Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться - Билли Фицпатрик
Между тем, Лайзе необходимо сделать выбор: либо продолжать вести себя так же, усиливая дезадаптивные механизмы преодоления тревоги, либо предпринять действия, направленные на изменение привычного поведения. Но перед тем как что-то делать, сначала ей нужно поверить в собственные силы, в то, что она сможет измениться. Лайза должна понять, что она в состоянии принимать решения, действовать и контролировать ситуацию.
Более чем вероятно, что мозг Лайзы находится в стадии негативного типа адаптации. И чем дольше она остаётся в неведении, тем сильнее будет тревога и тем прочнее укоренятся негативные стратегии преодоления стресса. Как только она убедится в реальности сложившейся ситуации – а именно в том, что ей необходимо пересмотреть применяемые механизмы, – она сможет изменить положение и вернуться к полноценной жизни.
Приведём ещё один пример нефункциональных механизмов.
Когда я познакомилась с Джередом, ему было двадцать шесть лет. Колледж он закончил пять лет назад, однако по-прежнему жил с родителями, не понимая, чем хочет заниматься. Родители переживали: сыну не нравилась ни одна из предложенных работ.
Всё это время Джеред жил во власти тревоги. Он тщетно ходил к специалистам по кадрам, встречался с профессиональными консультантами по поиску работы. Он не знал, что делать дальше, и не мог решиться на должность начального уровня в небольшой компании, компании среднего размера или вообще в любой организации. Джеред даже подумывал о поступлении в аспирантуру, вот только тяги к какому-то определённому предмету у него не было, и уж точно ему не хотелось влезать в долги. Да и родители предупредили, что не станут платить за учёбу.
Родители были недовольны сыном, раздражены, что потратили столько денег на обучение, а он не смог подумать о будущем. В то же время они злились и на себя, чувствуя вину за то, что Джеред не мог принять решение или начать действовать. Они даже хотели выгнать его из дома, чтобы он почувствовал необходимость в любой работе.
Джеред не на шутку перепугался.
С каждой неделей и месяцем он всё больше застревал в состоянии паралича, не имея ни мотивации, ни уверенности, ни энергии. Он переедал (и набрал около десяти килограммов), перестал общаться с друзьями (они занимались собственной работой или отношениями). Беспокойство Джереда достигло настолько серьёзных масштабов, что он оказался в тупике, не в силах принять решение, которое могло бы изменить его положение.
Позвольте обратить внимание на один важный момент: Джереда мучает не только тревога, но и длительная депрессия. Тревога и депрессия – взаимосвязанные состояния, которые часто появляются одновременно и имеют много общих нейробиологических характеристик, таких как дисрегуляция или дисбаланс между серотонином и дофамином и дисфункциональная реакция на стресс. Джеред не всегда страдал депрессией, но вот тревога его одолевала на постоянной основе. В итоге она затянулась настолько, что спровоцировала депрессию. На нейрохимическом уровне он испытывал то, что врачи называют дистимией или стойким депрессивным расстройством (СДР), затяжной или хронической депрессией. А ведь этой ситуации можно было бы избежать, если бы Джеред знал, что он способен управлять тревожностью – что его постоянная и растущая нервная энергия может быть направлена на решение проблемы, а не на уклонение от неё. Если бы Джеред после окончания университета быстрее справился с тревожными чувствами и оставался социально и физически активным, его тревога, возможно, не выплеснулась бы наружу и не вызвала депрессию. Взаимосвязь между тревогой и депрессией сложна – невозможно предсказать, как у того или иного человека проявится нейрохимический дисбаланс. Тем не менее мы знаем, что эти два состояния – хотя они и кажутся противоположностями – часто сосуществуют.
Истории Лайзы и Джереда иллюстрируют не только очевидную связь между влиянием поведения на эмоциональное состояние (и наоборот), но и указывают на способность повседневной тревоги проникать в нашу жизнь, красть энергию и внимание, лишать мотивации и благополучия. Возможно, у Лайзы и Джереда и не было клинических проявлений тревоги, однако качество их жизни заметно ухудшалось. Как и все мы, они естественным образом выработали стратегии управления эмоциями. В случае Джереда, отстранение от других людей и избегание трудностей приносили некоторое облегчение и устраняли страхи по поводу будущего. Однако эта тактика со временем усугубила тревогу и усилила чувство одиночества и беспомощности. Механизм преодоления, который мог быть полезен в краткосрочной перспективе, загнал его в опасную зону и спровоцировал депрессию. Джеред пережил тяжёлый период: он окончил колледж, где успешно и с удовольствием учился, и теперь впервые в жизни столкнулся с необходимостью выбора. Он почувствовал себя несостоятельным. При этом механизмы преодоления, к которым он обращался, только усугубляли негативные чувства.
Лайза тоже вступила в новую фазу жизни. Она перестала играть роль энтузиаста-новичка – ей пришлось адаптировать свои рабочие цели к новому, более «продвинутому» периоду в карьере. По мере усиления тревоги Лайза всё больше полагалась на алкоголь. Поначалу её незыблемые механизмы преодоления стресса (тренировки и вино) снимали беспокойство – она могла отдохнуть, расслабиться, перезагрузиться и подготовиться к следующему рабочему дню. Однако возрастающее употребление алкоголя привело к вторичным проблемам: нарушению сна; похмелью, которое затуманивало мышление; неспособности принимать решения; снижению физической энергии и энтузиазма. Применяемые Лайзой методы больше не помогали; спиртное, в частности, только ухудшало ситуацию.
Наш мозг функционирует автоматически, вырабатывая стратегии предотвращения неприятных чувств (таких, как тревога) и маскировки их выраженности. Это стремление встроено в нейронные пути и помогает нам справляться со стрессом, чтобы мы и дальше продолжали движение к заданной цели. Но по мере изменения условий жизни/окружения зачастую либо мы изживаем эти механизмы, либо они просто перестают работать. При этом мы либо осознаём, либо не осознаём снижение их эффективности. Как правило, существуют некоторые признаки, свидетельствующие о том, что привычка мешает нам, а не помогает: Лайза, например, стала часто пить вино; депрессия и тревога Джереда удерживали его от любых трудностей, вынуждая сомневаться в правильности решений. Всё это – признаки перехода тревоги от хорошей к плохой, от управляемой – к неуправляемой.
Чтобы понять, как это происходит, необходимо проанализировать процессы, протекающие в организме во время возникновения тревоги. Вкратце:
• Физическое истощение проявляется по-разному. Когда система «мозг-тело» находится в состоянии хронического напряжения, способность управлять эмоциями снижается (т. е. вы менее эффективно реагируете на внутренние и внешние раздражители), вы становитесь крайне чувствительны к стрессу и можете начать испытывать сомнения в себе и потерю уверенности.
• Когда организм истощён и не получает достаточного количества времени для восстановления и отдыха, он не способен удерживать мотивацию – доминирующую эмоцию
