложите свою историю на бумаге с двух точек зрения. Уравновешенное изложение истории вашей жизни, включающее в себя не только пережитые травмы, но и счастливые моменты, может помочь справиться с прошлыми обидами. Эта уникальная терапия, которая называется нарративной экспозиционной терапией, побуждает вас вновь пережить эмоции, связанные с травмирующими событиями, оставаясь при этом укорененным в настоящем. Многочисленные исследования показывают, что такая психотерапия может быть весьма эффективной при работе с травмой[18]. Для более подробной информации познакомьтесь с каналом нарративной экспозиционной терапии на веб-сайте Vivo International (vivo.org).
Перестаньте избегать боли от травм прошлого. Это нормально – испытывать болезненные чувства и эмоции, связанные с переживаниями, причиняющими вам боль. Попытки подавить или заблокировать такие эмоции могут иметь неприятные последствия. Многочисленные исследования показывают, что избегание повышает риск возникновения психологических проблем, включая ПТСР, депрессию[19], тревожные расстройства[20, 21] и многое другое. В тяжелые моменты обратитесь к другу или психотерапевту, с которыми вы можете поговорить, или запишите то, что вы чувствуете.
Разорвать узы прошлого. Это мощная техника, которую я использую с пациентами, страдающими от Раненых драконов. Она помогает произвести рефрейминг[16] прошлых воспоминаний и отключиться от них. Всякий раз, когда ваши Раненые драконы нашептывают вам болезненные воспоминания, возьмите лист бумаги и письменно ответьте на следующие вопросы:
1. Когда в последний раз вам было трудно, вы мучались от болезненных, разрушительных воспоминаний или чувств или испытывали страдание? Опишите это подробно.
2. Что вы чувствовали в тот момент? Опишите ваше преобладающее чувство.
3. Когда у вас впервые возникло это чувство? Мысленно представьте себя в поезде, движущемся назад во времени. Вернитесь к тому времени, когда у вас впервые возникло это чувство. Подробно опишите инцидент или несколько инцидентов.
4. Можете ли вспомнить еще более раннее время, когда вы испытывали это чувство? Опишите подробно этот более ранний инцидент.
5. Если у вас есть четкое представление о происхождении своего чувства, можете ли вы отключить его, переработав с позиции взрослого или родителя, или же переосмыслить его в свете новой информации? Сознательно отключите эмоциональный мост к прошлому, вооружившись идеей о том, что то, что произошло в прошлом, принадлежит прошлому, а сейчас важно то, что происходит сейчас.
Это техника, о которой я писал во введении, та, где Джимми вспоминал о происхождении своего страха перед публичными выступлениями.
Излейте на бумагу свою историю об обидах прошлого, посмотрите на нее с точки зрения сегодняшнего взрослого себя, постарайтесь успокоить и принять своего внутреннего ребенка
Попробуйте практику десенсибилизации посредством движения глаз (EMDR). Эта форма психотерапии показала себя полезной в устранении или уменьшении боли от прошлых ран и травм. Является одним из наиболее эффективных инструментов для облегчения травмы. Травмирующие события могут застревать в эмоциональных центрах мозга, мешая ему обрабатывать информацию в обычном режиме. Затем, когда мы вспоминаем о травме, память запускает интенсивное повторное переживание первоначального события со всеми его расстраивающими образами, звуками, запахами, мыслями и чувствами. В ходе EMDR психотерапевт просит клиента подумать о травме, а затем, в течение определенного времени, направляет движение его глаз (или попеременно постукивает клиента по коленям или рукам). Эта попеременная стимуляция полушарий мозга оказывает успокаивающее действие на мозг[22]. Карен Лэнсинг и я провели исследование сотрудников полиции – участников перестрелок, которые больше не могли работать. Их эмоциональный мозг был «зациклен». В среднем после восьми сеансов EMDR все эти офицеры вернулись к работе, их эмоциональный мозг стал значительно спокойнее[23].
Вы можете найти ближайшего к вам специалиста по EMDR на сайте emdria.org
Примеры офэкт-сканирования активности мозга до и после emdr
До терапии
Ромбовидный узор эмоциональной активации (белый цвет соответствует областям наивысшей активности)
После терапии
Спокойная картина по всей поверхности
Завернитесь в утяжеленное одеяло. У людей с ранами прошлого часто возникают проблемы со сном. Исследования показывают, что использование утяжеленного одеяла, имитирующего безопасное и крепкое объятие, способно уменьшить беспокойство и бессонницу[24].
4. Аффирмации для ежедневного повторения или медитации:
В настоящий момент я в безопасности.
В данный момент у меня есть все, что мне нужно.
Это было тогда, а я нахожусь в сейчас.
Я отпускаю от себя травму, потрясение и горе.
Просьба о помощи – это признак силы.
Должен-драконы и драконы стыда
Происхождение. Вы воспитывались в культуре чувства вины; вас унижали, ставили в
