Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

Это было начало сложного терапевтического пути, который увенчался успехом. Джеральд работал изо всех сил и делал все, что я требовал. Уровень его депрессии значительно снизился уже через три сеанса, и он начал работать над более сложной проблемой – выстраиванием близких отношений с другими людьми. Впоследствии он добился больших успехов и в карьере, и в личных отношениях.

Когда вышла моя вторая книга, мне пришлось уехать из города на две недели в рекламное турне. Когда психотерапевты уезжают, пациенты иногда обижаются, чувствуют себя брошенными, злятся и могут маскировать свои чувства. А такая поездка может показаться чем-то особенно эгоистичным и оскорбительным: как будто я пытаюсь разрекламировать себя, игнорируя нужды и чувства моих пациентов. Когда я попрощался с Джеральдом, он просто пожал мне руку и сказал: «Я буду по вам скучать». На его глаза навернулись слезы, и он пожелал мне успеха. Я был тронут его ранимостью. Неплохо для двух «упрямцев»!

Форматы и методы самопомощи

Далее вы прочтете краткое описание некоторых форматов и методов, которыми часто пользуются пациенты, проходящие психотерапию. Это неполный список, я привожу его здесь для того, чтобы вы получили примерное представление о доступных вам возможностях.

1. Планирование деятельности: есть множество занятий, которые помогут вам более эффективно организовать и использовать свое время.

2. Журнал настроения: этот формат поможет вам изменить негативные мысли, которые вызывают печаль, тревогу, гнев, чувство вины и фрустрацию.

3. Список когнитивных искажений: это 10 типов искаженного мышления, которые чаще всего провоцируют болезненные чувства. Можете пользоваться им вместе с журналом настроения, чтобы определить искажения в ваших негативных мыслях.

4. Бланк предполагаемого удовольствия: с его помощью вы предсказываете и оцениваете степень удовлетворения, которое вы получаете от различных занятий, связанных с получением удовольствия, достижением чего-либо, обучением или саморазвитием. Такой формат позволяет проверить и изменить определенные вредные установки, которые вызывают предрасположенность к депрессии и тревожности:

● я не могу жить полной жизнью, когда я один;

● я недоволен собой, пока не сделаю все идеально;

● я не могу быть по-настоящему счастливым, если в моей жизни нет того, кто меня любит.

5. План борьбы с прокрастинацией: этот формат поможет преодолеть прокрастинацию. Разбейте задание на части и подумайте, насколько сложной будет каждая часть и сколько удовлетворения принесет ее выполнение по шкале от 0 (наименее сложная, меньше всего удовлетворения) до 100 (больше всего). Затем выполните каждую часть плана и запишите, насколько сложными они оказались на самом деле и сколько удовлетворения принесли. Зачастую дела, которые вы откладываете, оказываются значительно проще и приятнее, чем вы предполагали.

6. Библиотерапия: есть множество полезных книг и брошюр по самопомощи, которые могут ускорить ваше выздоровление. Они посвящены самооценке, сексу, тренировкам уверенности в себе и другим темам, связанным с саморазвитием. Ваш психотерапевт может посоветовать те издания, которые будут полезны именно вам.

7. Опросник депрессии Бернса: это опросник из 15 вопросов с вариантами ответов, который работает как «эмоциональный термометр», измеряющий степень вашей депрессии здесь и сейчас. В ходе лечения можно заполнять опросник раз в неделю, чтобы отслеживать свой прогресс.

8. Опросник тревоги Бернса: это тест из 33 вопросов с вариантами ответов, предназначенный для отслеживания симптомов тревоги и паники. Как и опросник депрессии Бернса, его легко заполнить и подсчитать баллы за несколько минут. Если вы будете проходить этот тест раз в неделю, то сможете следить за тем, как проходит терапия.

9. Тренировка навыков коммуникации: во время сеансов психотерапевт может обучить вас специальным вербальным навыкам, разыгрывая по ролям сложные ситуации и предлагая подходящие ответы. Обычно сложности возникают при общении с гневными и склонными к критике людьми, а также с теми, кто постоянно жалуется или предъявляет к вам чрезмерные требования. Вы поработаете над тем, как вежливо отказывать, как приглашать на свидание, как проходить собеседования, как научиться внимательнее слушать, как флиртовать, как справляться с отказом или как общаться с людьми, которые не хотят с вами говорить. Когда вы овладеете определенными навыками во время сеансов, психотерапевт поможет вам составить план применения этих навыков в реальной жизни.

10. Принятие решений: этот метод помогает принять сложное решение, взвесив преимущества и недостатки различных вариантов.

11. Опросник эмпатии: этот метод позволяет психотерапевту получить положительную и отрицательную реакцию на каждый сеанс терапии. Вы можете заполнить опросник после сеанса и отдать психотерапевту в начале следующего. Так он обратит внимание на ваши негативные чувства, чтобы они не накапливались и не мешали лечению. Разрешение таких конфликтов улучшит взаимопонимание с вашим психотерапевтом и предоставит ему ценную информацию о том, как помочь вам наилучшим образом.

12. Запись сеансов: многим пациентам очень помогает записывать сеансы, а затем прослушивать их дома. Во время продуктивного сеанса вас может посетить множество удивительных озарений, вы можете понять, как решать проблемы, которые вас беспокоят. На сеансе эти новые идеи могут казаться очевидными, но через час или два порой сложно вспомнить то, что казалось таким важным и полезным. Слушая аудиозапись, вы сможете снова обдумать эти идеи. Многие пациенты переслушивают записи особенно удачных сеансов не по одному разу и утверждают, что иногда записи полезнее, чем сами сеансы. Прослушивая запись, вы можете обнаружить, что вы склонны игнорировать или обесценивать то, что говорит психотерапевт, даже если на самом сеансе вам казалось, что вы крайне внимательны. Иногда слушать себя бывает некомфортно – можно заметить неприятные речевые привычки, на которые вы обычно не обращаете внимания. Чтобы слушать себя, нужна смелость, но это может быть полезным опытом, который поможет вам расти и развиваться. Возможно, вы заметите ошибки, которые совершает ваш психотерапевт. Обязательно поделитесь наблюдениями на следующем сеансе.

25 причин, по которым пациенты не выполняют задания по самопомощи

Приведу причины, по которым вам может быть сложно выполнять задания по самопомощи между психотерапевтическими сеансами. Некоторые категории пересекаются, поэтому, скорее всего, вы заметите, что вам подходит сразу несколько пунктов. Эти же установки могут мешать вашей продуктивности в других сферах жизни. Выявив, что вас сдерживает, вы вместе с психотерапевтом сможете выработать стратегию преодоления этой проблемы.

В каждой категории отметьте галочкой, насколько это описание соответствует тому, что вы чувствуете.

1. Зависимость от любви: вы убеждены, что любовь и близость – это ключ к счастью, поэтому вы не испытываете удовлетворения в результате того, что справляетесь со своими проблемами самостоятельно. Техники самопомощи кажутся вам холодными и механическими. Вы убеждены, что лучший способ преодолеть депрессию – это поделиться своими чувствами с психотерапевтом или другом, который вас поддерживает.

Соответствие моим ощущениям:

2. Перфекционизм: вам кажется, что